Aby przekształcić zarówno twój mózg, jak i twoje ciało, opracowaliśmy przewodnik po wszystkim, co musisz wiedzieć, aby zbudować szczupłe, zdefiniowane ciało.
1. Myśl proces, a nie wynik
Zgodnie z nauką zmiany nawyku, cele powinny być mierzalne. Oznacza to, że "schudnąć" lub "dobrze wyglądać z koszulą" jest mniej prawdopodobne, że spłacą się niż "stracić 3 kg przed czerwcem".
Ale nawet ta ostatnia nie jest idealna: jest to przykład celu końcowego - jak "zarobić milion funtów w ciągu najbliższych 12 miesięcy" - że nie masz bezpośredniej kontroli. Jeśli sytuacja staje się stresująca w pracy, hormony zaczynają się fluktuować lub pojawia się błysk od starej urazu lub grypy, twoje postępy zostaną wykolejone i zacznie się spirala w dół.
To, co możesz kontrolować, to twoje zachowanie. "Jeśli chcesz schudnąć, najlepszym sposobem jest zacząć od zrozumienia, jakie zachowania doprowadzą do tego" - mówi trener Jess Wolny, trenerka odżywiania Precision Nutrition. "Przykładami mogą być wypicie szklanki wody z każdym gorącym napojem, który przyjmujesz na pokładzie, unikanie alkoholu przez co najmniej trzy dni na siedem, lub uczenie się gotowania każdego nowego zdrowego posiłku każdego tygodnia." Jeśli skupisz się na procesie - który jest pod twoją kontrolą - wyniki przyjdą same.
Plan: "Zapisz wynik, który chcesz, a następnie zapisz niektóre umiejętności, których potrzebujesz, aby się tam dostać" - mówi Wolny. "Na przykład, jeśli chcesz stracić tłuszcz, ale nie wiesz, które produkty mają najwyższą zawartość białka, to jest coś, nad czym powinieneś popracować. Następnie wymyśl konkretne zachowanie, które możesz dzisiaj ćwiczyć - naucz się gotować jajecznicę, powiedz - i zrób to. Pracuj nad swoimi umiejętnościami jedzenia następnego dnia, a potem nie przejmuj się, jeśli przegapisz dzień - po prostu kontynuuj."
Bonus: odchudzanie przychodzi i odchodzi, ale umiejętności pozostają na zawsze. Po nauce julienne czerwonej papryki już nigdy nie będziesz musiała się jej uczyć.
2. Kalorie liczą się (sortowanie)
W ścisłym sensie prawdą jest, że jeśli weźmiesz więcej kalorii niż spalisz poprzez aktywność lub ćwiczenia, przytyjesz - i jeśli spalisz więcej niż jesz, stracisz to. Ale liczenie kalorii nie jest tak proste.
Po pierwsze, jest to niedokładna nauka, ponieważ metody ich liczenia są różne, podczas gdy ilość kalorii, które wchłaniamy z pożywienia zmienia się w zależności od wszystkiego, od sposobu, w jaki jest przygotowywana (gotowanie zwykle sprawia, że więcej kalorii jest dostępne do wchłaniania) naszym indywidualnym bakteriom jelitowym (ludzie z najwyższy odsetek bakterii twardych pochłania około 150 kalorii dziennie więcej niż te o najniższych).
Poza tym, trudno jest dokładnie obliczyć kalorie bez przenoszenia wagi lub łyżeczki: jedna łyżeczka masła orzechowego ma około 100 kalorii, ale czy ta kropelka po prostu jadła mniej więcej łyżeczkę?
Trudno też mieć pewność, ile palisz - wszystko, od historii genetyki i utraty wagi po poziom brązowego tłuszczu w organizmie i nawyki snu, może mieć wpływ na szybkość spalania.
Wreszcie, istnieją przytłaczające dowody, że samo ograniczanie kalorii nie doprowadzi do końca. W jednym z najbardziej znanych badań, opublikowanym w Archives Of Internal Medicine (i wprawdzie przeprowadzonym w 1959 r.), Tylko 12% pacjentów leczonych z powodu ograniczenia liczby kalorii z powodu otyłości straciło na wadze, a tylko 2% utrzymywało utratę wagi przez dwa lata po leczeniu.
Więc może w ogóle martwić się o kalorie? Jedną rzeczą, którą mogą zrobić, to wskazać, gdzie idziesz poważnie źle.
