Założę się, że większość motocykli stacjonarnych siłowni jest wykorzystywana na dwa sposoby: albo jako zestaw do ćwiczeń cardio służący do rozgrzania się do treningu wagi, a następnie do rozgrzania po, lub do samodzielnych sesji prostego, łatwego pedałowania do zestawy nudy.
Ale te rowery mogą być bardzo skutecznymi narzędziami treningowymi, o ile tylko nie wskoczą i nie wykonają ruchów. Rób inteligentniejsze ćwiczenia dzięki jednej z tych różnorodnych sesji. Niezależnie od tego, czy chcesz zmierzyć się z wyzwaniami, poprawić wytrzymałość, spalić tkankę tłuszczową, zwiększyć prędkość jazdy po drodze, gdy wrócisz na zewnątrz, lub po prostu poćwiczyć i wrócić do swojego biurka, zanim zadzwoni dzwonek na lunch. znajdziesz poniżej coś dla siebie.
Jak ustawić siodło
Stań obok roweru, a następnie dopasuj siedzisko tak, aby miało taką samą wysokość jak biodro. Następnie usiądź na siodełku i upewnij się, że twoja noga jest wyprostowana, gdy pięta znajduje się na pedale u dołu pedału. Ta pozycja zapewni ci lekkie ugięcie kolana w dolnej części skoku podczas prawidłowej jazdy na rowerze.
Położenie kierownicy, jeśli jest regulowane, zależy od indywidualnych preferencji - wypróbuj je poziomo z siedzeniem, a następnie ustaw je z czasem, aby znaleźć swoje słodkie miejsce. Wreszcie, twoje siedzenie powinno znajdować się wystarczająco daleko od kierownicy, aby przód kolana znajdował się bezpośrednio nad środkiem pedału.
Ćwiczenia na rowerze do ćwiczeń według czasu
Czasami najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jaki rodzaj treningu na rowerze treningowym masz zamiar zrobić, nie jest twój cel, ale czas. Wezwaliśmy Reynolda Antwi, instruktora roweru w butiku gimnastycznym Another_Space, aby zaproponować 15-minutowe, 30-minutowe i 45-minutowe treningi, abyś mógł dopasować sesję do nawet najbardziej ściśniętych przerw na lunch. Pamiętaj - nawet jeśli zdecydujesz się na 15-minutowy trening, warto poświęcić minutę lub dwie na rozciągnięcie, aby uniknąć obrażeń.
15-minutowy trening rowerowy
- Zacznij od rozgrzewki 5 minut, idąc z dużą prędkością i niskim oporem.
- Przez następne 5min cykl szybko, naprzemiennie pomiędzy siedzeniem a staniem co 30 sekund.
- W celu ostatecznego wciśnięcia, zwiększ oporność i wykonaj cykl tak szybko, jak to możliwe przez 1 minutę.
- Zakończ 4 minutową rozgrzewką, spowalniając obniżanie oporu, aż się wyłączy.
30-minutowy trening rowerowy
Jest to trening w stylu Tabata, więc pracujesz w blokach po 20 sekund i 10 sekundowej regeneracji.
- Zacznij od rozgrzewki 5 minut, idąc z dużą prędkością i niskim oporem.
- Wykonaj cykl przez 20 sekund ze średnim oporem, a następnie zmniejsz opór przez 10 sekund. Powtórz osiem razy, a następnie odzyskaj przez 1min na rowerze z niskim oporem.
- Powtórz krok 2 jeszcze trzy razy.
- Rozgrzać przez 5 minut, jeżdżąc powoli, stopniowo usuwając opór, aż się wyłączy.
45-minutowy trening rowerowy
Aby uzyskać dodatkową pracę z górnymi częściami ciała, przydadzą się parę lekkich hantli podczas treningu.
- Zacznij od rozgrzewki 5 minut, idąc z dużą prędkością i niskim oporem.
- Wydostań się z siodła i stań w trybie ciągłym przez 5 minut, przy średniej prędkości i średnim oporze.
- Przestaw się na opór światła i poruszaj się tak szybko, jak to tylko możliwe przez 2 minuty, następnie usiądź na siodle i utrzymuj takie samo tempo i opór przez 3 minuty.
- Dodaj większy opór i powtórz krok 3.
- Jazda na rowerze przez 1 minutę w szybkim tempie z wysoką odpornością.
