Jeśli twoje święta Bożego Narodzenia polegają na osiedlaniu się, by oglądać krzepkich mężczyzn, dokonaj niewiarygodnych wyczynów Najsilniejszy człowiek świata, prawdopodobnie będziesz znał spacer farmera lub spacer wielkiego farmera, jak to jest znane w serialu. Ogromne behemoty walczące o tytuł generalnie noszą absurdalne 160 kg w każdym ramieniu.
Obecny światowy rekord Guinnessa na najszybszy spacer dla farmerów zużywa nieco skromniejsze 150 kg wagi i rywalizuje na dystansie 20 m, a Laurence Shahlaei z Wielkiej Brytanii obecnie plasuje się na listach przebojów z czasem 6,73 sekundy. Jak dotąd, więc co to ma wspólnego z tobą? Dobrze…
"Załadowane noszenia, takie jak spacery rolników, zyskują teraz uznanie w szerszym gronie szkoleniowym w zakresie treningu siłowego, będąc wcześniej w wyłącznej sferze konkursu" Najsilniejszy człowiek świata "- mówi trener sił i kondycji Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "A także czas, ponieważ te dźwigi są proste w wykonaniu i niezwykle skuteczne w zapewnieniu wielu korzyści jednocześnie."
Zalety te obejmują opracowanie mocnego wzmocnienia, które zapewnia, że kręgosłup pozostaje neutralny, chroniąc zarówno przed siłami ścinającymi i ściskającymi; wzmocniona propriocepcja (twoje poczucie położenia części ciała), ponieważ musisz poruszać się z ładunkiem, zachowując wzmocniony rdzeń; zwiększona siła woli i skupienie, ponieważ obciążone noże są trudne do zrobienia; i, oczywiście, wzrost mięśni ze względu na przedłużony okres napięcia mięśni, szczególnie w górnej części pleców, przedramion i nóg.
"Jeśli nigdy nie wykonasz żadnego załadowanego bagażu, tracisz wszystkie powyższe korzyści z jednego ćwiczenia" - mówi Lovett. "Są uosobieniem efektywnego treningu. Pod względem prostego wpływu [trener siły USA] Dan John ocenia załadowane przejazdy jako numer jeden "zmieniacz gry" dla sportowców. Nie mogłem się więcej zgodzić, i będą działać równie dobrze dla osób nie będących sportowcami, którzy chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową."
Spacer farmera to oryginalny załadowany bagażnik i najłatwiejszy do wykonania. Możesz korzystać z hantli, kettlebells, zwykłych sztang, pałąka martwego pułapki lub specjalnych uchwytów dla rolników. Oto jak to zrobić.
Jak zrobić spacer dla farmerów
Stań wysoki z ciężarami trzymanymi przez twoje boki. Trzymaj ramiona mocno i plecy wyprostowane. Wykonuj krótkie, szybkie kroki podczas spaceru na określonym dystansie, który najprawdopodobniej będzie ograniczony przez wielkość twojej siłowni, chyba że naprawdę jesteś rolnikiem i masz luksus pola.
To może być trudne, aby uzyskać prawidłową wagę, ale biorąc pod uwagę, że po prostu trzymasz ją przy sobie, możesz mieć niezłą sumkę. Zacznij cięższymi hantlami i kettlebellami (20 do 30 kg), a jeśli to nie wystarczy, złap małą sztangę i załaduj ją. Niektóre siłownie będą miały specjalne sztangi lub uchwyty rolnika, które można zawiesić na cięższych krążkach.
Zwiedzanie na dłuższą odległość w jednym przejściu lub zwiększenie ilości spacerów również zwiększy wyzwanie.
Wariacje na temat wędrówek pieszych
Kettlebell niesie
Jeśli Twoja siłownia nie ma standardowych uchwytów dla wędkarzy, kettlebells to więcej niż wygodny zamiennik. Mają krótsze uchwyty, a dzięki ich kształtom i rozmiarom są znacznie łatwiejsze w utrzymaniu. Chociaż może to nie wymagać tak dużej siły rdzenia, działa jako doskonały prekursor progresji. Kettlebells są również świetne dla siły chwytu.
One-Arm Carry
Trudny test wytrzymałości rdzenia, jednoręki spacer rolnika jest naturalnym postępem od standardowej wersji dwuramiennej. Poza korzyściami płynącymi z pułapek i pleców uzyskanymi ze standardowego przenoszenia, ten wariant rekrutuje większość rdzeniowych włókien brzusznych w celu stabilizacji ciała. Wyciągi jednoramienne są również doskonałym sposobem na wyeliminowanie wszelkich nierówności mięśni.
Odwrócony Kettlebell Carry
Jeśli twoje ramiona czują się poobijane i posiniaczone podczas ciężkiej sesji na siedząco lub zbyt wiele czasu przy biurku, wtedy daj odwrócony kettlebell. Trzymając pojedynczy kettlebell w jednym ramieniu do góry nogami za rękojeść, trzymaj rdzeń i utrzymuj neutralny kręgosłup. Ten ruch uaktywnia mięśnie manekinowe rotatorów, jak żadne inne przenoszenie, a mankiety rotatorów są kluczowe dla mobilności ramion i zakresu ruchu.
