Musisz więc pośpieszyć do wakacyjnego ciała, ale nie ma czasu na zapisywanie się do obozu treningowego. Nie rozpaczaj! Obozy bojowe mogą obiecać skurcz w górę muffinów w ciągu zaledwie siedmiu dni - ale nic nie powstrzyma cię od skierowania twojego wewnętrznego sierżanta majora i bicia się w wojskową formę w domu. Aby pomóc, poprosiliśmy Boot Camp Spain - jeden z najlepiej zorganizowanych europejskich obozów zdrowia - o podzielenie się ściśle tajnym planem diety, sugestiami ćwiczeń i przepisami; wszystko, czego potrzebujesz, aby szybko walczyć z flab. Oto twoje rozkazy marszu na twoje najgorętsze, wieczne ciało.
Zasady
- Jedz 1500 kalorii lub mniej dziennie, w trzech posiłkach i dwóch przekąskach.
- Stwórz deficyt kalorii, zwiększając codzienne ćwiczenia.
- Pić dużo wody.
Plan
Postępuj zgodnie z tym planem przez siedem dni jako jednorazowe wzmocnienie organizmu lub rozpocznij bardziej zrównoważony plan żywienia.
Dzień 1
Śniadanie:2 łyżki owsianki, mleko sojowe i 1 łyżeczka syropu klonowego
Przekąska: 1 plasterek melona, 1 satsuma
Lunch: Kurczak wymieszać-smażyć (patrz przepis poniżej), sałatkę, gotowane na parze szparagi
Przekąska: Marchewka z 1 łyżką guacamole
Obiad: Dahl z pomidorów (patrz przepis poniżej)
Dzień 2
Śniadanie: 1 plasterek chleba żytniego, 8 grillowanych pomidorów śliwkowych dla dzieci, o połowę
Przekąska:Palmful z suszonych owoców i orzechów
Lunch: 1 mała grillowana pierś z kurczaka z sałatą i sałatką z rzodkiewki i pieczonymi warzywami
Przekąska:1 łyżkę pasztetu z oberżyny (patrz przepis poniżej) na 1 plastrze Ryvita
Obiad: Grillowana biała ryba z quinoa i warzywami gotowanymi na parze
Dzień 3
Śniadanie: 2 łyżki owsianki, mleko sojowe i 1 łyżeczka syropu klonowego
Przekąska:1 jabłko
Lunch: Zupa z soczewicy Herby (patrz przepis poniżej)
Przekąska:1 pomarańczowy
Obiad:Ciecierzyca i tagine z dyni piniowej (patrz przepis poniżej) z sałatką z grzybów i szpinaku oraz kapustą
Dzień 4
Śniadanie:Sałatka ze świeżych owoców, wykonana z ½ banana, ½ jabłka i ½ gruszki
Przekąska:Palmful z suszonych owoców i orzechów
Lunch: Kurczak wymieszać-smażyć (patrz przepis poniżej) z mieszaną sałatką
Przekąska:1 łyżkę pasztetu z oberżyny (patrz przepis poniżej) na 1 plastrze Ryvita.
Obiad: Dahl z pomidorów (patrz przepis poniżej)
Dzień 5
Śniadanie: Sałatka ze świeżych owoców, wykonana z ½ banana, ½ jabłka i ½ gruszki
Przekąska: Palmful z suszonych owoców i orzechów
Lunch: Kurczak wymieszać-smażyć (patrz przepis poniżej) z mieszaną sałatką
Przekąska:1 łyżkę pasztetu z bakłażanów (patrz przepis) na 1 plastrze Ryvita.
Obiad: Dahl z pomidorów (patrz przepis poniżej)
Dzień 6
Śniadanie: 2 łyżki owsianki, mleko sojowe i 1 łyżeczka syropu klonowego
Przekąska:1 jabłko
Lunch: Zupa z soczewicy Herby (patrz przepis poniżej)
Przekąska:1 palma suszonych owoców i orzechów
Obiad: Tagica z ciecierzycy i butternut (patrz przepis poniżej) z brązowym ryżem i sałatką z grzybów i szpinaku
Dzień 7
Śniadanie: 1 plasterek chleba żytniego, 8 grillowanych pomidorów śliwkowych dla dzieci, o połowę
Przekąska:1 pomarańczowy
Lunch: Grillowany kurczak z sałatą i sałatką z rzodkiewki i pieczonymi warzywami
Przekąska: Marchewka z 1 łyżką guacamole
Obiad: Duszony koper włoski z pomidorem, brązowym ryżem, brokułami i szpinakiem
Przepisy
Uzupełnij się o ekskluzywne obiady dla szefów kuchni Tricii Bullen
Pomidor Dahl
Składniki (4 porcje)
- 10 dużych pomidorów, o połowę
- 2 cebule, drobno posiekane
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- Szczypta soli
- 2 łodygi selera, posiekane
- 1 łyżeczka każdego kurkumy, garam masala, moc chili, kminek
- 1tbsp bulionu warzywnego w proszku
- 1 szklanka rozłóż żółtą soczewicę
metoda
- Rozgrzej piekarnik do 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Piecz pomidory w piekarniku, a następnie zmiksuj.