- Wracaj do pozycji siedzącej przez 3 minuty w szybkim tempie, z lekkim oporem.
- Powrót do stania przez 5 minut w średnim tempie z wysoką odpornością.
- Usiądź na 2 minuty i poruszaj się w średnim tempie z lekkim oporem. Podczas tego kroku chwyć hantle i wykonaj loki hantle.
- Podnieś tempo i szybko jeźdź z lekkością przez 5 minut.
- Powoli zwiększaj opór, utrzymując tempo przez 4min - przed końcem powinieneś walczyć o pedał.
- Usuń cały opór i rozgrzej się, spowalniając tempo w ciągu 5 minut.
Zobacz powiązane Najlepsze rowery treningowe z 2018 treningów na wattach, aby poprawić kondycję Ćwiczenia dla rowerzystów w domu Treningi na tratwach, aby odświeżyć halę treningową Treningi na maszynie do robienia tkanki tłuszczowej, budowa mięśni, szybkość i wytrzymałość
Wyzwanie z rowerem treningowym
Korzyści: Zwiększona wytrzymałość mająca zastosowanie do wszystkich sportów
Rekord - 54.526 km - został ustanowiony 7 czerwca 2015 roku z brytyjskiej legendy kolarstwa Sir Bradley Wiggins. Chociaż jest to prawdopodobnie poza tobą, 35 km jest trudnym, ale osiągalnym celem na rowerze treningowym.
Przygotuj się do tego, zaczynając od 20-minutowej jazdy z dużą intensywnością, powiedzmy 80% maksymalnego tętna (dowiedz się, jak obliczyć swoje strefy tętna). Z każdą sesją, naciskaj odległość, na której trzymasz intensywność, przez pięć minut, aż będziesz w stanie utrzymać ją przez 40 minut. To zwiększy twój próg mleczanowy, czyli zdolność twojego organizmu do wykorzystania kwasu produkowanego przez twoje mięśnie jako paliwa, co oznacza, że możesz wytrzymać dłużej.
Po trafieniu w 40-minutową godzinę nadszedł czas na pełną godzinę. Aby uzyskać najlepszy możliwy czas, staraj się uzyskać podział ujemny - tam ukończysz drugą połowę wyzwania szybciej niż pierwsza. Innymi słowy, nie wychylaj wszystkich dział i płonąć na 30-minutowym znaku.
Ćwiczenia na rowerach treningowych według celu
Prędkość treningu 1
Jeśli chcesz korzystać ze stacjonarnego roweru, aby poruszać się szybciej na drodze, musisz skupić się na wysokiej rytmice - prędkości, z jaką obracasz pedały. Innym kluczowym aspektem jest poprawa umiejętności popychania ciężej przez dłuższy czas, a następnie powrotu do zdrowia, aby ponownie naciskać.
Rozgrzewka: 10 minut przy niskiej rytmie i niskiej odporności.
0-10min: Sprint przez 6sek co minutę.
11-20min: 60-sekundowy wysiłek, po którym następuje 60-sekundowy łatwy wysiłek. Zachowaj najwyższy poziom wysiłku około 9 RPE lub 80-90% MHR.
Warm-down: 10 minut, z końcem 5 minut w niskiej kadencji i niskiej oporności.
Prędkość treningu 2
Jeśli jesteś bardziej Mark "The Manx Missile" Cavendish niż górski mieszkaniec Chris Froome, musisz użyć stacjonarnego roweru, aby szybciej poruszać się po drodze. Skoncentruj się na wysokiej kadencji - prędkości, z jaką obracasz się na pedałach - aby wygenerować wybuchowe przyspieszenie, które pozostawi twoich kolegów z pracy w stanie zastoju. Drugim celem musi być wytrzymałość, abyś utrzymywał wysokie tempo przez wystarczająco długi czas, aby Twoje tempo było zrównoważone, a następnie szybko odzyskaj równowagę, abyś mógł znowu naciskać. Ten trening od Tom Eastham, trener siły i odżywiania oparty na W10 Performance w Londynie, dostarczy na oba fronty.
