Czy powinienem oddychać przez nos lub usta?
Wdrożenie powietrza do płuc ma kluczowe znaczenie dla biegaczy, ponieważ zapewnia tlen niezbędny do produkcji energii. Transport powietrza do i z płuc jest znany jako wentylacja i jest kontrolowany przez przeponę, warstwę mięśni pod płucami i mięśnie klatki piersiowej, znane jako międzyzębowe.
Wysokie objętości powietrza dostają się do płuc podczas ćwiczeń, a proces ten staje się nieskuteczny, jeśli napotkany zostanie zbyt duży opór. Naukowcy odkryli, że gdy prędkości wentylacji przekraczają 40 litrów powietrza na minutę (mogą osiągać nawet 60 podczas pracy z dużą intensywnością), droga, która napotyka najmniejszy opór, jest przez usta. Nos jest używany, ale tylko wtedy, gdy wymagane są małe ilości powietrza.
Niektórzy sportowcy stosowali paski nosowe w celu zmniejszenia oporności i promowania oddychania przez nos, ale badania wykazały, że paski te mają niewielki wpływ na szybkość wentylacji lub wydajność, ponieważ nos nadal oferuje większy opór niż usta do powietrza wchodzącego i wychodzącego.
POLECAMY: 22 Porady dotyczące biegania, które pomogą Ci stać się lepszym biegaczem
Czy powinienem się zanurzyć w moim biegu?
Postawa tułowia podczas biegania jest ważnym aspektem technicznym, zarówno dla zwiększenia wydajności (utrzymywania oszczędności), jak i zminimalizowania ryzyka obrażeń. Biegacze, którzy pochylają się do przodu w większym stopniu, są bardziej ekonomiczni (co oznacza, że biegają szybciej przy danym zużyciu tlenu). Chudego do przodu trzeba zacząć od kostek, a nie talii i promować wyrównanie ciała w linii prostej. Badania wskazują, że korzyści związane z wydajnością można przypisać większej aktywacji prostowników stawu biodrowego (ścięgna podkolanowe i pośladki) podczas fazy jazdy postawy biegowej.
Ponadto pochylenie do przodu zmniejsza również ryzyko obrażeń. Około połowy urazów odnotowanych u biegaczy to urazy kolana, najczęściej ból stawu rzepkowo-udowego (PFJ). W badaniu, wolni od kontuzji sportowcy, którzy biegli z "zwiększoną chudą tułowia" o wartości około 14,1 ° wykazywali mniej stresu PFJ niż ci, którzy biegali przy 7,3 ° i 4 °. Oprócz zmniejszenia stresu kolanowego, angażował on duże mięśnie prostowników biodrowych.
Utrzymanie pochylenia do przodu - od 10 ° do 16 ° jest uważane za optymalne - bez utraty prostoliniowości wymaga wytrzymałości tułowia, dlatego ćwiczenia wytrzymałościowe i ruchowe pomagają poprawić wydajność jazdy i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
POLECAMY: Trening siłowy dla biegaczy, aby pomóc zmniejszyć obrażenia
Czy kofeina może mi pomóc lepiej biegać?
Zrobione przed lub w trakcie ćwiczeń, kofeina wiąże się ze zmniejszonym dyskomfortem i wysiłkiem, zwiększoną czujnością, a może nawet wzrostem liczby komórek mięśniowych, które są rekrutowane podczas biegu.
Badania wykazały, że spożywanie 5mg na kg masy ciała od 45 do 60 minut przed wysiłkiem jest zwykle wystarczające do poprawy wydajności w wysiłkach wytrzymałościowych i krótkotrwałych o 3-5%. Dla biegacza o wadze 72,5 kg dawka kofeiny 5 mg / kg wynosi 363 mg, czyli około czterech espresso lub trzech filiżanek kawy rozpuszczalnej.
