W pogoni za większymi ramionami kusi, aby poświęcić więcej czasu na bicepsy kosztem swoich triceps. Ale przesunięcie równowagi na korzyść tyłu ramion sprawi, że twój pistolet będzie o wiele bardziej imponującym wydarzeniem.
Ta sześcio-ruchowa sesja została zaprojektowana, aby przenieść twoje tricepsowe treningi na wyższy poziom poprzez superwenienie dwóch uzupełniających się ćwiczeń triceps, przez co ciężko pracujesz z tymi zaniedbanymi włóknami mięśniowymi, więc twoje ciało nie ma wyboru, ale czyni je większymi i silniejszymi.
Jak zrobić trening
Jest to sesja z sześcioma ruchami podzielona na trzy supersesje. Wykonaj zestaw ruchów 1A i idź prosto do 1B, przyklejając się do zestawów, powtórzeń i odpoczynku pokazanych, aż wszystkie zestawy zostaną wykonane dla obu. Następnie postępuj zgodnie z tym samym wzorem superset dla ruchów 2A i 2B, a następnie 3A i 3B. To jest to!
Superset 1
Rozgrzej się dokładnie wykonując od trzech do czterech zestawów każdego z ruchów 1A i 1B, zaczynając od zestawu o niskiej wadze i wysokim powtórzeniu. Przy każdym zestawie do rozgrzewki zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń aż do osiągnięcia zadanej wagi.
1A Odrzuć naciśnięcie przy ścisłym uchwycie
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu Trzymanie łokci przy bokach przesuwa nacisk na triceps.
W jaki sposób Połóż się na ławce spadku trzymając EZ-bar z uchwytem szerokości barków. Opuść poprzeczkę do brzucha, trzymając łokcie ciasno przy bokach, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
1B Odrzuć czaszkę
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Czemu To świetny ruch, aby odizolować swoje triceps i przenieść je przez dobry zakres ruchu.
W jaki sposób Połóż się na ławce spadku trzymając EZ-bar z uchwytem szerokości barków. Trzymając łokcie w pozycji pionowej, opuść poprzeczkę w stronę czoła. Zatrzymaj, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do początku.
Superset 2
Triceps dipy i diamentowe naciągnięcia są dwoma najbardziej wymagającymi ruchami na ciele, które możesz wykonać, i są naprawdę skuteczne w budowaniu większych tricepsów. Skoncentruj się na dobrej formie i utrzymuj każdego przedstawiciela wolnego i kontrolowanego, aby zwiększyć obciążenie pracą mięśni i zminimalizować rozpęd, który oszuka cię z maksymalnych zysków.
2A zanurzenie w triceps
Zestawy 4 Rep 6-12 Odpoczynek 60sec
Czemu To klasyczny ruch trójgłowy, ponieważ jest tak skuteczny.
W jaki sposób Przytrzymaj równoległe pręty z klatką piersiową w górze i przylegającymi abs i pośladkami. Zegnij łokcie, aby opuścić się tak daleko, jak to możliwe, a następnie naciśnij z powrotem mocno, bez całkowitego blokowania ramion u góry.
2B Diamentowe dociskanie
Zestawy 4 Rep 6-12 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to ciężka odmiana presji, która obciąża twoje triceps.
W jaki sposób Zrób diament z kciukami i palcami wskazującymi, a następnie opuść klatkę piersiową do podłogi. Naciśnij z powrotem, ale nie blokuj rąk.
Superset 3
Te dwa ruchy kablowe zwiększą obciążenie twoich tricepsa, ponieważ muszą kontrolować ciężar w drodze do góry i na dół. Powtarzaj powtórzenia i skup się na zginaniu tricepsów tak mocno, jak to tylko możliwe, gdy prostujesz ręce, aby zrekrutować jeszcze więcej włókien mięśniowych triceps.
3A Przedłużenie kabla
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Używanie kabla utrzymuje napięcie na tricepsach, zarówno dla podnoszenia, jak i opuszczania części każdego przedstawiciela.
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając za głową podwójną linkę. Naciśnij do góry, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.
3B Naciskanie kabla
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 60sec
Czemu Jest to łatwy ruch, ale zachowanie ścisłej formy spowoduje, że twoje tricepsy będą pełne zmęczenia.
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając oburącz podwójną linkę. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, naciśnij, aby wyprostować ramiona w pełni. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, ściskając mocno bicepsy u góry.
