Niektórzy kochają bieżnie i spędzają większość czasu na siłowni. Niektórzy ludzie nienawidzą najbardziej torturujących maszyn cardio i za każdym razem je rzucają. Dla miłośników mamy sześć nowych sposobów spędzania czasu z Twoim ulubionym zestawem i czterema treningami Nowy ulubiony kawałek zestawu - samozasilająca się bieżnia. A dla tych, którzy nienawidzą, oto kilka treningów, które spalą mnóstwo cals i zakończą się w mniej niż 20 minut.
Wstępnie ustawione treningi na bieżni
PT Pete Griggs wyjaśnia cztery sesje, jakie zwykle oferują bieżnie.
Interwały
Programy interwałowe dają krótki, intensywny przypływ szybkiego biegu lub sprintu, po którym następuje krótki okres wolniejszego biegu, który służy jako powrót do zdrowia. Ten wzór powtarza się tak długo, jak chcesz, ale powinieneś dążyć do co najmniej 20 minut. Trening interwałowy jest odpowiedni dla osób uprawiających sporty, które wymagają długich okresów energii, takich jak piłka nożna, rugby i hokej.
Hills
Wzgórza są podobne do przedziałów czasowych, ponieważ dają bardziej intensywny przypływ ćwiczeń, ale zamiast poruszać się szybciej, zwiększa się wysokość elewacji, dzięki czemu masz bardziej stromy gradient do biegania. Ta sesja jest dobra, jeśli dużo biegasz na odległość, ponieważ poprawia ona umiejętność pokonywania wzniesień i zwiększa Twoją szybkość na mieszkaniach.
Utrata tłuszczu
Programy redukcji tkanki tłuszczowej mają za zadanie sprawić, by organizm pracował w optymalnej "strefie spalania tłuszczu", która wynosi około 65% maksymalnego tętna. Maszyna oblicza to, pytając o swój wiek i wagę, więc upewnij się, że wprowadzasz te dane poprawnie lub nie będzie to skuteczne. Niektóre maszyny będą również wymagać noszenia monitora tętna.
Test sprawności
Programy testów sprawnościowych robią dokładnie to - mierzą twój aktualny poziom sprawności. Bieżnia sprawia, że test staje się coraz trudniejszy, zwiększając prędkość pasa, zwiększając wysokość lub obie. Jest to program warty zrobienia co miesiąc lub dwa, aby upewnić się, że Twój regularny trening działa.
10-minutowe treningi na bieżni
Jeśli masz członkostwo w siłowni, powinieneś spróbować jednego z tych treningów interwałowych od trenera siłowego i kondycyjnego Jamiego Lloyda, który miesza prędkość i nachylenie. Lub, jeśli czujesz się odważny, połącz parę na 20-minutową sesję.
Przed rozpoczęciem dziesięciu minut wysiłku ważne jest rozgrzanie się kilkoma dynamicznymi odcinkami i pięciominutowym biegiem. Nie chcesz wchodzić w te treningi na zimno.
Aby ustawić odpowiednią prędkość i pochylenie, postępuj zgodnie z instrukcjami w ćwiczeniach. Ustawienie tempa na większości bieżni to po prostu prędkość kilometrów na godzinę, natomiast nachylenie jest mierzone w procentach, więc możesz po prostu odzwierciedlić liczby w ćwiczeniach poniżej. Lub, jeśli jesteś starą ręką na bieżni, dostosuj prędkość do swojego poziomu sprawności.
Trening 1
Podczas tego początkującego treningu utrzymuj pochylenie na stałym poziomie 2%, ale zmieniaj prędkość pomiędzy 5 km / h a 7,5 km / h co minutę przez 10 minut.
Trening 2
W tym treningu nachylenie jest naprawdę zwiększone. Zacznij od 1 minuty biegu z prędkością 6 km / h przy 7% nachyleniu, a następnie zmniejsz do 5 km / h i 1% nachylenia przez 1 minutę 30 sekund, aby dojść do siebie. Powtórz cztery razy.
Trening 3
Nachylenie utrzymuje się na poziomie 1% przez cały ten cztero-interwałowy trening. Zacznij od 2min 30sek przy 8 km / h, potem 2min 30sek przy 5,5km / h. Powtarzaj przez 10 minut.
Trening 4
Czas zapomnieć o nachyleniu i skupieniu się na prędkości. Ustaw nachylenie na 0% i biegnij z prędkością równą 14-18 km / h, w zależności od twoich umiejętności, przez 1 minutę, a następnie pobiegaj przez 1 minutę 30 sekund przy 6 km / h. Zrób to cztery razy. Zachowaj ostrożność, znajdując maksymalną prędkość, aby nie przesadzić i nie odlecieć z tyłu bieżni.
