Jeśli szukasz wyzwania, aby dodać odrobinę pikanterii do zwykłej rutyny, spróbuj ustawić nowy najlepszy na przestrzeni mili. Niezależnie od osobistej satysfakcji, korzyści z treningu milowego pomogą na każdym dystansie.
Nawet jeśli nie jesteś zwykłym biegaczem, spędzisz kilka tygodni treningu, a następnie spróbujesz sprintu na czterech okrążeniach, dokonasz cudu na ogólną kondycję, a także zwiększysz moc i wytrzymałość w innych dyscyplinach sportowych.
Aby jeszcze bardziej zachęcić biegaczy z wszystkich pasów do próby sprintu w jedną milę w czerwcu, sprzedawca sportowy Wiggle i aplikacja śledząca Strava połączyli siły, aby stworzyć wyzwanie #MyMile. Założenie jest proste: uruchom swoją najszybszą milę w czerwcu, prześlij ją do Strava z hashtagiem #MyMile, a automatycznie wejdziesz do losowania, aby wygrać parę butów o wartości do 100 £ za pomocą Wiggle.
Przebieganie o jedną milę tak szybko, jak tylko potrafisz, jest dziką sprawą, więc naprawdę chcesz uzyskać maksymalny zwrot z twojego wysiłku. Aby upewnić się, że ustawiłeś najlepszy PB, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami od prowadzącego legendę Steve'a Cram'a, który w 1985 r. Przebiegł 3min 46,31 s na milę, co oznacza europejski rekord do dnia dzisiejszego.
1. Wybierz wcześniej swoje docelowe tempo
Postaw sobie ambitny cel i rozciągnij się - możesz zrobić milę szybciej, niż myślisz.
"Większość ludzi bierze to łatwo i mówi:" OK, jestem 8-minutowym młynem na 10K, więc cieszę się, gdy przejechałem 7½-minutową milę, to dość szybko dla mnie ", mówi Cram.
"W rzeczywistości uważam, że powinieneś być w stanie uruchomić o 15-20% szybciej na jedną milę, niż biegasz przez sześć mil [10K]. Jeśli prowadzisz 8-minutowe mile na 10K, powinieneś być w stanie wykonać sześciominutową milę jak najlepiej."
2. Praktykuj bieganie szybko
Nawet ludzie, którzy biegają godzinami co tydzień, mogą nie spędzić tak szybko czasu, jak tylko mogą. Podobnie jak w przypadku wszystkich wysiłków sportowych, uprawianie szybkiego biegania sprawi, że będziesz w tym lepszy.
"Bieganie szybko jest inne. Kiedy biegasz sześciominutowym tempem, jest inaczej niż osiem minut na milę - to inna akcja "- mówi Cram.
"Musisz wprowadzić trening interwałowy, w którym robisz powtórzenia i odzyskiwanie. Spróbuj wykonać sprint 10 x 1 min, 10 x 30 sekund, 10 x 45 sekund, tego rodzaju rzeczy. Powinieneś robić to w swoim docelowym tempie wyścigowym. Jeśli chcesz zrobić sześciominutową milę, to 90 sekund okrążenia, więc powinieneś próbować robić powtórzenia 1min w tym tempie, lub 200 m powtórzeń, gdy biegasz przez 45 sekund."
3. Rozciągaj i wzmacniaj mięśnie
Prowadzenie szybkiej milości wywiera inny rodzaj nacisku na twoje ciało, niż wolniej na dłuższe dystanse, więc musisz przygotować swoje mięśnie do tego ciężaru.
"Zaczniesz używać swoich ćwiartek i ścięgien, i jesteś na palcach o wiele bardziej niż podczas normalnego biegania," mówi Cram. "Musisz trenować swoje ciało - nie chcesz się zranić".
"Nie chodzi tylko o pójście na siłownię - musisz zacząć robić plyometrię i rozciągać".
4. Trzecie okrążenie to klucz
Każde okrążenie wyścigu o długości jednej mili stwarza własne wyzwania, ale trzecie okrążenie to miejsce, w którym rzeczy mogą zacząć znikać z szyn - pamiętaj tylko, abyś nie tracił tempa.
"Na trzecim okrążeniu trzeba się skupić - nie czekaj aż do ostatniego okrążenia", mówi Cram.
"Większość ludzi traci ją na trzecim okrążeniu, zatrzymując się na czwartym okrążeniu. W tym momencie zaczynają robić się trochę zmęczeni, więc zwalniają i wydostają się z rytmu. To jest rzecz psychologiczna. Skoncentruj się na trzecim okrążeniu, a nie na ostatnim okrążeniu, ponieważ na tym ostatnim okrążeniu zawsze znajdziesz coś ekstra."
ZALECANE: Więcej porad dotyczących ustawiania Mile PB
Prowadź swoją najszybszą milę z Wiggle w tym miesiącu, aby wygrać jedną z ponad 100 par butów do biegania. Odwiedź wiggle.com, aby uzyskać więcej informacji.
