Jeśli, podobnie jak wielu mężczyzn, Twoim głównym celem jest przycięcie nieco nadszycia z talii, trening ten pomoże ci osiągnąć ten cel. Zapewni to również dodatkowe korzyści, takie jak pomoc w lepszym poruszaniu się. To może nie brzmieć ekscytująco, ale w dłuższej perspektywie pomoże ci zachować spokój i podnieść wagę - co z kolei sprawi, że twoje treningi staną się bardziej efektywne, tak że spalisz jeszcze więcej tłuszczu i dodasz jeszcze więcej mięśni.
Trening obejmuje jedno ćwiczenie dla każdego z czterech głównych wzorców ruchowych - ćwiczenie pchania, ćwiczenie pociągania, ruch przysiadu i zawiasów. A w przypadku kilku dodatkowych korzyści uwzględniliśmy wybuchowy ruch i ćwiczenie abs.
Podsumowując, ten trening sprawi, że będziesz szczuplejszy, szybszy, silniejszy i bardziej muskularny, jednocześnie pomagając zbudować sześciopak. Nie ma za co.
Jak zrobić trening
Wykonaj sześć ćwiczeń w kolejności, trzymając się powtórzeń szczegółowo, bez odpoczynku, aż zakończysz wszystkie powtórzenia szóstego i ostatniego ruchu obwodu. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj łącznie trzy obwody.
1 rumuński martwy ciąg
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Stań z nadwagą na piętach i na wysokości stopy i przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barków. Z lekko ugiętymi kolanami, zawias na biodrach, aby wysunąć poprzeczkę z przodu twoich ud, aż poczujesz silne rozciągnięcie ścięgien.
2 Wygięty rząd
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Na dole ostatniego rumuńskiego martwego ciągu ustaw się tak, aby twoje ramiona zostały wycofane, a rdzeń jest zajęty. Pociągnij pręt do pępka, prowadząc łokciami i nie zmieniając kąta tułowia.
3 Hang clean
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Zacznij w najniższym punkcie końcowego, wygiętego rzędu, upewniając się, że twoje ramiona są schowane, a rdzeń jest zajęty. Wybuchowo popychaj biodra do przodu, aby wyprostować się, i pociągnij za drążek, aby złapać go na szczycie przysiadu z przodu.
4 Przysiad przedni
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Rozpocznij pod koniec ostatecznego powieszenia, tak aby pasek znajdował się z przodu ramion, łokciami i dłońmi w górę. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, jednocześnie zginaj się w biodrach i kolanach, aby opuścić swoje uda równolegle do podłogi.
5 Naciśnij górną
Rep 10 Odpoczynek 0sec
Z górnej pozycji przedniego przysiadu, z poprzeczką na przedzie ramion, opuść łokcie tak, aby znajdowały się pod barem. Naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, upewniając się, że twoje łokcie znajdują się bezpośrednio poniżej paska podczas ruchu.
6 desek
Czas 40 sekund Odpoczynek 2 min
Ustaw się tak, aby twoje ciało znajdowało się w linii prostej od głowy do pięty z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, ponieważ to będzie stresować i potencjalnie zranić plecy. Jeśli twoje biodra opadną, przerwij ćwiczenie.
