Przednie przysiady i napowietrzne prasy są znakomitymi ćwiczeniami dla budowania siły i rozmiaru, więc sensowne jest połączenie dwóch w jeden ruch combo, co tworzy coś bardzo dobrego.
Ster strumieniowy to ruch złożony, działający na mięśnie i stawy w całym ciele. Można to zrobić za pomocą brzana, hantli lub kettlebells z równie dobrymi wynikami i łatwo mieści się w sesji wagi lub treningu HIIT. Jest to szczególnie popularne ćwiczenie w społeczności CrossFit i wiesz, jak ci faceci uwielbiają wykonywać skomplikowane ruchy z dużą szybkością.
Część przykucająca do celu skierowana jest na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała, a twoje quady, ścięgna udowe i pośladki są gotowe do pracy. W miarę przesuwania ciężaru do góry przejmuje się rdzeń, a następnie górna część prasy wzmacnia całą górną część ciała, a w szczególności ramiona.
Jak zrobić pędnik Barbell
Stań z belką w pozycji przedniego squatu, trzymając ją dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj łokcie tak wysoko, jak tylko możesz, gdy schodzisz do przysiadu. Trzymaj kolana szeroko szeroko i pięty w dół. Opuść się, aż uda będą co najmniej równoległe do ziemi.
Podjedź piętami za pomocą quadów i pośladków. Utrzymaj ten moment, gdy dojdziesz do szczytu przysiadu i użyj go, aby pomóc ci przesunąć pasek nad głową, aż twoje ramiona zostaną zablokowane. Następnie przynieś bar z powrotem do klatki piersiowej, aby ukończyć jeden powtórzeń.
Możesz podejść do sternika sztangi na dwa sposoby. Przechodzenie na większą wagę i robienie niskich powtórzeń pomoże ci zbudować moc. Alternatywnie można użyć lżejszej wagi i powtórzyć powtórzenia w celu wykonania ćwiczeń spalających tłuszcz, o wysokiej intensywności.
Jak zrobić Dumbbell Thruster
Inną zaletą hantli jest to, że ćwiczą każdą stronę ciała osobno, więc nie można polegać na jednej silniejszej stronie, aby wepchnąć ciężar. Identyfikacja i usunięcie nierównowagi w mięśniach jest ważne dla zmniejszenia ryzyka obrażeń. Jeśli zauważysz, że jedna strona zmaga się z ciężarem, który kieruje się wygodnie podczas wykonywania steru, warto zaatakować słabszą stronę treningu, dopóki obie strony nie będą równie silne.
Aby wykonać manetkę, trzymaj dwa ciężary za ramiona, z dłońmi skierowanymi do góry. Wpadnij do przysiadu, następnie pchnij w górę i naciśnij ciężary prosto nad głową, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte. Następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
