jeśli masz ambicję, by być zdrowszym i sprawniejszym, nauka jest jasna - musisz zwracać większą uwagę na ilość, jakość i konsekwencję snu. "Jeśli chcesz schudnąć i zachować sprawność, pierwszą rzeczą, na której powinieneś się skupić, jest odpowiedni sen", mówi dr Jonathan Bloomfield, trener sportowy i ekspert ds. Snu, który pracuje z elitarnymi sportowcami i menedżerami blue-chip (support2perform.co. uk). "Istnieją wyraźne powiązania pomiędzy snem i przyrostem masy ciała, a poziomem snu i testosteronu. Więc jeśli nie zdasz sobie sprawy ze swojego snu, nigdy nie osiągniesz swoich celów sprawnościowych ani utraty wagi."
Dobrą wiadomością jest to, że możesz zacząć wprowadzać znaczące zmiany w swoim śnie dziś wieczorem - najpierw sprawdzając, dlaczego ma to znaczenie, a następnie postępując zgodnie z zaleceniami Bloomfield dotyczącymi optymalizacji rutynowych zabiegów na łóżku, doskonałych warunków snu i używania technologii, które pomogą Ci się obudzić czuć się odświeżonym.
Dlaczego sen jest ważny?
To nigdy nie był obszar, który został szczególnie dobrze zrozumiany, i wciąż jest wiele rzeczy, o których nie wiemy dokładnie, dlaczego śpimy i co się dzieje, kiedy śpimy. Jednak w ostatnich latach naukowcy, a zwłaszcza neuronaukowcy, dokonali więcej odkryć wokół mechaniki snu.
Zdaniem głównych ekspertów, w ciągu przeciętnego ośmiogodzinnego snu, pierwsze 50% koncentruje się na naprawie i przywróceniu fizycznego ciała, a drugie 50% jest tam, gdzie występuje większa aktywność mózgu. W tej drugiej połowie jest wyższa koncentracja na takich rzeczach jak konsolidacja pamięci, uczenie się i wzmacnianie sieci neuronowych i naprawa funkcji mózgu.
Co jeszcze zostało ostatnio odkryte, które cię zainteresowało?
Badania odkryły istotny proces w mózgu - system "prania", który usuwa neurotoksyny, które narastają w ciągu dnia. Na jakim etapie nocy, która się pojawia lub kiedy jest najbardziej rozpowszechniona, nie wskazano, ale pokazuje, że mózg wykonuje bardzo ważną część fizycznej odbudowy. Zajmuje się białkiem zwanym beta-amyloidem, które, jeśli narasta z biegiem czasu, może prowadzić do problemów poznawczych. To jeden z powodów, dla których istnieje powiązanie pomiędzy niedostatecznym lub niską jakością snu w długim okresie a rozwojem stanów takich jak demencja.
Co jeszcze się dzieje, gdy nie śpisz?
Będziesz miał zmniejszoną regenerację mózgu i upośledzenie funkcji poznawczych. Ludzie stają się bardziej zapominalscy lub ich tempo trochę zwolni. Funkcjonowanie wykonawcze [zdolności umysłowe pozwalające na realizację zadań] trochę spowalnia lub wyłącza się, a następnie mózg osiąga stan, w którym nie może faktycznie tworzyć nowych wspomnień ani niczego się nie nauczyć. Ludzie pozbawieni snu mają trudności z otrzymaniem informacji i zachowaniem jej, ponieważ konsolidacja pamięci nie ma miejsca.
Poza tym wpływa również na układ nerwowy. Istnieją dwie gałęzie autonomicznego układu nerwowego: jedna gałąź aktywuje nas, a druga odbudowuje i odzyskuje. Problem pojawia się, jeśli jesteśmy chronicznie aktywowani i chronicznie zestresowani i nie ma poprawy. Kiedy tak się dzieje, a dzieje się tak, gdy dostajesz niewystarczającą ilość snu, występuje brak równowagi w układzie nerwowym, co prowadzi do niewystarczającej naprawy i regeneracji wielu narządów, takich jak nadnercza, które mogą prowadzić do zmęczenia nadnerczy.