Zacznij od rozgrzewki 10 minut przy niskiej kadencji i niskim oporze. Przez minuty 11-20 sprintu przez sześć sekund na początku każdej minuty. Przez kilka minut 21-30 alternatywnych 60 sekund ciężkiego wysiłku z 60 sekundami łatwego wysiłku, mając na celu utrzymanie najwyższego poziomu wysiłku wokół dziewięciu na dziesięć dla twojego wskaźnika postrzeganego wysiłku, lub 80-90% maksymalnego tętna, jeśli nosząc monitor pracy serca (prosta formuła dla maksymalnego tętna wynosi 226 minus twój wiek dla kobiet i 220 minus twój wiek dla mężczyzn). Zakończ dziesięciominutowym rozgrzewaniem, przechodząc w łagodny kadencję i oporu, aby wypłukać mleko z mięśni nóg.
Trening utraty tłuszczu 1
Nie siedź i nie pedałuj w zwolnionym tempie przez 45 minut, myśląc, że jesteś w drodze do lepszego ciała poprzez trening w tak zwanej "strefie utraty tłuszczu". Aby przesunąć zapasową oponę, musisz trenować ciężko i szybko, korzystając ze sprintów o wysokiej intensywności, które zszokują twoje ciało, aby zrezygnować ze swoich zapasów tłuszczu.
Rozgrzewka: 5 minut przy niskiej rytmie i niskiej odporności.
0-5min: Wysoka kadencja, niska odporność.
5-10min: Niska kadencja, wysoka odporność.
10-14min: Sprinty w Tabacie: 20-sekundowy wysiłek, a następnie 10-sekundowe odzyskiwanie, w sumie osiem razy.
Warm-down: 5 minut przy niskiej rytmie i niskiej odporności.
Trening utraty tłuszczu 2
Po dziesięciominutowym rozgrzewce zrób 20 sekund pedałowania, po czym odpocznij przez dziesięć sekund. Powtórz to osiem razy. Sesja potrwa tylko cztery minuty, ale popchnie twój metabolizm w nadprzestrzeń spalającą tłuszcz.
Trening wytrzymałościowy
Najdokładniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości jest trening zgodnie z maksymalnym tętnem (MHR). Spędzanie czasu w wyższych strefach tętna - powyżej 80% twojego MHR - drastycznie poprawi twój system tlenowej energii, od którego czerpiesz zdolność wytrzymałości. Czyni to poprzez poprawę zdolności do szybszego powrotu do zdrowia po cięższych, bardziej intensywnych działaniach.
Większość stacjonarnych rowerów może monitorować tętno, albo za pomocą metalowych uchwytów, które mierzą twoje uderzenia na minutę, albo bezprzewodowo czytając monitor tętna, który nosisz. Jeśli nie masz tej opcji, użyj skali oceny postrzegania wysiłku. To idzie od 1 do 10, gdzie 1 to bardzo łatwy wysiłek, 5 to umiarkowany wysiłek, a 10 to maksymalny wysiłek.
Rozgrzewka: 5min łatwe tempo
0-5min: Strefa HR 50-60% lub 4-5 / 10 RPE
5-10min: Strefa HR 60-70% lub 6-7 / 10 RPE
10-15 min: Strefa HR 70-80% lub 7-8 / 10 RPE
15-17min: Strefa HR 80-90% lub 8-9 / 10 RPE
17-25min: Niech twój HR spadnie do 60-70%, a następnie podnieś go do 80-90%. Kontynuuj, dopóki nie przekroczy 90%. Następnie upuść go z powrotem do 60-70% i powtórz proces w sumie przez 10 minut.
Warm-down: 5 minut w łatwym tempie.
Aktywna sesja odzyskiwania
Rower stacjonarny jest idealny do wspomagania regeneracji dzień lub dwa po trudnych sesjach nóg. Dłuższe, wolniejsze sesje pomagają poprawić wydolność tlenową oraz pompować krew i składniki odżywcze do mięśni nóg, jednocześnie wypłukując wszystkie odpady spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym (patrzymy na ciebie, dzień nogi).
Rozgrzewka przez pięć minut w łatwym tempie, a następnie zeskocz z roweru, aby wykonać dziesięć do 15 minut pracy mobilnej. Wracaj na rowerze, z Netflix na iPadzie gotowy do pracy, i zacznij pedałować przy niewielkim wysiłku - około 40-50% maksymalnego tętna lub 5/6 w skali RPE (to wskaźnik postrzeganego wysiłku). Celuj przez 45 minut konsekwentnego i kontrolowanego pedałowania, aby utrzymać mięśnie nóg w ruchu i zmniejszyć bóle mięśni.