Eksperymentuj z kofeiną podczas treningu, aby określić, która ilość daje najlepsze wyniki. Ci, którzy regularnie spożywają kofeinę, mogą potrzebować większej dawki niż biegacze naiwniacy na kofeinę, którzy mogą potrzebować tylko 2 mg na kilogram masy ciała.
Czy pozytywne myślenie może poprawić wydajność?
Wielu biegaczy korzysta z technik psychologicznych. Na przykład niektórzy angażują się w samodzielną rozmowę, w której mówią do siebie o tym, jak dobrze się spisują lub mają zamiar wykonać.
Badania wskazują również, że umiejętności obrazowania mogą pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem - biegacze mentalnie przećwiczą doświadczanie uczuć zmęczenia i widzą, jak sobie radzą. Zdjęcie tworzy plan wzorców myślenia i zachowań wymaganych do radzenia sobie z sytuacją, dzięki czemu, gdy takie warunki wystąpią, sportowiec może szybko i skutecznie podżegać do odpowiedniej strategii radzenia sobie.
Kiedy zaczynasz uczyć się posługiwania się umiejętnościami psychologicznymi, dobrą praktyką jest używać ich w treningu, zdobywać kompetencje w zakresie technik, a następnie stosować je w zawodach. Badania pokazują, że ludzie częściej wykorzystują umiejętności psychologiczne w treningu niż w treningu - więc sportowcy, którzy dopiero zaczynają stosować te techniki, mogą próbować uczyć się tych nowych umiejętności w tym samym czasie, kiedy doświadczają nieprzyjemnych emocji związanych z nerwami zdarzeń. Gra mentalna jest wyszkolona, a od treningu przychodzi pewność, że możesz na niej polegać, gdy ma to znaczenie.
Jak ważne jest rozgrzewanie?
Biegacze i trenerzy zazwyczaj opowiadają się za rozgrzewką przed wyścigiem lub treningiem, aby "zaliczyć" systemy fizjologiczne, poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie ma jednak uniwersalnych kryteriów określających, co stanowi rozgrzewkę - a co więcej, dowody uzasadniające rozgrzewkę są nieco ograniczone.
Wyraźnie wykazano, że szybkość wzrostu poboru tlenu podczas biegu jest przyspieszana przez ćwiczenia rozgrzewkowe lub gruntujące, co może być korzystne dla osiągów na średnich dystansach, ponieważ zwiększa wkład energii oksydacyjnej, potencjalnie zmniejszając wskaźnik zmęczenia i podnosząc prędkość, którą można utrzymać.
Im większa intensywność ćwiczeń, tym ważniejsza jest rozgrzewka - na przykład wydajność sprintu zostanie zwiększona przez wzrost temperatury mięśni.
I odwrotnie, w przypadku, który nie jest wybuchowy, podobnie jak maraton, wydajność prawdopodobnie będzie w pewnym stopniu ograniczona przez dostępność energii.Rozgrzewka wiąże się z kosztami energii, zmniejszając dostępność energii podczas maratonu, więc lepiej jest, aby biegacz wykorzystał kilka pierwszych kilometrów rozgrzewki.
Pogląd, że rozgrzewka może zapobiec urazom biegowym, nie jest niestety poparty silną bazą dowodową. Potrzebne są dalsze badania.
Czy mogę korzystać z moich butów szosowych podczas jazdy w terenie?
Ważnym elementem butów do biegania szlakiem jest przyczepność. Dobra przyczepność oznacza, że czujesz się bezpieczniej, gdy biegniesz po śliskiej, nierównej nawierzchni, co z kolei oznacza, że twój krok jest bardziej zrelaksowany i naturalny - więc będziesz szybciej biegał.
Większe odstępy między występami lub słupkami w podeszwie są lepsze dla przyczepności w błotnistych warunkach, natomiast kąty nachylenia różnią się dla przyczepności pod górę i z góry. W miarę, jak Twój teren do biegania ma coraz większe trudności, potrzebujesz buta z lepiej dopasowanymi elementami. Więcej testowania terenu wymaga wytrzymałych butów z mocniejszymi podeszwami, które chronią przed kamieniami, a nawet ochraniaczy na palce.
