Piłka nożna Five-a-side szybko wyprzedza grę 11-a-side jako najpopularniejszy amatorski sport w Wielkiej Brytanii. Najlepsze zespoły są zręczne technicznie, taktowne i mają graczy, którzy łączą imponującą wytrzymałość z gwałtownym przyspieszeniem.
Aby pomóc ci rozwinąć te atrybuty na siłowni, skorzystaliśmy z pomocy Andrew Wisemana, trenera sił i kondycji w Six3Nine. Trenował w klubach takich jak Chelsea i West Ham United, pracował z wieloma graczami od poziomu akademii po pełnych międzynarodowych.
"Five-a-side to intensywny, przerywany sport z potrzebą fizycznych właściwości, takich jak siła, moc, zwinność i szybkość, a także stabilność rdzenia" - mówi Wiseman. "Piłkarze pracują na wszystkich płaszczyznach ruchu, wykorzystując każdą część swojego ciała w harmonii, a ja staram się wzmocnić wszystkich graczy, aby byli silniejsi i odporniejsi na kontuzje."
Trening piłkarski Five-a-Side
Ćwiczenia te pomogą ci zbudować fundament siły, zwiększyć siłę nóg, aby skakać wyżej i szybciej biegać, i budować stabilność rdzenia, aby powstrzymać przeciwników i zmniejszyć obrażenia poprzez uderzenie. Wykonaj trzy zestawy każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 60 sekund między seriami. W miarę postępów, spróbuj zmniejszyć liczbę powtórzeń (poza skokiem do boksu) i zwiększ wagę, którą podnosisz (lub wysokość, z jaką skaczesz, aby skakać z pudełka). Po ośmiu tygodniach powinieneś podnosić od trzech do pięciu powtórzeń. Użyj ciężaru, który doprowadzi Cię prawie do porażki w ostatecznym powtórzeniu, więc zmuszasz swoje mięśnie do ciężkiej pracy i odrastasz silniej. Nagrywaj, co podnosisz dla każdego ćwiczenia podczas każdej sesji, aby śledzić swoje postępy.
1. Skok w pudle
Początkujący: 5 powtórzeń Pośredni: 5 powtórzeń (lądowanie na jednej nodze) Zaawansowany: 5 powtórzeń (skok pojedynczych skoków)
2. Przysiad
Początkujący: 10 powtórzeń (bez ważenia) Średnio: 10 powtórzeń (hantle) Zaawansowane: 10 powtórzeń (sztanga)
3. Zmienne przyspieszenie
Początkujący: 10 powtórzeń (bez ważenia) Średnio: 10 powtórzeń (lekkie hantle) Zaawansowany: 10 powtórzeń (ciężkie hantle)
4. Prasa stołowa
Początkujący: 10 powtórzeń (niska waga) Średniozaawansowany: 10 powtórzeń (średnia waga) Zaawansowany: 10 powtórzeń (wysoka waga)
5. Pull-Up z szerokim uchwytem
Początkujący: 8 powtórzeń (zespół wspomagany) Średniozaawansowany: 8 powtórzeń (bez ważenia) Zaawansowane: 8 powtórzeń (ważone)
6. Lunge and Twist
Początkujący: 8 powtórzeń (masa ciała) Średnio: 8 powtórzeń (lekka kula) Zaawansowany: 8 powtórzeń (ciężka piłka)
Futbol amerykański piłki nożnej
Mentalna strona gry jest równie ważna jak fizyczna. Rozmawialiśmy z Adamem Butterworth, dyrektorem regionalnym Goals Soccer Centers i byłym zawodowym piłkarzem, który ma odznakę trenerską UEFA B. Podkreśla kluczowe obszary taktyki, techniki i sprawności, nad którymi możesz pracować, aby podnieść swoją grę.
Tworzenie
"Uważam, że najlepszą formacją są dwaj obrońcy, jeden pomocnik posiadający centralne pole i jeden napastnik" - mówi Butterworth. "Ale większość zespołów nigdy tego nie robi. Wszyscy w pewnym momencie znajdą się w każdej pozycji. Najszybszy i najsilniejszy gracz powinien być z tyłu. Jest tak wiele breakaways, że obrońca często staje się napastnikiem, aby wesprzeć drużynę, ale jeśli stracisz posiadanie, muszą być w stanie ponownie objąć obronę. Gra może być nieubłagana."
Ruch
"Jeden-dwa to prosty ruch, ale jest jednym z najbardziej skutecznych, aby usunąć opozycję z kształtu. Obrońca może zagrać piłkę do atakującego i sprintem 15m, aby otrzymać bilet powrotny. Ciężko się przed tym obronić. Jeśli grasz na boisku z klatkami, możesz użyć boków, takich jak poduszki stołu do snookera, aby ominąć również przeciwników."
Atak
"Granie w piłkę na nogach, dobry pierwszy kontakt, ścisła kontrola - wszystko to ma kluczowe znaczenie dla gry" pięć na jeden ". Długie piłki zostaną zerwane. Najlepsi gracze szukają mężczyzny, a następnie poruszają się - twój ruch po zwolnieniu piłki jest kluczowy i zmęczy twoich przeciwników. W tej grze nie ma miejsca dla nielicznych Berbatowów. Jeśli chodzi o strzelanie, nie możesz pokonać umieszczonego końca w rogach, ponieważ cele nie są wysokie, ale wciąż są szerokie. Mocne strzały często będą zbyt wysokie."
Obrona
"Twój atakujący powinien stać się pierwszą linią obrony. Bez tej osoby, która poluje na piłkę, natychmiast stajesz w niekorzystnej sytuacji z jakichkolwiek przejazdów. Mówię obrońcom, aby trzymali się napastnika w momencie przekroczenia linii środkowej - strefowe oznakowanie nie działa, ponieważ w danym miejscu ktoś będzie miał pop z połowy linii. Man-marking jest niezbędny do stłumienia opozycji. Poruszanie się jest zazwyczaj zabronione, a zejście na ziemię spowoduje, że znikniesz z gry, jeśli przegapisz piłkę, więc pozostań na nogach."
Wiertła
"Piąta strona jest bardzo dynamiczna. Atak może się rozpocząć i zakończyć w ciągu kilku sekund, więc sprint jest niezbędny. Wykonuj ćwiczenia na poziomie 80-100% maksymalnej prędkości, uwzględniając szybkie zmiany kierunku i przyspieszenia, które naśladują sytuację meczu. Pracuj także nad jednym ruchem, pierwszym dotknięciem i strzelaniem z dokładnością do rogów, aby uzyskać nieporównywalną kombinację."
Ćwiczenia
"Ścięgna udowe są najważniejszymi mięśniami w ciele piłkarza, zarówno pod względem szybkości, jak i siły uderzenia piłki. Gracze często podnoszą się z powodu kontuzji grzbietów nóg, co często jest spowodowane nieskuteczną rozgrzewką.Przygotuj ciało odpowiednio dynamicznymi odcinkami łydek, ud i pleców, a następnie wykonaj krótkie sprinty, budując je do maksimum, zanim zaczniesz grać. Pięć-a-side jest najczęściej rozgrywana w nocy, więc jest to szczególnie ważne w zimowe wieczory."
Chcesz zagrać w pięcioosobową piłkę nożną? Przejdź do goalfootball.co.uk, aby znaleźć najbliższe centrum.
