1 prasa stołowa
Zestawy 6 Rep 6-8 Odpoczynek 2 min
Chwyć nadgarstki bezpośrednio nad łokciami w dolnej pozycji. Cofnij ramiona, wbij stopy w ziemię, ściśnij poprzeczkę i zaczep klamrę. Un-rack, a następnie obniż pasek pod kontrolą do klatki piersiowej. Wybuchowo wróć z powrotem.
"Problem z wyciskaniem na stole polega na tym, że większość mężczyzn skupia się na wadze na pasku, a nie na tym, jak stymuluje klatkę piersiową" - mówi Tom MacCormick, specjalista od komponowania ciała. (flatwhitesfreeweights.com). "To może wzmocnić twoje ego, ale nie zwiększy twoich Pecs. Zamiast skupiać się na zewnętrznym spojrzeniu, patrz do wewnątrz. Skoncentruj się na napięciu, które kładziesz na pecach podczas naciskania. Skoncentruj się na odczuwaniu rozciągania mięśni podczas schodzenia. Na dole upewnij się, że używasz klatki piersiowej, aby podnieść wagę. Być może najpierw trzeba będzie zmniejszyć wagę, ale pozwoli to na zwiększenie liczby peków.
2 nachylona ławka z uchwytem
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 90sek
Weź uchwyt na szerokość barków. Wsuń i zdejmij łopatki, zatrzaskuj swoje łaty, aby podeprzeć tors i powoli zmniejszaj ciężar do klatki piersiowej. Eksplozyjnie przenieś ciężar z powrotem do pozycji początkowej.
"Ponieważ trening klatki piersiowej większości facetów zaczyna się i kończy od wyciskania na ławce, nieproporcjonalnie rozwijają dolną klatkę piersiową" - mówi MacCormick. "Badania pokazują, że łeb stomocostalny [dolna klatka piersiowa] jest mocno uaktywniany w płaskich lub zmniejszających się wyciskaniu na ławce z szerokim chwytem. Głowa obojczyka [górna klatka piersiowa] jest silniej aktywowana za pomocą pochylni w zakresie 30-60 °, podczas gdy niektóre badania wskazują na węższy chwyt, który zwiększa tę aktywację. "Najlepsza rada? Użyj obu.
3 Cable flye
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 90sek
Połóż się na ławce ustawionej na pochyłości 15 ° pomiędzy dwoma krążkami linowymi z zamocowanymi linkami. Chwyć liny i lekko ugnij łokcie, opuść ramiona po bokach szerokim łukiem, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Rozpocznij ruch, zamawiając pecs.
"Większość ludzi lata z hantlami za pomocą neutralnego uchwytu" - mówi MacCormick. "Jest to nieoptymalne z dwóch powodów. Po pierwsze, zakres, w którym mięśnie są naprężone przy pomocy hantli, jest mały, ponieważ grawitacja nie działa bezpośrednio na obciążenie w drugiej połowie ruchu. Po drugie, ramiona nie mają ani najsilniejszej pozycji, ani najlepszej do izolacji pec. Lepszą opcją jest wykonanie flyów z uchwytem na dłonie na maszynie kablowej. Zapewnia to silniejszy skurcz i stałe napięcie mięśni. Możesz dodać zewnętrzną rotację ramienia na początku ruchu, aby zapewnić większą rozciągliwość mięśnia i zwiększyć aktywację."
