Kiedy wstąpisz na siłownię i zaczniesz podnosić ciężary, praktycznie każdy program treningowy będzie działał. Jednak te zyski nowicjuszy (jak są znane w siłowni) są krótkotrwałe i szybko osiągniesz płaskowyż. Ale zanim zobaczysz, czy możesz wyrwać się z 12-miesięcznego kontraktu na siłownię, podziel się pchnięciem / pociągnięciem.
Jedną z głównych zalet planu push / pull jest zwiększona częstotliwość, z jaką uderzasz w mięśnie. Typowy podział zobaczysz na siłowni sześć razy w tygodniu: push / pull / legs składa się z poniedziałku, wtorku i środę, co jest powtarzane - pozostawiając niedzielę jako dzień odpoczynku.
Typowe treningi kulturystyczne, w których mięśnie są trenowane tylko raz w tygodniu (witaj, poniedziałki w klatce piersiowej) powinny być pozostawione w spokoju, jeśli jesteś podnośnikiem bez narkotyków. Dla większości, synteza białek mięśniowych musi być regenerowana co 48-72 godziny - więc trening części ciała raz w tygodniu nie wystarczy.
Plan push / pull pozwala również na wprowadzenie mikrocykli w treningu. Oznacza to, że pewnego dnia możesz skupić się na treningu cięższego, opartego na treningu siłowym, podczas gdy drugi może obejmować wyższe, hipertroficzne treningi.
"Ten trening push-pull pozwala uderzać mocniej w mięśnie górnej części ciała w dniach jednego i dwóch dni przed celowaniem w nogi i rdzeń trzeciego dnia", mówi osobisty trener i model fitness Shaun Stafford.
"Dzielenie sesji na podstawie różnych ruchów zapobiega przetrenowaniu grup mięśni, co może prowadzić do obrażeń. Ale ponieważ będziesz wyłącznie ćwiczyć określone mięśnie, będziesz mógł bardziej uderzyć w salę gimnastyczną. To najlepszy sposób, aby zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu."
Odpoczywaj przez nie więcej niż 60 sekund między każdym zestawem. Wykonuj ćwiczenia w każdym zestawie za jednym razem, bez spoczynku.
Dzień 1: Pociągnij
Podciągnij
Zestawy 4 Rep 6
Chwyć za drążek do podciągania z poręcznym uchwytem, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę i rozstaw ramion. Przymocuj mięśnie górnej części pleców, aby pomóc ci pociągnąć klatkę piersiową w kierunku poprzeczki. Mniejsze pod kontrolą.
Wygięty rząd
Zestawy 3 Rep 8
Trzymając sztangę z poręcznym uchwytem tuż za twoimi nogami, lekko zgnij kolana i odchyl do przodu od bioder, utrzymując plecy wklęsłe i łopatki z powrotem w całym ciele. Pociągnij ciężar do dolnej klatki piersiowej, a następnie powoli powróć do początku.
Zawinięcie brzana
Zestawy 3 Rep 10
Trzymaj sztangę dłońmi szeroko rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie blisko boków, zwinąć pasek, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Mniejsze pod kontrolą.
Wiersz kablowy
Zestawy 2 Rep 12
Usiądź, opierając stopy o podpory, lekko zginając nogi. Chwyć za uchwyt, używając doczepionych do siebie dłońmi, chowaj łopatki i siadaj prosto. Bez odchylania się, pociągnij uchwyt w kierunku dolnej klatki piersiowej.
Lat pull-down
Zestawy 1 Rep 20
Usiądź na siedzeniu z klęczkami mocno pod wspornikiem. Chwyć szeroki pasek z rękami podwójnej szerokości barków, dłonie skierowane do przodu, chowaj łopatki i siadaj prosto. Bez odchylania się do tyłu, pociągnij uchwyt w dół przed twarzą, aż stanie na poziomie podbródka.
