Pod wieloma względami presja jest ostatecznym ćwiczeniem na wadze ciała. Jest to prosty ruch, wymagający braku ekwipunku i minimalnej przestrzeni, i istnieje spora szansa, że jest to pierwsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek wykonano. Kiedy ktoś szczeka na ciebie, by rzucić i dać im 20, przychodzi ci na myśl tylko jedno ćwiczenie.
Jest to również trudne. Prasowanie jest dzikim testem wielu mięśni górnej części ciała, szczególnie klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Twój rdzeń również skorzysta ze standardowej presji, a jeśli wprowadzisz kilka podstawowych zmian w ruchu, możesz zrekrutować jeszcze więcej mięśni.
Zanim jednak zaczniesz zmieniać swoje press-upy, ważne jest, aby upewnić się, że Twój formularz na klasycznym ruchu jest poprawny. Nawet jeśli wykonałeś miliony pompek w swoim czasie, upewnij się, że sprawdziłeś swój formularz zgodnie z poniższym przewodnikiem technicznym. To trochę tak, jak obserwowanie stewardów powietrznych, kiedy pokazują ci procedurę bezpieczeństwa. Jasne, możesz wyglądać fajnie, ignorując to, ale powinieneś żałować, że nie zwróciłeś na to uwagi, gdy przez pomyłkę przymocujesz maskę tlenową do szyi.
- Zacznij na czworakach, z rozłożonymi na szerokość barków i szeroko rozstawionymi stopami - odsuń stopy od siebie, co ułatwi, a zbliżenie ich do siebie utrudni.
- Wyprostuj swoje ramiona. Trzymaj biodra w linii z ramionami przez cały ruch.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, pochylając się nad łokciami, trzymając je za boki. Rozciąganie łokci bardziej poprawia klatkę piersiową, a trzymanie ich bliżej celu jest bardziej ukierunkowane na triceps. Im bliżej klatki piersiowej dostaniesz się na podłogę, tym lepiej, chyba że skończysz po prostu leżąc. To nikomu nie pomoże.
- Naciśnij w górę. Następnie zrób to wszystko ponownie.
30-dniowe wyzwanie Press-Up
Po opanowaniu formularza czas na to wyzwanie opracowany przez osobistego trenera Maximuscle, Paula Olimę. Pierwsze kilka dni rozwija się regularnie, ale już niedługo do miksu wrzucane są różne odmiany, więc przed rozpoczęciem upewnij się, że znasz formularz dla każdego stylu.
Jest to bardzo trudne wyzwanie, więc jeśli spojrzeć na to poniżej, będziesz drżeć ze strachu, a nie podekscytowania, to może warto najpierw podjąć bardziej dostępne 30-dniowe wyzwanie na deskę lub nasze 30-dniowe wyzwanie, które może być skalowane w górę lub w dół zgodnie z bieżącym poziomem sprawności.
| Dzień 1 | 20 pompek |
| Dzień 2 | 25 pompek |
| Dzień 3 | 30 pompek |
| Dzień 4 | 35 pompek |
| Dzień 5 | 2 zestawy po 20 pompek |
| Dzień 6 | 2 zestawy po 25 pompek |
| Dzień 7 | 2 zestawy po 30 pompek |
| Dzień 8 | 2 zestawy po 35 pompek |
| Dzień 9 | 45 pompek |
| Dzień 10 | 30 pompek + 10 diamentowych pompek |
| Dzień 11 | 35 pompek + 15 diamentowych pompek |
| Dzień 12 | 35 pompek + 20 diamentowych pompek |
| Dzień 13 | 40 pompek + 20 diamentowych pompek |
| Dzień 14 | 40 pompek + 25 diamentowych pompek |
| Dzień 15 | 45 pompek + 25 diamentowych pompek |
| Dzień 16 | 50 pompek + 25 diamentowych pompek |
| Dzień 17 | 2 zestawy po 30 pompek + 30 diamentowych pompek |
| Dzień 18 | 2 zestawy po 35 pompek + 30 diamentowych pompek |
| Dzień 19 | 60 pompek + 30 diamentowych pompek |
| Dzień 20 | 30 spadków press up + 30 press-upów + 30 diamentowych push-upów |
| Dzień 21 | 35 upadków press-up + 35 pompek + 30 diamentowych pompek |
| Dzień 22 | 35 upadków press-up + 35 pompek + 35 diamentowych pompek |
| Dzień 23 | 40 odrzuconych upominków + 35 pompek + 35 diamentowych pompek |
| Dzień 24 | 40 odrzuconych upominków + 40 pompek + 35 diamentowych pompek |
| Dzień 25 | 40 odrzuconych upominków + 40 pompek + 40 diamentowych pompek |
| Dzień 26 | 45 spadków press-up + 40 press-ups + 40 diamentowych pompek |
| Dzień 27 | 45 spadków press-up + 45 press-ups + 40 diamentowych pompek |
| Dzień 28 | 45 spadków press-up + 45 pompek + 45 diamentowych pompek |
| Dzień 29 | 50 odrzuconych upominków + 50 pompek + 45 diamentowych pompek |
| Dzień 30 | 100 pompek |
