Termin "superfood" jest tak samo mylący i ostatecznie bezużyteczny jak "wszystko naturalne", "detoks" i strefa spalania tłuszczu na maszynie eliptycznej. To powiedziawszy, niektóre koncentracje witamin, minerałów, fitochemikaliów, antyoksydantów i innych składników odżywczych dla niektórych pokarmów oznaczają, że przynoszą więcej korzyści dla zdrowia w każdej porcji niż w przypadku innych produktów spożywczych - nawet tych, które uważasz za zdrowsze. Przy pomocy najlepszych dietetyków i najnowszych badań, TrenerSiostrzany tytuł Męskie fitness przygotował listę zdrowych składników odżywczych w sześciu kategoriach, a w galerii powyżej pokazujemy, jak je łączyć w pyszne, odżywione posiłki każdego dnia.
Super białka
1. Tłuste ryby
Ryby te - w tym łosoś, sardynki, makrele i anchois - mają wyższą zawartość tłuszczu, co oznacza więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a także dużo białka i wysoki poziom witaminy D. Ponadto niektóre badania wykazały, że tłuste ryby mają korzystny wpływ na choroby serca, raka prostaty, utratę wzroku i otępienie.
Są łatwe w użyciu w potrawach: na przykład łosoś pracuje z dowolną techniką gotowania i przyprawami; anchois rozpuszczają się w sosach (nadając im bardziej zrównoważony smak, a nie rybi); i wysokiej jakości sardynki w puszkach i makrele są idealnymi przekąskami - wystarczy dobrze osączyć i podawać z wyciskaniem cytryny.
POLECAMY: Najprostszy przepis na łososia z grilla do wyobrażenia
2. Kurczak
Wysokie w białko, ale stosunkowo mało tłuszczu i kalorii, kurczak jest dietetyczną podstawą, która jest łatwa do przyrządzenia i zajmuje prawie każdą przyprawę. Możesz nawet zmielić go w maszynce i użyć zamiast mielonej wołowiny.
3. Wołowina karmiona trawą
Wołowina karmiona trawą ma więcej witamin (do 10 razy więcej A, na przykład), minerały i omega 3 niż karmione zbożem. Gotowy-mielony może pochodzić od setek krów, więc miel go rzeźnik, lub mięso w postaci kostki w procesorze.
4 jajka
Białka są prawie wszystkie białka, przy minimalnej ilości kalorii. Ale żółtko jest tam, gdzie są wszystkie inne składniki odżywcze. W przypadku jajecznicy należy użyć jednego pełnego jajka na każde 4 białka jaj. Dodaj kurkumę dla smaku i dodatkowych składników odżywczych.
5. Grecki jogurt i kefir
Jogurt grecki (który odciął serwatkę) ma mniej węglowodanów i więcej białka niż zwykły jogurt. Możesz użyć kefiru, sfermentowanego mleka trochę jak cienkiego jogurtu, aby zastąpić mleko w koktajlach i zbożach.
ZALECANE: Wysokobiałkowe pokarmy
Super warzywa
6. Ziele krzyżowe
Jeśli cokolwiek zasługuje na określenie pożywienie, jest to warzywa kapustne. Takie brokuły, brukselka, jarmuż, pak choi i warzywa collard są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i związków zwanych glukozynolanami, które okazały się obiecujące w zmniejszaniu ryzyka raka płuc i jelita. Mogą być spożywane na surowo lub gotowane; spróbuj użyć pak choi lub brukselki zamiast zwykłej kapusty z białej kapusty.
7. Liściaste zielenie
Zawsze wybieraj ciemniejsze warzywa, takie jak szpinak, boćwina, a zwłaszcza rukiew wodna, która ma wysoką zawartość witaminy K, betakarotenu i związku przeciwrakowego PEITC.
8. Cebula
Cebula ma więcej przeciwutleniaczy niż inne warzywa, głównie w zewnętrznych warstwach, więc należy odkleić tylko papkowatą powłokę i smażyć lub upiec w całości w 200 ° C / gaz 6 przez godzinę jako alternatywę dla pieczonego ziemniaka.
9. Zimowy squash
Zagotuj lub usmaż kolbę dyniową lub dyniowe - najlepsze źródła karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna - i dodaj do sałatek i makaronów. I nie zapomnij również o jadalnych nasionach, witaminach B i różnych minerałach.
10. Wodorosty morskie
Wodorosty są pełne żelaza i witaminy C. Przygotuj gotowe sałatki z wodorostów, dodaj spirulinę w proszku do koktajli i rozdrabnij tosty z nori na jajka i sałatki.
Super owoce
11. Borówki
Jagody mają to wszystko: ogromne ilości przeciwutleniaczy (organiczne jagody mają jeszcze wyższe poziomy), antocyjany, resweratrol i kwercetyna. Są również bardzo niskie wymagania konserwacyjne: można je jeść garściami świeżymi z rynku rolników, dodawać do owsianki i koktajli, lub zamrażać do późniejszego użycia - zachowują one praktycznie wszystkie składniki odżywcze.
12. Truskawki
Truskawki mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Tartowe zielone truskawki stały się również modnym dodatkiem do sałatek i pikantnych potraw.
13. Melon
Ten bogaty w włókna, niskokaloryczny podstawowy pokarm ma więcej likopenu zwalczającego raka niż pomidory. Zamiana kostki arbuza dla pomidorów w sałatkach zielonych i zbożowych, wrzuć zmielony arbuz do dowolnej salsy i podawaj grillowane plastry arbuza zwieńczone rukiew wodna.
