Dlaczego moje ciało potrzebuje wody?
Męskie ciało ma średnio 69% wody, więc masz więcej wody niż cokolwiek innego. Podczas gdy możesz iść dłużej przez miesiąc bez jedzenia, nie przetrwasz więcej niż kilka dni bez wody.
Powody to między innymi jego rola w ochronie i amortyzacji mózgu, kręgosłupa i innych tkanek, regulacja temperatury ciała, smarowanie stawów oraz usuwanie toksyn i odpadów przez pocenie się i wydalanie.
Większość wody opuszcza twoje ciało przez pot i wydalanie (pot i mocz), ale znaczne ilości są również tracone przez oddychanie jako para wodna.
Odpowiednie spożycie wody jest wymagane codziennie, aby zapobiec odwodnieniu, co może prowadzić do szybkiego spadku sprawności umysłowej i fizycznej. Podczas intensywnego treningu bardzo łatwo jest stracić dużo wody w organizmie, szczególnie w gorących warunkach.
Co się dzieje, gdy jestem odwodniony?
Im mniej wody w twoim ciele, tym grubsza twoja krew. Zmusza to twoje serce do intensywniejszego pompowania, aby dostarczyć tlen do mózgu, narządów, mięśni i każdej komórki w twoim ciele. Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało będzie usiłowało rozwiązać problem, a ponieważ odwodnienie się pogorszy, poczujesz pragnienie, zawroty głowy, rozdrażnienie i ból głowy.
Bez wody w tym momencie twój stan pogorszy zmęczenie i wyczerpanie, ze słabą funkcjonalnością motoryczną, więc będziesz niezdarny i nieskoordynowany. Stąd stan się pogarsza z nudnościami, zawrotami głowy i wymiotami powszechnymi, zanim twój wzrok zawodzi, a inne funkcje zaczynają się zamykać, gdy wpadniesz w śpiączkę. Bez środków zaradczych wkrótce nastąpi śmierć.
W jaki sposób odwodnienie wpływa na moją skuteczność?
Nawet 1% spadek płynów jako procent całkowitej masy ciała może negatywnie wpłynąć na wydajność, wynika z badań przeprowadzonych przez California University of Pennsylvania, podczas gdy spadek o 3% i więcej znacząco zwiększa ryzyko wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.
Odwodnienie 2% upośledza sprawność umysłową w zadaniach, które wymagają uwagi, psychomotoryczne i natychmiastowe zdolności pamięciowe, zgodnie z American Journal of College Nutrition, co nie jest zaskoczeniem, ponieważ twój mózg to głównie woda.
Im więcej aktywności wykonasz i im wyższa temperatura, tym więcej dziennego spożycia płynów musi wzrosnąć, aby uniknąć odwodnienia. Badania w czasopiśmie Odżywianie zaleca picie od 200 ml do 285 ml wody na każde 10 do 20 minut umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli jest gorąco i intensywnie ćwiczysz, potrzebujesz więcej i możesz potrzebować również elektrolitów.
Skąd mam wiedzieć, czy jestem odwodniony?
Pierwszym i najbardziej oczywistym znakiem jest to, że czujesz pragnienie. Na początku pragnienia powinieneś pić wodę, zarówno w pracy, na siłowni, jak i na świeżym powietrzu.
Podczas intensywnych ćwiczeń lub podczas treningu w gorących i wilgotnych warunkach, może być bardzo trudne, zużywać tyle wody, ile tracisz przez pocenie się i oddychanie. Dlatego tak ważne jest, aby rozpocząć jakąkolwiek aktywność w stanie całkowicie nawodnionym i priorytetowo traktować wymianę utraconych płynów, gdy tylko skończysz.
Kolor moczu jest również dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia: jasnożółty lub słomkowy kolor oznacza, że jesteś odpowiednio nawilżony, ale im ciemniejszy odcień żółtego, tym więcej wody potrzebujesz. Jeśli to jakikolwiek inny kolor, nawiasem mówiąc, powinieneś zadzwonić do swojego lekarza.
Ile wody dziennie potrzebuję?
NHS zaleca picie ośmiu średniej wielkości szklanek wody dziennie, ale jest to oczywiście tylko ogólny przewodnik, a ile dokładnie potrzebujesz, zależy od wielkości ciała, poziomu aktywności, temperatury, wilgotności, diety i wielu innych czynników.
Większość dziennego spożycia płynów nie pochodzi z picia czystej wody, ale z pożywienia, które jesz i innych napojów. Na przykład średni banan zawiera 90 ml wody, podobnie jak 100 g pomidorów.
Narodowa Rada ds. Badań Naukowych Stanów Zjednoczonych zaleca łączną dzienną ilość wody, która obejmuje wodę z pożywienia i wszystkie inne źródła, 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet.
Picie większej ilości wody może pomóc w zrzuceniu wagi: liczne badania wykazały, że picie 500 ml wody w czasie posiłku sprzyja utracie wagi, być może dlatego, że sprawia, że czujesz się szybciej, więc nie przejadacie się.
Dlaczego potrzebuję elektrolitów?
Kiedy się pocimy, tracimy ważne minerały, takie jak sód i potas, które znajdują się we krwi i - między innymi - regulują poziom wody w organizmie.
Jeśli ćwiczysz przez mniej niż godzinę w średniej temperaturze i wilgotności, możesz nawodnić się zwykłym H20, ale gdy trening jest dłuższy, bardziej intensywny lub w cieplejszych warunkach, przyjmując od 1,7 g do 2,9 g elektrolitu na litr wody pomaga organizmowi szybciej wchłaniać płyny, wynika z badań w czasopiśmie Medycyna sportowa.
Inne badanie, opublikowane w Journal Of The International Society of Sports Nutrition, odkryli, że czysta woda kokosowa i napoje kokosowe wytworzone z koncentratu były tak samo skuteczne, jak napoje na bazie cukru, wspomagające nawadnianie.
