Jedzenie, które jest jednoznacznie dobre, ma problem z obrazem - jest zbyt często postrzegane jako nudne. Bezsensu, oczywiście, i żeby to udowodnić, zebraliśmy pięć potraw, które są nie tylko dobre dla ciebie - bogate w białko i mikroelementy oraz niską kalorię, tłuszcz i cukier - ale również tak dobrze, że nigdy nie przegapisz śmieci znowu jedzenie.
Loaded Chicken Fajitas
Fotografia James Ransom
Składniki (sprawia, że 2 porcje)
- 1 papryka czerwona, cienka w plasterkach
- 1 mała cebula, cienkie plasterki
- 200 g piersi z kurczaka, pokrojone w długie paski
- ½ tbsp ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżeczka chilli w proszku
- ¼tsp wędzonej papryki
- ¼tsp pieprzu cayenne
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- Szczypta soli morskiej
- 2 tortille w stylu taco z kiełkami z ziarna
- ¼ awokado, w plasterkach
- 2tbsp beztłuszczowy jogurt grecki
- 1 łyżka salsy, bez dodatku cukru
- Rozdrobniona sałata 2tbsp
- 1tbsp tarty Monterey Jack lub cheddar
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 190 ° C / gaz 5.
- W małym naczyniu do pieczenia rozłóż plastry papryki i cebulę na dnie, a następnie rozłóż paski kurczaka na papryki i cebuli.
- Dodaj oliwę i przyprawy do kurczaka, papryki i cebuli. Wrzucić mieszaninę, aż będą dobrze pokryte. Całkowicie przykryj patelnię folią i piecz przez 20 minut.
- Gdy kurczak i warzywa gotują, podgrzej tortille w kuchence mikrofalowej (około 30 sekund) lub w piekarniku (60 sekund).
- Wypełnij jedną ciepłą tortillę połową każdego z mieszanek kurczaka, awokado, grecki jogurt, salsę, sałatę i ser. Następnie powtórz z drugą tortillą.
Odżywianie (za fajita): 510 kalorii, 40 g białka, 45 g węglowodanów, 20 g tłuszczu
Coconut Curry Buffalo Fried Rice
Składniki (tworzy 1 porcję)
- ½ tbsp ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ½ cebuli pokrojonej w kostkę
- 1 ząbek czosnku, pokrojony w kostkę
- 140g bison mince (lub wołowina, jeśli nie możesz tego dostać)
- Duża garść mrożonych warzyw mieszanych (kukurydza cukrowa, groszek, marchew)
- 100 g brązowego ryżu, gotowane
- 2tbsp sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1 łyżka Sriracha lub inny gorący sos
- 1 łyżka płatków kokosowych, niesłodzona
- 1 łyżka curry w proszku
- 1 łyżeczka imbiru (lub ½ gramowy mielony imbir)
- ¼ t soli morskiej
- 1 jajko
- 2 białka jaj
Robić
- Umieść dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek, cebulę i czosnek. Wymieszaj i pozwól cebulki zacząć karmelizować. Następnie dodaj mielonego żubra, rozbijając go dużą łyżką podczas gotowania.
- Gdy mięso zacznie brązowieć, dodaj zamrożone warzywa. Wymieszaj, a następnie przykryj i gotuj przez trzy do pięciu minut.
- Odłóż i zamieszaj ugotowany brązowy ryż, sos sojowy, ostry sos, posiekany orzech kokosowy, curry w proszku, pasta z imbirem i sól morska.
- Zrób otwór w centrum mieszanki ryżu (odsłaniając spód patelni) i ostrożnie dodaj do niego jajko i białka. Ugotuj jajka w otworze, a następnie wymieszaj z resztą potrawy. Podawaj w dużej misce.
Odżywianie: 487 kalorii, 37 g białka, 36 g węglowodanów, 22 g tłuszczu
Zobacz pokrewne 41 High-Protein Foods3 Wysokoprzekrojowe przepisy na obfite zakraplanie białka Pięć bezalkoholowych przepisów na wysokie białka
Bekon z indyka i nadziewany kapustą słodki ziemniak
Składniki (tworzy 1 porcję)
- 1 średni słodki ziemniak
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, plus 1 łyżka do smażenia
- 1 łyżka soli morskiej
- Dash proszku czosnku
- ½ czerwonej cebuli, drobno pokrojone
- 2 ząbki czosnku, drobno pokrojone w kostkę
- 1 kawałek boczku z indyka bez plasterków pokrojonego w cienkie paski
- 170g mielonego indyka
- 60g jarmużu, posiekane
- ½tsp wędzonej papryki
- Szczypta czarnego pieprzu
Robić
- Rozgrzej piekarnik do 220 ° C / gaz 7. Umyj słodki ziemniak i pokryj go 1 łyżeczką oliwy z oliwek, solą morską i proszkiem czosnkowym. Piec przez 45 do 50 minut. Robi się to, gdy widelec może łatwo przebić skórę. Pozwól mu ostygnąć przez dziesięć minut.
- Podczas pieczenia ziemniaka umieść dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, cebulę, czosnek i boczek z indyka. Gotuj przez około trzy minuty, aż cebula się usmaży, a następnie wymieszaj z indykiem.
- Gdy indyk zacznie brązowieć, dodaj jarmuż, paprykę i czarny pieprz. Wymieszaj, a następnie przykryj i gotuj przez około pięć minut, aby pozwolić kale więdnąć i smaki rozwijać.
- Gdy ziemniak ostygnie, ostrożnie odetnij cienką warstwę od góry i wylej kilka łyżek, tworząc dziurę w środku.
- Wmieszaj mieszankę z indykiem i podawaj.
Odżywianie: 440 kalorii, 37 g białka, 46 g węglowodanów, 12 g tłuszczu
Blueberry and Almond Overnight Oats
Składniki (tworzy 1 porcję)
- 45g płatków owsianych
- 180 ml niesłodzonego mleka migdałowego z wanilii
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka naturalnego masła migdałowego
- 75 g jagód
- 4tbsp beztłuszczowy jogurt grecki
- 1 miarka białka w proszku
- Dash z cynamonem
- 1-2tsp słodzik bez cukru (opcjonalnie)
Robić
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Przechowywać w lodówce przez noc lub przez co najmniej trzy do czterech godzin.
Odżywianie: 495 kalorii, 45 g białka, 49 g węglowodanów, 19 g tłuszczu
Pudding bananowy z masłem orzechowym i czekoladowym
Składniki (tworzy 1 porcję)
- 2 łyżki nasion chia
- ½ dojrzałego banana, puree
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 120 ml niesłodzonego mleka migdałowego z wanilii
- 1 łyżka kakao w proszku
- Dash z cynamonem
- 1 łyżka słodzika bez cukru (opcjonalnie)
- 1 miarka proszku białka czekolady
- 1 łyżka masła orzechowego w proszku
- Masło orzechowe ½ tbsp
Robić
- W misce połącz nasiona chia, przetarty banan, wyciąg waniliowy i mleko migdałowe.
- Powoli dodawaj kakao w proszku, cynamon, słodzik, białko w proszku i proszek z masłem orzechowym, przesuwając widelcem.Białka i kakao mają skłonność do zbrylania się, więc mieszaj je wystarczająco, aby uzyskać gładkość. Na wierzch z masłem orzechowym
- Przechowywać w lodówce przez dziesięć do 15 minut. Nasiona Chia rozszerzają się w cieczy, więc mieszanina zagęszcza się w lodówce.
Odżywianie: 384 kalorie, 32 g białka, 27 g węglowodanów, 14 g tłuszczu
Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się w amerykańskiej edycji Men's Fitness