14. Pomidory
Pomidory (tak, są naprawdę owocem) są bogate w dziesiątki składników odżywczych i są prawdopodobnie najbardziej zdrowym sercem.
15. Cytryny
Główne źródło przeciwnowotworowych limoninów, cytryn bogatych w witaminę C można wycisnąć na wszystko. Lub zmieszaj jedno - obierz i wszystko - z pietruszką, oregano i czosnkiem do marynaty.
Super zioła i przyprawy
16. Pietruszka
Pomyśl o pietruszce jako ziółce i sałatce. Włoska pietruszka z oliwą z oliwek, solą i wyciskaną cytryną dodaje orzeźwiającego kontrastu do bogatego łososia lub steku z grilla. Pietruszka i czosnek stanowią podstawę wielu łatwych w gotowaniu, wszystkich superżywnościowych sosów: wystarczy zmieszać z oliwą z oliwek i oregano, aby stworzyć argentyński sos chimichurri; posiekać z skórką z cytryny dla Milanese gremolata; dodaj sardele i sok z cytryny, a dla salsy masz mocną salsę; lub blitz z orzechami włoskimi na twist na smaczne pesto.
17. Kurkuma
Jego ziemisty, pieprzny smak pochodzi z kurkumy, fenolu o właściwościach antybakteryjnych. Przyprawa dobrze łączy się z jajecznicą, dressingiem do sałatek, a nawet deserem.
18. Cynamon
Cynamon, z olejkami eterycznymi o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwdrobnoustrojowych, wzmacnia zarówno pikantne potrawy (np. Stek lub gotowane pulsy), jak i puddingi.
19. Oregano
Wykazano, że oleje do walki z bakteriami z Oregano pomagają leczyć niektóre infekcje.Użyj go do przyprawiania mięs lub do rozdrabniania pomidorów, czosnku i anchois na szybką włoską salsę.
20. Czosnek
Pokrój wierzch główki czosnku i piecz na 200 ° C / gaz 6 przez godzinę. Przechowuje się w lodówce przez tydzień i nadaje potrawom smak maślany. Walczy również z wirusami i pomaga poprawić poziom cholesterolu.
Super orzechy i nasiona
21. Kawałki kakao i gorzka czekolada
Tak, czekolada. Stalówki kakaowe, oparte na roślinach źródło gotowej czekolady, mają wysoką zawartość flawonoidów - porównywalną z herbatą, winogronami i jagodami - a także błonnikiem, żelazem i miedzią. Są subtelnie gorzkie, ale dobrze kontrastują ze słodyczami, a nawet makaronem (zamiast bułeczek tartych) lub sałatkami na dobry chrupek. Z przygotowaną czekoladą, kluczem jest znalezienie najciemniejszej czekolady, jaką nadal można zjeść (celować w minimum 70% zawartości kakao), a następnie jeść codziennie z umiarem jako przekąskę lub deser.
22. Pistacje
Bardzo mało kalorii (30 pistacji ma tylko 100), pistacje są również jednymi z jedynych orzechów, które zawierają karotenoidy luteinę i zeaksantynę.
23. Nasiona Chia
Aztec podstawowy, nasiona chia zapewniają wapń, omega 3s i przeciwutleniacze. Mogą wchłonąć około dziesięć razy więcej swojej wagi w płynie, dzięki czemu robią wspaniały pudding. (Wymieszaj z mlekiem kokosowym lub migdałowym i zostaw na noc.) Małe i prawie bez smaku, mogą być również posypane czymkolwiek lub pokryte skórą lub mięsem.
ZALECANE: Więcej zdrowych nasion i co jeść z nich
24. Migdały
Podobnie jak pomidory, jajka i cebula, migdały są dobrym źródłem biotyny, witaminy B niezbędnej do metabolizmu tłuszczu i cukru. Niesłodzone mleko migdałowe (w przypadku mleczarni) jest prawie tak samo pożywne jak całe migdały.
25. Orzechy włoskie
Wysokie w omega 3s, miedź, mangan i witamina E, orzechy włoskie zawierają również składniki odżywcze występujące w kilku innych pokarmach, takich jak Juglone (potencjalny rakotwórca) i morin (które mogą zwalczać chorobę Alzheimera i cukrzycę).
Super ziarna
26. Jęczmień
Uwielbiasz go w piwie - ale zrób z niego pełnoziarniste zszywki. Jęczmień ma orzechowy smak i jest wypełniony selenem, manganem, witaminą B1 i rodzajem błonnika, który powoli trawi, aby ustabilizować poziom glukozy i poczekać dłużej. Jedzenie to może również poprawić poziom cholesterolu we krwi, American Journal Of Clinical Nutrition zgłaszane.
ZALECANE: Dlaczego warto jeść więcej pełnoziarnistych
27. Owies
Owsy są szczytami dla manganu (kluczowego dla zdrowia kości i kontroli glukozy) i błonnika.
28. Quinoa
Rzadkie ziarno ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami, komosy ryżowe, również wypełnione przeciwutleniaczami.
29. Haricot i czarna fasola
Fasola haricotowa ma wysoką zawartość kwasów omega 3; czarne są bogatym źródłem białka. Nie muszą być świeże - fasolka w puszkach jest również pożywna.
30. Soczewica
Wysokie w omega 3s i błonnik, soczewica gotować szybko i dobrze sparować z kurkumą i cynamonem.