- Smażyć cebulę, czosnek i seler.
- Dodaj przyprawy i sól i usmaż do miękkiej miazgi.
- Dodaj bulion w proszku, 3 szklanki gorącej wody i soczewicę.
- Dodaj zmieszane pomidory i gotuj na wolnym ogniu aż do ugotowania soczewicy.
- Zdejmij połowę soczewicy i zmiażdż z ręcznym blenderem, a następnie mieszaj z powrotem do dhal, aby podać.
Kurczak z rożna
Składniki (4 porcje)
- 1 cebula, posiekana
- Świeży imbir (wielkość ok 10p), obrany i posiekany
- 1 czerwone chili, drobno krojone
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- Czarny pieprz
- 500 g piersi kurczaka pokrojonej na małe kawałki
- 1 papryka czerwona, w plasterkach
- 1 zielona papryka, w plasterkach
- 1 słoik / paczka kiełków fasoli (około 200g)
- 2 dymki, w plasterkach
- 8 grzybów
- Duża garść świeżego szpinaku
- 2tbsp sos sojowy
- Garść migdałów lub orzechów nerkowca
metoda
- Podsmaż cebulę w odrobinie oliwy extra vergine.
- Dodaj imbir, chili, czosnek i pieprz, a następnie zrumień kurczaka.
- Dodaj pozostałe warzywa i sos sojowy i smażyć, aż ugotują.
- Dodaj orzechy i smaż przez 1 minutę, a następnie podawaj.
Herby z soczewicy
Składniki (4 porcje)
- 1 cebula, posiekana
- 1 por, posiekany
- 4 marchewki, obrane i posiekane
- 1 kalafior, przełamany na różyczki
- Liście i łodygi pietruszki posiekane
- 3 liście laurowe
- 1 łyżka suszonego koperku
- Sól i czarny pieprz
- Surowiec warzywny 2L
- 1 szklanka brązowej lub zielonej soczewicy
- Pietruszka, do dekoracji
metoda
- Smażyć cebulę w niewielkiej ilości oleju, a następnie dodać wszystkie inne składniki indredients.
- Gotuj, aż wszystkie warzywa będą miękkie.
- Usuń liście laurowe i wymieszaj mieszankę ręcznym blenderem.
- Na wierzch z rozdartą pietruszką i podawaj.
Butternut Squash And Chickpea Tagine
Składniki (2 porcje)
- ½ butternut squash
- 10 dużych pomidorów
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 cebula, w plasterkach
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- Kawałek świeżego imbiru (wielkość kostki cukru), drobno posiekany
- ¼tsp każdego kminku, białego pieprzu, kurkumy, mielonej gałki muszkatołowej, zmielonego kardamonu, mielonego cynamonu
- 1 łyżka bulionu warzywnego w proszku
- 250 ml gorącej wody
- ½ ciecierzyca cieniowana, odsączona
- Garść świeżej posiekanej kolendry
metoda
- Rozgrzej piekarnik do 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Pokrój squash na duże kawałki (skórkę) i umieść na tacy z pomidorami.
- Lekko polej oliwą z oliwek i upiecz, usuwając pomidory po zmiękczeniu.
- Pozostaw squash w piekarniku na 30-45 minut, aż do pełnego ugotowania.
- Tymczasem smażyć cebulę, czosnek, imbir i przyprawy do miękkości.
- Posiekaj pomidory i dodaj, z bulionem, wodą i ciecierzycy.
- Dodaj gotowaną kabaczkę do pieka, następnie przykryj i gotuj przez 20 minut.
- Podawać ze świeżą kolendrą.
Aubergine Pâté
Składniki (4 porcje)
- 2 bakłażany
- 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
- Sok z 1 cytryny
- 2tbsp tahini
- Rozpuścić ekstra oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Szczypta chili w proszku
- Sól i czarny pieprz
metoda
- Rozgrzej piekarnik do 180˚C / 350˚F / Gas Mark 4.
- Przekłuj skórkę bakłażanów i piecz przez 45 minut, aż będą miękkie.
- Zostawić do ostygnięcia, a następnie zeskrobać miąższ.
- Włóż do miksera z innymi składnikami i wymieszaj, aż będzie gładka.
Reżim ćwiczeń
Staraj się wycisnąć jak najwięcej ćwiczeń w ciągu tygodnia i rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać całą procedurę w weekend.
7-8 rano Obwody: przysiady, press-upy, przysiady, rzuca
Śniadanie i odpoczynek
9-10.30am Trening interwałowy: bieg / spacer / cykl
Przekąska i odpoczynek
11.30-12.30 Klasa aerobiku, pływania lub spin
Obiad i odpoczynek
2-4 wieczorem Wycieczka piesza lub rowerowa
Przekąska i odpoczynek
5-6 wieczorem Obwody: przysiady, press-upy, przysiady, rzuca
Kolacja i odpoczynek
Aby dowiedzieć się więcej lub zarezerwować bootcamp, zobacz bootcampspain.co.uk
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