Oczywiście, jeśli Twój off-roadowy bieg nie jest bardziej ryzykowny niż kilka mil na trawie twojego lokalnego parku, wtedy twoje normalne buty do biegania na drodze wykonają tę robotę całkiem dobrze. Nie zaleca się jednak noszenia butów na drogach, ponieważ wystające wypustki, które zapewniają im przyczepność, szybko ulegają zużyciu na twardszych powierzchniach.
Czy powinienem przejść przez ten ból?
Ból jest systemem ostrzegania twojego ciała, ale w rzeczywistości jest kiepską miarą urazu. Poziom bólu nie zawsze jest równoznaczny z ciężkości uszkodzenia. Na przykład ścieg może być rozdzierający, ale nie powoduje żadnego uszkodzenia tkanki.
Czasami ból może być dobry. Wiemy, że trening, który rzuca wyzwanie ciału na tyle, by wywołać opóźnione pojawienie się bólu mięśni (DOMS), sprzyja adaptacji tkanek i poprawia wydajność. Badania nad ultramaratonami sugerują również, że możesz przejść przez zapalenie mięśni bez trwałych uszkodzeń.
Istnieją zasady, które pomogą ci ocenić, czy zacisnąć zęby lub wskoczyć do waty. Ból nie jest jedynym wskaźnikiem obrażeń: obrzęk, staw, który blokuje lub ustępuje, a tkliwość na kości jest oznaką, że może wystąpić coś poważniejszego.
POLECAMY: Częste urazy ruchowe i co z nimi zrobić
Jeśli twój ból jest większy niż 5 w skali od 0 do 10, kontynuowanie treningu nie jest mądrym wyborem. Jeśli jest mniej niż 5, możesz wypróbować kilka strategii, aby sprawdzić, czy możesz na nie wpłynąć - zmniejszyć lub zwiększyć prędkość, zmodyfikować swój chód, zmniejszyć krok lub zmienić buty.
Więc możliwe jest, aby przejść przez kontuzję - ale to zależy od obrażeń. W razie wątpliwości, sprawdź to.
Czy bieganie pomoże mi żyć dłużej?
Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, przynoszą znaczne korzyści dla zdrowia. W porównaniu z osobami siedzącymi, biegacze mają tendencję do niższych zawartości tłuszczu w organizmie, lepszego poziomu cholesterolu i niższego ciśnienia krwi.
Widzieliśmy również, że pojemność płuc i zdolność transportu tlenu do mięśni poprawiają się, a serce - najważniejszy mięsień ciała - staje się bardziej efektywne. Zwiększenie masy mięśniowej ułatwia codzienne wykonywanie zadań.
Ludzie, którzy biegają, mają również bardziej pozytywny pogląd na życie - są ogólnie zadowoleni ze swojego wizerunku ciała, a regularne uwalnianie endorfin, naturalnego opiatu organizmu, wspiera lepsze samopoczucie.
Nie można jednoznacznie stwierdzić, że biegacze będą żyli dłużej niż osoby nie biorące udziału w wyścigu, również z powodu problemów związanych z prowadzeniem takiego badania. Jednak badanie przeprowadzone przez Stanford - przeprowadzone na 500 osobach - wykazało, że biegacze mieli zmniejszone ryzyko zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych, a także zmniejszone ryzyko zgonu z powodu niektórych nowotworów, chorób neurologicznych i zakażeń. Wszystko wskazuje na to, że prowadzenie prowadzi do znacznie lepszej jakości życia i zdolności do zachowania naszej niezależności w miarę starzenia się.
Running Science: Revealing The Science Of Peak Performance, wydana przez Johna Brewera, jest już w sprzedaży, cena 20 £ (Ivy Press), kup na amazon.co.uk