Trening 5
Konieczność zmiany ustawień prędkości i nachylenia co minutę może wydawać się denerwująca, ale w rzeczywistości jest to świetny sposób, aby oderwać się od bólu w nogach.
| 0-1 min | 7 km / h nachylenia 2% |
| 1-2: 30 min | 5 km / h nachylenie 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8 km / h, nachylenie 3% |
| 3: 30-5 min | 5 km / h, nachylenie 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, nachylenie 4% |
| 6-7: 30 minut | 5 km / h, nachylenie 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, nachylenie 5% |
| 8: 30-10 minut | 5 km / h, nachylenie 0,5% |
Trening 6
Nachylenie zwiększa się z każdą minutą tego treningu, ale, na szczęście, prędkość spada z tą samą szybkością.
| 1 minuta | 10 km / h, 1% nachylenia |
| 2 min | 9,5 km / h, 2% nachylenia |
| 3min | 9 km / h, 3% nachylenia |
| 4min | 8,5 km / h, 4% nachylenia |
| 5 minut | 8 km / h, 5% nachylenia |
| 6min | 7,5 km / h, 6% nachylenia |
| 7min | 7 km / h, 7% nachylenia |
| 8min | 6,5 km / h, 8% nachylenia |
| 9min | 5,5 km / h, 9% nachylenia |
| 10 minut | 5 km / h, 10% nachylenia |
Zobacz powiązane Przewodnik dla początkujących na bieżniRozwiń swoją szybkość, siłę i wytrzymałość dzięki temu 15-minutowemu treningowi na bieżnie SkillMill WorkoutCan Zwift dla biegaczy Ułóż bieżnię na treningu Najlepsze bieżnie 2018: Bieżnie domowe od 200 £ do 3 000 £
Trening SkillMill Treadmill
Bieżnie z własnym napędem, takie jak SkillMill czy Woodway Curve, są coraz bardziej znane w łańcuchach gimnastycznych, a fani HIIT w szczególności zabierają się do maszyn, które w ciągu swoich treningów szybko spalają tłuszcz.
Jednakże, podczas gdy ten rodzaj bieżni jest bardzo przydatny w sesjach sprintu o wysokiej intensywności, mogą być one wykorzystywane do różnych treningów - szczególnie, jeśli jesteś przygotowany do zwiększenia poziomu oporu na pasie.
Korzystanie z bieżni z własnym napędem jest proste. Im wyżej na zakręcie pasa leży twoja stopa podczas biegu, tym szybciej pas się przesunie.Aby zwolnić, po prostu skróć swój krok. Oznacza to, że możesz natychmiast dostosowywać prędkość, tak jak w prawdziwym życiu, kiedy możesz w każdej chwili złamać sprint.
Chociaż rozpoczęcie pracy na bieżni z własnym zasilaniem jest proste, to bardzo ciężko trenują. Woodway, na przykład, twierdzi, że za pomocą swoich maszyn spala o 30% więcej kalorii niż działa na zwykłej bieżni.
Zaletą tego jest to, że można uzyskać doskonały trening w krótkim czasie, jak pokazują te cztery treningi od trenera fitness i fitness Jamesa Capona. Każdy trening ma na celu opracowanie innego obszaru - prędkości, mocy, wytrzymałości i zwinności - a wszystkie z nich można ukończyć w przerwie na lunch.
Prędkość treningu
Czas: 15 minut (w tym 5 minut na rozgrzewkę i 2 minuty na rozgrzewkę przez jogging z oporem wyłączonym lub na niskim ustawieniu)
Ukończ osiem rund sprintu 15 sekund, a następnie biegnij przez 45 sekund, aby odzyskać równowagę. Opór powinien być wyłączony przez cały czas.
Trening siłowy
Czas: 15 minut (w tym 5 minut na rozgrzewkę i 2 minuty na rozgrzewkę przez jogging z oporem wyłączonym lub na niskim ustawieniu)
Ukończ osiem rund biegania ze średnią prędkością i wysoką wytrzymałością przez 20 sekund, a następnie 40 sekund biegania z oporem wyłączonym.
Trening wytrzymałościowy
Czas: 17min (w tym 5 minut na rozgrzewkę i 2 minuty na rozgrzewkę przez jogging z oporem wyłączonym lub na niskim ustawieniu)
Ukończ osiem rund po 40 s biegnąc w wolnym tempie z niskim oporem, po czym 40-sekundowy jogging bez oporu.
Trening zręczności
Czas: 15 minut (w tym 5 minut na rozgrzewkę i 2 minuty na rozgrzewkę przez jogging z oporem wyłączonym lub na niskim ustawieniu)
Ukończ cztery rundy uprawy winorośli z 1min spacerem pomiędzy rundami. Winorośl oznacza bieganie bokiem, z twoją tylną stopą przekraczającą twoją wiodącą stopę, pierwsze przejście przed twoją wiodącą stopą, potem za nią, tak jak ruch w środkowej dolnej części wideo poniżej. Alternatywne boki w każdej rundzie.