Czy to ma znaczenie, kiedy śpisz?
Zawsze mówię o śnie jako składnik 24-godzinnego cyklu. Mamy zegar biologiczny i rytm dobowy, a wiele naszych narządów i naszych cykli hormonalnych przepływa tym rytmem. Jednym hormonem, który jest bardzo ważny dla osób, które trenują, jest hormon wzrostu. Wzrasta między godziną 1 a 3 rano, pod warunkiem, że masz stały 24-godzinny zegar czasu. To bardzo ważne kilka godzin w ciągu dnia na fizyczną naprawę.
Ile snu wystarczy?
Dorośli zazwyczaj potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Bardzo niewielu z nas potrafi sobie z tym poradzić, chociaż wielu z nas próbuje - średnia w Wielkiej Brytanii wynosi obecnie około 6½ godziny, a pięć lub sześć godzin staje się coraz częstsze wśród zapracowanych facetów. Niedawno przeprowadzono badanie z 24-letnimi, zdrowymi facetami, którzy spali zaledwie pięć godzin na dobę przez siedem nocy. Szybko zaczęli się starzeć i zarejestrowali 15% obniżenie poziomu testosteronu. Utrudnia to nie tylko ich zdolność do treningu, ale także płodność, ponieważ ich plemniki nie będą tak zdrowe.
Czy są jakieś inne czynniki, które powinniśmy wziąć pod uwagę?
Ludzie koncentrują się na jakości i ilości, które są ważne, ale nie powinniśmy przeoczyć znaczenia spójności snu. Jeśli masz normalny dzień powszedni, a potem spóźniasz się lub spędzasz weekend w weekend, możesz cierpieć z powodu "społecznego opóźnienia w czasie jazdy". Może to utrudniać te 24-godzinne procesy, więc radzę tego unikać. Spójność jest obecnie jednym z najsilniejszych komunikatów wysuwanych przez naukowców zajmujących się snem, mających na celu poprawę samopoczucia i wydajności.
Czy bycie w formie pomaga ci zasnąć?
Jeśli możesz poprawić kondycję układu sercowo-oddechowego, jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie dobrej jakości snu. Monter ciała, tym lepiej jest regulować się. To takie proste. Jest bardziej odporny i można go ponownie uruchomić i przejść przez jego naturalne funkcje.Jako istoty ludzkie jesteśmy zaprojektowani, aby się poruszać, a następnie odzyskiwać, ale nasz współczesny styl życia działa przeciwko obu tym rzeczom. Kiedy postępujemy zgodnie z zasadami biologii, robimy OK; kiedy próbujemy działać przeciwko nim, zawsze mamy problemy. Biologia zawsze nas pokona - może nie od razu, ale na pewnym etapie.
Jakie są idealne warunki do snu?
Po lunchu chcesz ograniczyć stymulanty. Więc wypij ostatnią filiżankę kawy nie później niż o 14:00. Jeśli jesteś palaczem, spróbuj zrobić ostatniego papierosa przed 16.00. I zróbcie wszystko, co w waszej mocy, aby zrobić to ostatnie wcześniej i wcześniej tego samego dnia, aż do momentu, w którym ich już nie potrzebujecie! Unikanie alkoholu byłoby kolejną rutynową wskazówką przed snem.
Jaka jest Twoja rutyna przed łóżkiem?
Zwykle sprzątam kuchnię i może rano przygotowuję śniadanie. Potem robię porządek w łazience, myję zęby, a kiedy to robię, wchodzę do ciemnej sypialni. Nie mam włączonych lampek w sypialni - trochę znajduję drogę do łóżka. Nie spędzam więc czasu na czytaniu w łóżku ani na niczym innym. Jeśli chcesz przeczytać, zrób to w części domu, która nie jest twoją sypialnią. Nie kojarzysz czegoś takiego z byciem w łóżku.
