Podczas uprawiania sportów, takich jak piłka nożna i rugby, ruch odbywa się w krótkich, ostrych seriach z regularnymi zmianami kierunku. Te treningi naśladują to, dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do następnej wielkiej gry. "Trenują twój system mleczanowy i twoją średnioterminową wytrzymałość, abyś szybciej odzyskał siły po krótkich seriach energii" - mówi Halsall. "Po tych sesjach poczujesz korzyści z nich na późniejszych etapach gry. Będziesz miał więcej energii po godzinie, gdy inni będą walić. Traktowaliśmy poziom 2 jako standard, ale jeśli jest zbyt trudny, zacznij od poziomu 1. Po opanowaniu przejdź na poziom 3. POZIOM 1 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady, skoki w gwiazdę i boczne rzuty. Następnie wykonaj 20 m szybkich, małych kroków na palcach, aby odpalić cielęta. Trening część 1 Trening próg mleczanowy Lap 1 Jog od flagi narożnika do linii środkowej, wzdłuż linii środkowej, wzdłuż linii bocznej do flagi narożnika i wzdłuż linii bramkowej do miejsca, z którego zacząłeś. Okrążenie 2 Od flagi narożnika, sprintem do linii środkowej, następnie pobiegaj po pozostałych trzech stronach połowy boiska, aby dojść do siebie. Okrążenie 3 Od flagi narożnika, sprintem do linii środkowej i wzdłuż linii środkowej, a następnie odzyskać po dwóch pozostałych stronach połowy podziałki. Okrążenie 4 Od flagi narożnika sprint po trzech stronach połowy boiska i odzyskaj po linii bramkowej. Okrążenie 5 Z flagi na rogu sprintem rozejrzyj się po czterech bokach boiska, a następnie przejdź okrążenie o połowę, aby odzyskać równowagę.
Powtórz tę sekwencję pięć razy. Część treningowa 2 Trening szybkości i zwinności Umieść stożki lub inne znaczniki w odległości 1 m od siebie wzdłuż długich boków sześcio-jardowego pudełka. Stań na linii bramkowej 1m od rogu flagi, naprzeciwko pola sześciu jardów. Podejdź do sześcio-metrowego pudła, a następnie wykonaj boczne kroki, zygzakiem pomiędzy znacznikami, przez całą długość sześcio-jardowego pudełka, a następnie sprintem do przeciwnej strony. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Warm-down Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, koncentrując się na swoich quadach, ścięgno i łydkach.
Przewodniki po ćwiczeniach w tych ćwiczeniach są po prawej stronie. POZIOM 2 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady, skoki w gwiazdę i boczne rzuty. Następnie wykonaj 20 m szybkich, małych kroków na palcach, aby odpalić cielęta. Trening część 1 Trening próg mleczanowy Lap 1 Jog po zewnętrznej stronie pełnego tonu. Lap 2 Sprint na całej długości jednej strony, a następnie pobiegnij po pozostałych trzech stronach, aby dojść do siebie. Okrążenie 3 Z jednej flagi narożnej, sprint wzdłuż boków i końca boiska do przeciwnej flagi, a następnie pobiegnij wzdłuż pozostałych dwóch boków boiska, aby dojść do siebie. Okrążenie 4 Od flagi narożnika sprint po trzech stronach boiska i odzyskaj po linii bramkowej. Lap 5 Sprint przez całą długość boiska, a następnie przejdź jedno okrążenie boiska, aby dojść do siebie.
Powtórz tę sekwencję pięć razy. Część treningowa 2 Sprint i toczenie Stań na linii bramkowej i rób transfer na skraj pola sześciu jardów, pola 18 jardów i D na krawędzi pola. Kiedy dojdziesz do sprintu D na płaskiej linii do linii środkowej. Skręć, a następnie biegnij w tył do krawędzi środkowego koła, skręć i biegnij do 18-jardowego pola, a następnie skręć ponownie i biegnij w tył do linii bramkowej. Odpoczywaj przez 1 minutę. Powtórz tę sekwencję sześć razy. Warm-down Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, koncentrując się na swoich quadach, ścięgno i łydkach.
Przewodniki po ćwiczeniach w tych ćwiczeniach są po prawej stronie. POZIOM 3 Rozgrzewka Jog przez pięć minut na płaskiej ziemi, a następnie masy ciała rzuca i przysiady, skoki w gwiazdę i boczne rzuty. Następnie wykonaj 20 m szybkich, małych kroków na palcach, aby odpalić cielęta. Trening część 1 Prędkość na turnie Zrób dziesięć skaczących skoczków, następnie przerzuć sprint do sześcio-jardowego pola, 18-jardowego pudła i środkowego koła, a następnie wyprostuj się do drugiej linii bramkowej. Obróć i powtórz dziesięć razy. Część treningowa 2 Moc lotnicza Nałóż kolana na całej długości linii środkowej. Włącz i wykonuj podwójne skoki boczne wzdłuż całej długości linii środkowej. Obróć i wykonuj chmiel prawostronny do punktu centralnego, a następnie lewostronny przeskok wzdłuż reszty linii środkowej. Obróć i wykonaj dziesięć skoków biegowych wzdłuż linii środkowej. Obracaj i przesuwaj chmielu na całej długości linii środkowej. Warm-down
Ćwicz przez pięć minut, a następnie wykonaj kilka ruchów statycznych, koncentrując się na swoich quadach, ścięgno i łydkach. Przewodniki po ćwiczeniach w tych ćwiczeniach są po prawej stronie. Program na świeżym powietrzu - wstęp Strefa obwodu Strefa Hill Strefa siłowni na świeżym powietrzu