Plan: Jeśli nie jesteś na bieżąco, łatwo przeoczyć latte i croissant na trasie do pracy (500-kaloryczne uderzenie gutem) lub pół tuzina herbatników, które masz na myśli podczas spotkania o 11 rano. Spędź trzy lub cztery dni, zauważając wszystko, co jesz (wliczając w to smakołyki), aby dowiedzieć się, gdzie możesz dokonać łatwych oszczędności, a następnie skup się na robieniu dobrych wyborów żywieniowych zamiast niewolniczo nagrywaniu każdej truskawki, którą jesz.
3. Składniki odżywcze są kluczowe
Nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe. Mamy nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, że 100 kalorii energii z brokułów różni się pod względem odżywczym od 100 kalorii z Ben & Jerry's. Warto więc zastanowić się nad składem makroskładników i mikroelementów w diecie.
Jeśli chodzi o makra - węglowodany, białka i tłuszcze - warto zmniejszyć dawkę, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową: badanie z 2012 roku opublikowane przez Journal Of The American Medical Association ustalono, że wolontariusze stosujący dietę o niskiej zawartości węglowodanów mają najwyższe codzienne spożycie kalorii po zakończeniu diety, co sugerują naukowcy z lepszej kontroli poziomu insuliny prowadzącej do mniejszej ilości kalorii przechowywanych w postaci tłuszczu.
Plan: Wymień węglowodany, zwiększając ilość białka. Przegląd badań z 2004 r. Wykazał, że wyższe spożycie białka zwiększa uczucie sytości (prawdopodobnie poprzez obniżenie poziomu hormonu głodowego), a także zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Zapoznaj się również ze spożyciem tłuszczu. Wiele badań sugeruje, że spożywanie jednonienasyconych tłuszczy może pomóc zoptymalizować sposób, w jaki twoje ciało przetwarza węglowodany, kierując je do tkanki mięśniowej, a nie do zapasów tłuszczu. Gotuj z oliwą z oliwek, spożywaj awokado lub siemię lniane, a jeśli masz problem ze zdobyciem wystarczającej ilości zdrowego tłuszczu w innym miejscu - uzupełnij olejem rybim.
Makra posortowane? Czas zwrócić się do mikroelementów."Staraj się jeść warzywa przy każdym posiłku" - mówi trener Adam Wakefield. "Nie tylko zaspakajają apetyt na węglowodany, ale mają również korzystne efekty, od naprawy tkanek po odporność. Z reguły możesz mieć tyle warzyw liściastych lub kapustnych, ile chcesz, ale łatwiej jeść węglowodany skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki."
Zastanów się nad suplementami: na przykład witamina D działa z innymi składnikami odżywczymi, aby utrzymać tempo przemiany materii w organizmie, ale trudno jest uzyskać wystarczającą ilość światła słonecznego w Wielkiej Brytanii. Pomocna może okazać się też tabletka z oleju z ryb - istnieją dowody na to, że pomaga ona regulować wrażliwość na insulinę.
4. Strategia pokonuje siłę woli
Planujesz zdrowo się odżywiać, ale coś pojawia się w pracy, a ty zostajesz zbyt późno, by gotowanie było opcją. Więc to jest szum przez przejście z gotowymi posiłkami, a potem torba chipsów w drodze do domu, aby utrzymać poziom cukru we krwi. Może i dzisiaj spisywać, prawda?
Jest lepszy sposób. Nauka siły woli jest gorącym tematem: do niedawna uznawano, że jest to skończony zasób, osuszany przez wszystko, co robisz. Niektórzy naukowcy twierdzą, że jest to oparte na samopostrzeganiu, więc jeśli postrzegasz siebie jako osobę o silnej woli, będziesz odpowiednio działać.
Dobrą wiadomością jest to, że nie ma to znaczenia - jeśli zdecydujesz się na strategiczne myślenie nad gritem, to życie stanie się łatwiejsze.
Plan: "Nie polegaj na podejmowaniu dobrych decyzji dotyczących żywności w podróży - zaplanuj kluczową część swojego tygodnia treningowego" - mówi Wolny. "Traktuj to jak uczenie się nowych ruchów gimnastycznych: zacznij od podstawowych, big-bang-for-your-buck rzeczy, takich jak uczenie się, jak robić zakupy lub lepiej przygotować, a następnie przejść do dopracowania określonych przepisów lub nawyków. Jeśli musisz odejść od czterech treningów do trzech, aby to dopasować, to warto."
