Porozmawiajmy o pułapkach na chwilę. Te mięśnie górnego grzbietu są zbyt często zaniedbane nawet przez zaangażowanych gimnastyków, głównie dlatego, że są trudne do trenowania i niemożliwe do zobaczenia bez lustra. Jak zawsze zaniedbywanie niektórych mięśni jest błędem. Dobrze opracowane pułapki pomogą Ci lepiej wykonywać różnorodne podnośniki, w tym przysiady, martwy ciąg i prasy, a także są niezbędne, jeśli ćwiczysz w dążeniu do doskonałości estetycznej, ponieważ wieszanie wyrzeźbionej klatki piersiowej i wypukłości bicepsa z wąskiej cholewki z powrotem tylko trochę wygląda.
Pionowy rząd to jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania większych pułapek, ale jest to również ruch, który łatwo można pomylić. W większości wypadków powoduje to brak korzyści z ruchu, ale niewłaściwa technika może również wywierać nadmierny nacisk na ramiona i zwiększać ryzyko kontuzji. Jednym z najprostszych sposobów na zapewnienie formy jest uniknięcie używania ciężkich hantli, ponieważ gdy zaczniesz szarpać i kołysać się, aby pomóc ci podnieść ciężar, z którym się zmagasz, stosunek ryzyka do wynagrodzenia jest wyłączony i równie dobrze możesz zrezygnować z zestawu w całości. Czytaj dalej, aby uzyskać najlepszą radę na temat bezpiecznego i skutecznego prowadzenia pionowego rzędu.
Jak zrobić pionowy rząd
Stań wysoko, trzymając sztangę lub EZ-bar za pomocą chwytaka z rękami na szerokość barków. (Alternatywnie, trzymaj hantle w każdej ręce.) Utrzymując skrzynię w górze i mięśnie abs, podciągnij poprzeczkę lub ciężarki do ramion, prowadząc łokciami. Zachowaj gładkość stopnia unoszenia, aby uniknąć nadmiernego obciążenia nadgarstków, łokci lub stawu barkowego. Zatrzymaj się w tej najwyższej pozycji, koncentrując się na jak najmocniejszym ściskaniu pułapek, a następnie powoli zmniejsz wagę do pozycji początkowej.