Dzień 2: Push
Wyciskanie
Zestawy 4 Rep 6
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę z chwytem na nadgarstku, dłonie szersze niż szerokość barków. Mocno uderz stopy o podłogę i mocno dociśnij ją, a następnie powoli opuść do pozycji początkowej.
Odrzuć wyciskanie na ławce
Zestawy 3 Rep 8
Połóż się na ławeczce ustawionej z lekkim spadkiem, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem, ręce szersze niż szerokość barków. Wciśnij ciężarek prosto do góry, a następnie powoli opuść do pozycji początkowej.
Prasa stojąca na pochyłości
Zestawy 3 Rep 10
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 45 °, trzymając drążek z chwytem na nadgarstku, ręce szersze niż szerokość barków. Mocno uderz stopy o podłogę i mocno dociśnij ją, a następnie powoli opuść do pozycji początkowej.
Naciśnij górną
Zestawy 2 Rep 12
Mając stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj poziom brzucha z górną częścią klatki piersiowej, ręce szersze niż szerokość barków. Trzymaj rdzeń i pośladki tak, aby biodra nie przechyliły się do przodu i naciśnij pasek prosto nad głową, kierując głowę do przodu, prostując ramiona, aby zahaczyć się o górną część pleców. Opuść się z powrotem do początku.
Klasyczne naciśnięcie
Zestawy 1 Rep 15
Wejdź w górę pozycji do podniesienia, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami. Zegnij ręce, aby opuścić komodę prawie na podłogę, a następnie podjedź gwałtownie, aby oderwać dłonie od ziemi i klaskać przed klatką piersiową. Szybko odłóż ręce, aby oprzeć swój upadek i przejdź do następnego przedstawiciela. Jeśli masz problemy, zatrzymaj się krótko pomiędzy każdym przedstawicielem.
Dzień 3: Nogi i Abs
Martwy ciąg
Zestawy 4 Rep 6
Trzymaj sztangę z rękami na szerokość barków i ramionami prostymi, biodra nisko i klatką piersiową, tak aby plecy były proste. Trzymaj mocno rdzeń przez cały czas, przejeżdżaj piętami i podciągnij poprzeczkę do przodu, przesuwając biodra do przodu, aby stać wysoko. Pochylaj się do przodu, zawijaj w biodrach, aż pasek znajdzie się poniżej kolan, następnie zegnij nogi, aby opuścić je na podłogę.
Hantle przysiadu
Zestawy 3 Rep 8
Trzymaj hantle w obu dłoniach przy bokach i stawaj z rozstawionymi na szerokość ramion.Trzymając szeroko rozstawione kolana i obciążając piętami przez cały czas, zegnij nogi, aż uda będą co najmniej równolegle do podłogi. Następnie wróć do stania.
Dzień dobry
Zestawy 3 Rep 10
Stojak trzymający sztangę na plecach, a nie na szyi. Powoli zginaj się do przodu, zawias na biodrach, utrzymując nogi i plecy prosto. Zegnij, aż poczujesz napięcie w ścięgnach, a potem wróć do początku.
Skocz lonży
Zestawy 2 Czas 1 minuta
Zacznij w pozycji do przodu w pozycji leżącej, trzymając ręce w pozycji spychacza, aby uzyskać równowagę. Zeskocz z ziemi, podjeżdżając z przednią nogą. Zamień nogi w powietrzu, aby lądować z drugą nogą do przodu. Przechowywać na przemian przez jedną minutę.
Wiszące podnoszone nogi
Zestawy 1 Rep 20
Podskocz, aby chwycić drążek do podciągania, trzymając dłonie na szerokość barków i dłonie skierowane do przodu. Napnij swój rdzeń, aby zatrzymać kołysanie ciała i unieść nogi razem, aż będą co najmniej równolegle do podłogi. Użyj rdzenia, aby obniżyć nogi pod kontrolą.
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień odpoczynku. Następnie powtarzaj treningi przez kolejne dni.