Zaplanuj posiłki na tydzień w niedzielę, a następnie przygotuj wszystko, co możesz - posiekane warzywa, gotowane mięso - w niedzielę lub poniedziałek. "Zrób jeden nowy posiłek na tydzień, a następnie w przyszłym tygodniu ugotuj go ponownie - w razie potrzeby za pomocą poprawek - i dodaj coś nowego do repertuaru" - mówi Wolny. "Twoim ostatecznym celem jest móc wyrzucić posiłek z prawie wszystkiego."
Jeśli to działa dla Ciebie, zrób zakupy spożywcze online: unikniesz zakupu impulsów i stworzysz listę podstaw, które można łatwo zmienić. Staraj się dobrze przechowywać przyprawy - prawie wszystko, od pieprzu cayenne i kminku do kurkumy, ma właściwości spalania tłuszczu. Najważniejszą rzeczą? Skoncentruj się na harmonogramie jedzenia, na który możesz trzymać się przez długi czas.
5. Nie wszystkie tłuszcze są równe
Posiadanie podskórnej tkanki tłuszczowej - typu pod skórą - jest niezbędne, a nawet pożądane. Problem? Kiedy się starzejesz (lub źle się odżywiasz) twoje ciało traci ten "dobry" tłuszcz i gromadzi więcej trzewnej tkanki tłuszczowej wokół brzucha, pomiędzy narządami i przepuszcza mięśnie.
Istnieją dowody na to, że kiedy ten tłuszcz się buduje, uwalnia substancje, które zakłócają zdolność twojego organizmu do przetwarzania glukozy, co prowadzi do insulinooporności i utrudnia zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Zasadniczo, im jesteś większy, tym mniej sprawne jest spalanie tkanki tłuszczowej.
Wiadomo również, że powoduje zapalenie w okrężnicy i ścianach tętnic, i może wpływać na nastrój poprzez zakłócanie działania endorfin i hormonu stresu kortyzolu.
A wieści się pogarszają: w badaniu z 2015 roku, w którym wzięło udział 15 000 osób, naukowcy odkryli, że poza tym szczupli dorośli o ponadprzeciętnej proporcji talii do bioder - kluczowy wskaźnik tłuszczu trzewnego - mają wyższe ryzyko śmierci niż osoby z podobna waga ciała, ale mniejsza talia.
Aby dowiedzieć się, czy jesteś w kategorii wysokiego ryzyka, zmierz obwód bioder w ich najszerszym punkcie i talii, a następnie podziel numer w talii przez numer biodrowy. Wynik wyższy niż 1 oznacza, że nosisz zbyt dużą wagę wokół środka, zwiększając ryzyko wystąpienia problemów związanych z otyłością, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Plan: Dobre wieści? Według wielu badań tłuszcz trzewny może być najłatwiejszy do utracenia w wyniku zmian w stylu życia (ponieważ jest to rzeczy, które organizm przechowuje w nagłych przypadkach).
Po pierwsze, więcej ćwiczeń. W 2012 roku naukowcy z Harvard Medical School zidentyfikowali hormon zwany irisin, wydzielany podczas ćwiczeń, który poprawia regulację cukru we krwi i prowadzi do utraty masy ciała u myszy. Badania sugerują, że działa poprzez oszukiwanie trzewnej tkanki tłuszczowej, która działa jak brązowy tłuszcz, forma, która spala energię.
Po drugie, trzymaj się gorzej - istnieją dowody na to, że nawet umiarkowane spożycie może zwiększyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej, więc twój dwucyfrowy nałóg po pracy może być przyczyną wewnętrznego spustoszenia.
6. Podnieś wagę, aby schudnąć
Żelazko zmienne nie jest pierwszym wyborem dla wszystkich, gdy nadszedł czas na przycięcie tłuszczu - ale tak powinno być. "Trening siłowy z odpowiednio dużymi obciążeniami i okresami odpoczynku wynoszącymi 60 sekund lub mniej jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej" - mówi trener James Adamson. "Po pierwsze, wywołuje stres metaboliczny, który zmusza organizm do spalania kalorii w celu wyzdrowienia. Po drugie, buduje mięśnie, co podnosi tempo metabolizmu spoczynkowego, więc spalasz kalorie, nawet gdy nie trenujesz. Trening utraty tłuszczu polega na maksymalizacji całodziennego poparzenia ".
