Czasami może się wydawać, że branża fitness jest w ciągłym pośpiechu, aby znaleźć kolejną dużą rzecz - nową dietę, klasę treningu lub element zestawu treningowego, który osiągnie niesamowite rezultaty. W trakcie tego procesu każdy kończy z pominięciem wypróbowanych i przetestowanych narzędzi, które wykonują znakomitą pracę. Weź na przykład hantle. Prawdopodobnie masz już parę, która zbiera pył w szafce lub pod łóżkiem. Nie są innowacyjne i nie używają niesamowitej technologii - ale wiesz co? Oni pracują. Więc odkurz je i wykonaj ten czterotygodniowy plan. Zestaw może nie być nowy, ale ciało, które będziesz mieć po 28 dniach na pewno będzie.
Jak zrobić plan
Wykonuj następujące trzy treningi raz w tygodniu (w poniedziałek, środę i piątek) przez cztery tygodnie, zgodnie z ustawionymi wskazaniami, liczbą powtórzeń i odpoczynku. Staraj się zwiększać masę, z której korzystasz co tydzień, tak abyś wykonywał więcej pracy w miarę postępów.
Trening 1: poniedziałek
1 huśtawka hantle
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Wysyłaj hantle między nogami, opierając się na biodrach, a następnie mocno wciskaj pośladki do przodu, aby użyć hip drive do podniesienia hantli do wysokości ramion. Odwróć ruch na początek i idź prosto do następnego przedstawiciela.
2 Przysadzisty przysiad
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Zacznij od obu ciężarów trzymanych bezpośrednio nad głową, a następnie jednocześnie zgnij w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, nie pozwalając, by ciężary zostały skierowane do przodu.
3 Boczny lonży
Zestawy 3 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Zacznij od hantli w każdej ręce, a następnie zrób duży krok na bok i ugnij przednie kolano, trzymając stopę skierowaną do przodu, a kolano w linii z palcami. Odepnij stopę, aby powrócić do początku, a następnie wykonaj duży krok w drugą stronę, aby powtórzyć ruch. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
4 Naciśnij w dół wiersz renegatów
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 60sec
Trzymając hantle w każdej ręce, wykonaj nacisnięcie, a następnie u góry, ustaw jeden hantel na swojej stronie. Obniżyć masę, a następnie ustawić drugą hantlę, aby dokończyć jedną powtórzeń.
5 Podnoszenie nóg
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle między stopami, obcasami lekko uniesionymi nad ziemią. Trzymając nogi prosto, podnieś je, aż znajdą się w pozycji pionowej, a następnie powoli opuść pod kontrolą, nie dotykając piętami podłogi.
Trening 2: środa
Podobnie jak pierwszy trening tygodnia, sesja koncentruje się na ruchach funkcjonalnych. Nie można uzyskać większej funkcjonalności niż wyrwanie mocy, które polega na przesunięciu ciężaru z niskiej pozycji nad głowę w jednym wybuchowym ruchu. Następnym krokiem jest skaczący skoczek, który jest bezpiecznym sposobem na poprawę mocy, tak jak zaczynasz zmęczenie podczas treningu. Dwa ruchy abs na końcu sesji są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w dążeniu do opracowania twardego sześciopaku.
1 Wyłapanie mocy
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Trzymaj hantle w jednej ręce między nogami z ugiętymi kolanami. Wybuchowo rozciągnij biodra, kolana i kostki, aby podnieść ciężar nad głową. Gdy twoje ciało będzie proste od stóp do głów, opuść się do półsienia, aby "złapać" ciężar nad głową, a następnie wstań prosto.
2 przysiadów naciśnij (lub thruster)
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Zacznij od hantli na poziomie ramion i obniż do przysiadu, a następnie wstań i naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową. Obniżyć obciążniki i powrócić do pozycji początkowej.
3 Skacz
Zestawy 3 Rep 6 Odpoczynek 60sec
Zacznij od hantli przy bokach i niżej w pół przysiadu. Skacz prosto z ziemi, ląduj miękko i idź prosto do następnego przedstawiciela.
4 Wiatrak
Zestawy 2 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj hantle nad głową, a następnie zegnij w talii, kierując jedną rękę w dół nogi. Upewnij się, że cały czas obserwujesz wagę.
5 Roll-out
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Uklęknij z hantlami pod ramionami. Rzuć ciężary do przodu tak daleko, jak możesz, używając swojego ABS do kontrolowania ruchu, a następnie wróć na początek.
Trening 3: piątek
To ostatni trening tygodnia - ale ruchy nie są łatwiejsze. W rzeczywistości pierwszy z nich może być najtrudniejszym, jakiego kiedykolwiek próbowaliście. Może nie wyglądać na szczególnie skomplikowaną lub ciężką, ale naciskanie ciężarów bezpośrednio nad głową z przysiadu wymaga imponujących poziomów mobilności i kontroli. Sesja kończy się tureckimi przebłyskami, w których przechodzisz od leżenia do wstawania z obciążeniem. Jest tak dobry, że to już prawie cały trening.
1 Tylna część ze stali
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Zacznij od hantli nad głową, a następnie przejdź do nad głową. Będąc nadal w pozycji przysiadu, obniż wagę do wysokości ramion, a następnie naciśnij je nad głową. Kontynuuj powtarzanie ruchu opuszczania i wciskania podczas przysiadu.
2 Jednoręki rumuński martwy ciąg
Zestawy 2 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Stań na jednej nodze z ciężarami zwisającymi wzdłuż twoich ud. Zawias na biodrach, aby obniżyć ciężarki w kierunku podłogi, trzymając je blisko nogi - nie podchodź zbyt daleko, ponieważ spowoduje to obciążenie dolnej części pleców.
3 Przysiady z jedną nogą
Zestawy 2 Rep 6-8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Stań na jednej nodze z hantlami przy bokach. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, zegnij biodra i kolana, aby schować się w przysiadzie z jedną nogą. Naciśnij z powrotem do początku.Ukończ wszystkie powtórzenia na tej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę.
4 Lunatyzm Woodchopa
Zestawy 3 Rep 8 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Zacznij od hantli na ramieniu. Lunge do przodu z przeciwną nogą i jednocześnie przynieść ciężar w dół i na całym ciele. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zamień boki.
5 Turecki przebłysk
Zestawy 2 Rep 6 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Połóż się na podłodze, trzymając ciężar nad twarzą. Zegnij kolano po tej stronie, a następnie wejdź na łokieć, potem dłoń i zsuń biodra z podłogi. Doprowadzić prostą nogę z powrotem pod ciało, a następnie zdejmij rękę z podłogi i wstań.
