Trener wydajności Mike Robertson jest założycielem Robertson Training Systems w stanie Indiana w Stanach Zjednoczonych, który pomógł sportowcom i klientom z różnych środowisk osiągnąć lepszą wydajność dzięki spersonalizowanym programom i serii książek fitness i DVD. Rozmawia z trenerem o trzech podstawach treningu - efektywnym ruchu, inteligentnym treningu siłowym i kondycjonowaniu aerobowym - oraz o tym, jak możesz z nich korzystać, aby zmaksymalizować swoje sportowe możliwości.
Poruszających się na górę
Widziałem ludzi, którzy pracują bez wytchnienia na siłowni, aby powiększyć lub wzmocnić, aby zobaczyć minimalną, jeśli jakąkolwiek poprawę wydajności. Powód? Niska jakość ruchu. Ciało jest zbudowane, aby działać jako zintegrowana jednostka, ale jeśli coś jest nie tak - takie jak złe wzorce oddychania lub brak siły rdzenia - to zrujnuje twoją efektywność.
Musisz być w stanie dobrze się ruszać, zanim spróbujesz się poruszyć. We wczesnych etapach szkolenia klienta skupiam się na poprawie ruchu poprzez wzmocnienie jego przedniego rdzenia i mięśni brzucha przy użyciu takich ruchów jak kettlebell lub ćwiczenia, które nazywam "ściśnięciem abs". Doprowadziłem ich również do pełnego wydechu. Spróbuj opróżnić płuca i przytrzymaj przez cztery lub pięć sekund - to zaskakujące wyzwanie, a ćwiczenie sprawi, że twój oddech będzie dużo bardziej wydajny.
Większość klientów jest zszokowana, gdy nie pozwolę im się przytulać lub martwić się przez pierwszy miesiąc szkolenia. Ale kiedy wracają do tych ruchów, ustalają osobiste osiągnięcia w ciągu kilku tygodni, ponieważ ich ruch jest bardziej ekonomiczny. Odtąd zacznę od subtelnych zmian - takich jak dodawanie łańcuchów do paska podczas przysiadów, aby zwiększyć przyrosty siły rdzenia i prędkość podnoszenia - tak, aby dalej postępowały.
Inteligentna siła
Nie wierzę w "sportową" pracę siłową, ponieważ nie ma nic bardziej konkretnego niż uprawianie sportu. Wszyscy faceci, których widzę na sali gimnastycznej, próbują naśladować ruchy sportowe za pomocą pasm i ciężarów, marnują swój czas. Jeśli cokolwiek, to obniża ich wydajność.
Twój mózg ma obraz tego, jak dany ruch - rzucając cios, przechodząc piłkę - powinien czuć się pod względem szybkości, siły i mocy. Kiedy używasz czegoś, co zmienia zdolność twojego ciała do tego, jak na przykład ciężar, zmieniasz program motoryczny, który przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Zamiast tego daj swojemu ciału podstawową podstawę dla lepszej wydajności, wybierając klasyczne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, podciągnięcia, rzuty, rzędy - wszystko, co pomoże ci zbudować większy, mocniejszy silnik.
Wykorzystaj trening siłowy, aby zrekompensować nierównowagę, którą Twój sport wytwarza. Wielu piłkarzy, z którymi pracuję, ma ogromne quady, ale ich tylny łańcuch - pośladki i ścięgna - praktycznie nie istnieje. Szkolenie ich w sali ćwiczeń daje mi szansę na wzmocnienie ich słabych stron [patrz ramka poniżej].
Bezwarunkowe odzyskiwanie
Nie zaniedbuj swojego aerobowego systemu energetycznego. Podniesienie rytmu serca do zakresu 120-140bpm w zakresie aerobowym powoduje, że serce rozszerza się i wypełnia się krwią, powiększając ją i pozwalając na zwiększenie ilości krwi w każdym bicie serca.
W sportach takich jak piłka nożna jest to bardzo ważne, ponieważ lepiej się regenerujesz pomiędzy sprintami. Ale trening twojego aerobowego systemu energetycznego jest równie ważny w sali wagowej. W końcu, jeśli twoje odzyskiwanie między zestawami jest lepsze, będziesz utrzymywał lepszą formę w zestawach roboczych.
Jeśli od jakiegoś czasu nie odbyłeś żadnego treningu aerobowego, spędź miesiąc trenując go przez dziesięć do 30 minut, trzy razy w tygodniu. Sesje mogą składać się z wszystkiego, co lubisz - kluczem jest utrzymywanie stałego tętna w zakresie 120-140pm. Po miesiącu można skalować go z powrotem do jednej sesji konserwacji na tydzień i czerpać korzyści zwiększające wydajność dobrej bazy tlenowej.