Jeśli chcesz przyspieszyć i przygotować się na pewne nieprzyjemności, istnieje jeszcze szybszy sposób: trening o wysokiej intensywności, znany również jako HIRT.
W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w popularnym czasopiśmie Lipidy w zdrowiu i chorobie, ludzie, którzy wykonali trening z trzema ćwiczeniami na trzy zestawy po sześć powtórzeń, z których każdy stracił więcej tłuszczu w czasie około 30 minut sesji, niż grupa kontrolna podnosząca wagę, na więcej ćwiczeń, w ciągu 60 minut.
Plan: Aby przenieść HIRT na trening, podziel trening na trzy lub cztery duże ruchy złożone i użyj techniki znanej jako "przerwa na odpoczynek". Po ostatnim zestawie każdego ruchu, weź 15-sekundową przerwę, przejdź do błędu ponownie i powtórz. Najlepiej będzie, gdy wykonasz około dziesięciu powtórzeń na początkowym zestawie, sześć na pierwszym zestawie odpoczynku na odpoczynek i trzy na ostatnim, okropnym.
Alternatywnie, zakończ zestawem klastra. Dla ostatecznego zestawu rób jak najwięcej zestawów po trzy powtórzenia, biorąc 20 sekund odpoczynku między każdym mini-zestawem.
Aby uzyskać dodatkowe spalanie tłuszczu, sparuj swoje ruchy. Łączenie martwego ciągu za pomocą wyciskania na ławce lub przedniego przysiadu z podciągnięciem utrzyma twój wysiłek na wysokim poziomie i zamieni twoje ciało w spalający tłuszcz piec.
7. Bądź inteligentny dzięki Cardio
W przypadku utraty tłuszczu o dużej szybkości dowody są oczywiste: najlepszy jest szybki lub powolny układ krążenia, z umiarkowanym odległym trzecim.
W jednym z najlepiej zaprojektowanych badań intensywności ćwiczeń opublikowany w czasopiśmie Metabolizm, badani zostali poddani 20-tygodniowemu "tradycyjnemu" programowi wytrzymałościowemu lub 15-tygodniowemu planowi o wysokiej intensywności. Grupa HIIT straciła dziewięć razy więcej tłuszczu (testowanego przez pomiar fałdów skórnych) jako grupa tradycyjna. Naukowcy doszli do wniosku, że trening interwałowy poprawia tempo przemiany materii, więc po ćwiczeniach nadal spalacie tłuszcz.
Ale powolne ćwiczenia? Tak, chodzenie też działa. "Zmniejszy to Twój system i będzie łatwiej odzyskać niż jogging" - mówi Adamson. "Więc oszczędza twoje ciężko wypracowane mięśnie, jednocześnie dając delikatny zastrzyk tłuszczu."
Pozwoli to także uniknąć nagromadzenia kortyzolu, hormonu stresu, który, między innymi, wstrzymuje metabolizm i może prowadzić do nagromadzenia się tkanki tłuszczowej. Eksperci nazywają ćwiczenia, które pasują do tej kategorii o niskim poziomie intensywności (LISS).
Plan: Celuj w trzy lub cztery treningi na wagę tygodniowo, z cardio włączonym przez jedną lub dwie oddzielne sesje o wysokiej intensywności lub krótkim "finiszerem" po głównym treningu.
Nie potrzebujesz nawet zestawu: w badaniu z 2015 r., W którym porównano 15 ćwiczeń o wysokiej intensywności, burpees pokonało wszystko oprócz lin bojowych, by wywołać efekt spalania tłuszczu.
"Jeśli jesteś doświadczonym trenerem, sprintuj na zewnątrz lub korzystaj z zestawu do ćwiczeń cardio" - mówi Adamson. "Wędkarz i rower faktycznie działają lepiej niż bieżnia, ponieważ nie musisz się martwić o czas wskakiwania na pas."
Celuj w stosunku pracy / odpoczynku 1: 3, tak aby 15 sekund włączone, 45 sekund odpoczynku. Zrób tak dużo LISS, jak to tylko możliwe: chodzenie z psem lub przechadzka na lunch pozwoli ci na zwiększenie utraty tłuszczu bez wpływu na apetyt czy regenerację.