Gdy światła są wyłączone, jeśli trzymasz rękę przed twarzą z wyciągniętą ręką i widzisz swoją rękę, twój pokój nie jest wystarczająco ciemny. Jeśli tak, możesz chcieć uzyskać zasłony zaciemniające. Jeśli twoja sypialnia znajduje się blisko latarni, te rolety zaciemniające stają się jeszcze ważniejsze. Noszenie maski na oczy to kolejny sposób na zminimalizowanie jej.
Pomijając zaciemnienie swojego pokoju, co może pomóc Ci w spokojny sen?
Jeśli chodzi o temperaturę, chłodniej jest lepiej. Zaleca się, aby pomieszczenie było w temperaturze około 18,5 ° C, ale można obniżyć temperaturę do 16 ° C. Jeśli możliwe jest otwarcie okna, aby umożliwić odrobinę cyrkulacji powietrza, może to być pomocne w utrzymaniu stałej temperatury. Możesz także rozważyć użycie wentylatora - mogą być przydatne w wysokich temperaturach, jeśli tolerujesz biały szum. Mówiąc o hałasie, jeśli mieszkasz przy drodze i słyszysz ruch uliczny, może to wpłynąć na jakość twojego snu. Jeśli tak się stanie, rozważ zastosowanie zatyczek do uszu.
Zobacz powiązane How Sleep Sleep Better Best Sleep AppsJak medytacja może pomóc ci lepiej spać
Statystyki dotyczące otwierania oka z raportu Wielkiej Brytanii o snu Rady Sen
74% Brytyjczyków spędza przeciętnie mniej niż 7 godzin snu
Bloomfield mówi Celuj w normalny sen przez siedem dni w tygodniu. Większość naszych godzin czuwania jest ustalana przez budzik lub zegar ciała, więc kluczowe jest spanie w odpowiednim czasie.
12% Brytyjczyków spędza przeciętnie mniej niż pięć godzin snu
Bloomfield mówi "Wpływa to negatywnie na fizyczne przywrócenie ciała i znacznie zmniejsza zdolność funkcjonalną i sprawność mózgu."
30% mężczyzn używa alkoholu, aby pomóc im odejść
Bloomfield mówi "Alkohol jest stosowany jako środek uspokajający, ale twoje ciało musi wtedy usunąć toksyny podczas snu. Ma to negatywny wpływ na twoje etapy snu i sprawia, że proces regeneracji nie jest regenerujący."
12% Brytyjczyków korzysta z medytacji, aby pomóc im zasnąć
Bloomfield mówi "Medytacja, uważność, modlitwa i dzienniki wdzięczności są doskonałymi strategiami przed snem - zachęcają one do przywspółczulnego funkcjonowania nerwowego w celu poprawy fizycznego wypoczynku."
53% mężczyzn idzie spać po 23.00
Bloomfield mówi: Bądź świadomy, że każdy sen po 1 w nocy jest zagrożony. Bądź ostrożny, kiedy wieczorem wykonasz energiczne ćwiczenia, ponieważ zajmie to trzy godziny, zanim stanie się możliwy.
39% mężczyzn jest obudzonych przez stres lub zmartwienie
Bloomfield mówi "Odkryj strategie, które pomogą Ci lepiej zarządzać stresem. Uważność jest bardzo pomocna, podobnie jak rozmowa z kimś, kto da ci przestrzeń odsłuchową bez żadnego osądu."
9% osób sprawdza w nocy media społecznościowe
Bloomfield mówi Media społecznościowe mają być angażujące i prowokować odpowiedź. Zanim się zorientujesz, zaczynasz się wciągać, a jednocześnie dostajesz niebieskie światło, by zmylić zegar biologiczny.
