Wielu z was kupuje ten magazyn co miesiąc, ponieważ chce się wzmocnić lub powiększyć, schudnąć, poprawić wyniki sportowe lub po prostu być trochę zdrowsi. Jednak niektórzy z was chcą czegoś innego - dobrze wyglądać z koszulą. Lato jest już w drodze, więc teraz nadszedł czas, aby zacząć pracować nad uzyskaniem lepiej wyglądającego ciała, dzięki czemu możesz zrzucić dumę z góry podczas tych krótkich wybuchów niebieskiego nieba. Jednak ciężki trening nie wystarczy, aby zagwarantować ciało, które podziwiałoby nawet Michała Anioła. Nie, musisz również zwracać szczególną uwagę na dietę, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany. Oto zasady, na które musisz się trzymać, jeśli chcesz letniego sześciopaku. Wyeliminuj pszenicęNie spożywanie pszenicy lub produktów otrzymywanych z pszenicy jest najważniejszą zasadą dotyczącą spożycia węglowodanów. Pszenica wpływa na poziom cukru we krwi w taki sam sposób jak zwykły cukier stołowy. Również rodzina ziaren gliadyn, obejmująca owies, pszenicę i orkisz, jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych. Kiedy jesz alergen, twoje ciało uwalnia w odpowiedzi hormon stresu, który ma paskudny efekt uboczny, polegający na zmuszaniu twojego ciała do przechowywania większej ilości energii, którą spożywasz jako tłuszcz. Fiber jest twoim przyjacielemTwoim głównym źródłem węglowodanów powinny być włókniste warzywa, które zazwyczaj mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Ich wysoka zawartość błonnika również obniża Twoją reakcję na insulinę, więc nie dostajesz dużego spiętrzenia cukru we krwi, co czyni je idealnym pokarmem odchudzającym. W odróżnieniu od pszenicy, warzywa mają również szereg innych korzyści zdrowotnych (patrz ramka po prawej). Ogranicz spożycie fruktozyOwoce są obciążone substancjami odżywczymi, ale zawierają również fruktozę. Jest to rodzaj cukru, który może uszkodzić komórki, jeśli jesz za dużo. W przeciwieństwie do innych cukrów, fruktoza nie wytwarza insuliny, więc energia nie może zostać wepchnięta do komórek, które mają być przechowywane - zamiast tego może ona przetrwać metaboliczne spustoszenie. W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że poziom fruktozowego produktu ubocznego we krwi był dokładniejszym testem śmiertelności niż cholesterol, ciśnienie krwi lub wskaźnik masy ciała. Ogranicz się do nie więcej niż 10g fruktozy dziennie (około jednego jabłka) lub do 20g, jeśli jesteś bardzo aktywny. Trzymaj się ciemnych owocówIm ciemniejszy owoc, tym lepiej dla ciebie. Ciemne owoce mają zazwyczaj bardzo cienkie skórki, więc muszą produkować więcej przeciwutleniaczy, aby chronić się przed słońcem. Dlatego ciemniejsze owoce są świetnymi środkami przeciwzapalnymi. Banany mają grubą skórkę, dzięki czemu mają niższą zawartość przeciwutleniaczy. Czas na węglowodanyNajlepszym czasem na załadowanie węglowodanów jest pierwsze dziesięć minut po treningu. Wrażliwość na insulinę jest najwyższa po treningu, więc jest to czas, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej. Najlepsze węglowodany do przyjęcia na pokład? Lubię soki owocowe o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ananas lub winogrona, aby zapewnić 30-40% węglowodanów, a reszta przychodzi w postaci proszku, od dekstrozy do różnych rodzajów maltodekstryny. Dodaj 15 g białka na każde 22 kg masy ciała, aby zwiększyć magazynowanie glikogenu aż o 40%. Pop pigułkaPrzyjmowanie suplementu wrażliwości na insulinę wysokim posiłkiem po treningu pozwoli na więcej energii do pracy w komórkach mięśniowych zamiast w komórkach tłuszczowych. Suplementy, które zawierają taurynę, argininę, magnez i kwas alfa-liponowy, wykonają zadanie.Aby uzyskać więcej porad dotyczących odżywiania i ćwiczeń, zdobądź Męskie fitness czasopismo. Podpisz się teraz, a my ci damy pięć numerów za 5 £.
Rozwijaj warzywa do zupy
Nie wszystkie węglowodany są złe. Oto cztery najlepsze źródła i dodatkowe korzyści: Papryka4,4 g na 100 gSą pełne potasu, które pomogą twojemu metabolizmowi wykorzystać energię do wzrostu mięśni.
Kapusta3,1 g na 100 gKapusta jest doskonałym źródłem witaminy C, która pomoże chronić przed chorobami układu krążenia.
szpinak3,5 g na 100 gCiemnozielone liście są bogate w witaminę K wzmacniającą kość i witaminę A.
Szparag2g na 100gJedna porcja włóczni da ci więcej niż dwie trzecie zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
