Jeśli zauważysz, że po jednym locie schodów tracisz oddech, czas pracować nad kondycją. Dobrą wiadomością jest to, że poprawa nie potrwa długo, bez względu na rodzaj wybranego ćwiczenia. Pomyśl miesiąc lub dwa, jeśli nie kilka tygodni, choć oczywiście niektóre dyscypliny pomogą ci poprawić się szybciej niż inni. Niektóre - szokujące horrory - są również trudniejsze. Różnią się one od bycia przystępnym dla wszystkich do bycia częścią finansowego odcinka dla wielu.
Aby pomóc Ci wybrać odpowiednią aktywność, aby dopasować się do twoich potrzeb, udaliśmy się do ekspertów w najpopularniejszych dziedzinach sportu i ćwiczeń, aby określić, w jaki sposób ich obszar pomaga ludziom uzyskać lepsze wyniki, jak długo zanim początkujący mogą spodziewać się rezultatów i ile szoku w systemie, to będzie na początku.
Trening siłowy
Koszt: Treningi osobiste prowadzą do największej poprawy w jak najkrótszym czasie. Spodziewaj się zapłacić 30-65 £ za sesję jeden na jeden.
Ekspert: David Jordan, reżyser i PT w The Fitting Rooms
W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?
Zależy to od tego, jak się trenujesz, ale trening siłowy może poprawić wydolność tlenową [na wytrzymałość], kondycję beztlenową [dla sprintu], siłę, wytrzymałość mięśni, przerost (przyrost mięśni) i utratę tłuszczu.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Na początku może to być trudne i frustrujące. Ludzie mają tendencję do odczuwania gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, jakiego nigdy nie doświadczyli, a także mają wzorce ruchowe i techniki do nauki. Aby osiągnąć najlepszy długoterminowy postęp, należy zachować cierpliwość na samym początku, a następnie mocno naciskać.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Ponieważ jest wiele do nauczenia, ważne jest częste szkolenie w dużych ruchach. Trzy sesje tygodniowo koncentrujące się na podejściu całego ciała każdej sesji są idealne.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Zasadniczo, po pierwszym tygodniu - pomimo niewielkiej poprawy faktycznej mierzalnej siły - twoje ciało zaczyna czuć się silniej. Po pierwszym miesiącu obserwuje się mierzalną poprawę siły i wydolności beztlenowej. Po trzech miesiącach - jeśli zajmiemy się także dietą - istnieje wymierna poprawa składu ciała.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Bądź cierpliwy. Ułożenie prawidłowego fundamentu technik zapewni najlepsze długoterminowe rezultaty. Potem będziesz konsekwentny i inteligentny dzięki programowaniu treningu, trenuj regularnie i nagrywaj wszystko, abyś mógł dalej robić postępy.
Bieganie
Koszt: Jako minimum wydaj 30 GBP na parę butów do biegania, ale nowsze modele kosztują od 100 do 130 £.
Ekspert: Prowadzący trener Andy Hobdell
W jaki sposób uzyskujesz sprawność fizyczną?
Stajesz się bardziej przystosowany do aerobiku - jest to zdolność twojego ciała do transportu i używania tlenu [zapewniającą lepszą wytrzymałość] - a bieganie wzmacnia twoje ciało.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Jeśli zaczynasz lub wracasz do ćwiczeń po przerwie, poczujesz się dziwnie. Najtrudniejszą częścią jest rozsądek. Wiele osób zaczyna od pokonywania zbyt dużej odległości lub zbyt szybkiego biegania lub kombinacji tych dwóch czynników. Nie będą chcieli zrobić tego ponownie, ponieważ jest to trudne.
Zacznij od biegania przez dziesięć minut i przerwij to na bieganie lub bieganie przez 60 sekund i chodzenie przez 30 sekund. W miarę, jak rzeczy stają się łatwiejsze, zwiększ je do dwóch minut, a następnie do trzech minut, aż po tygodniu lub dwóch będziesz działać przez całe dziesięć minut.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Celuj co drugi dzień, więc trzy razy w ciągu tygodnia i cztery razy w następnym. Jeśli chcesz odzyskać dodatkowy dzień, weź jeden.
Ile czasu zajmie ci poprawa kondycji?
Możesz zauważyć zauważalny postęp od dwóch do trzech tygodni. Jeśli pierwszego dnia ukończysz swój pierwszy bieg, a do końca trzeciego tygodnia, który trwa do 20 minut bez przerwy, to doskonały postęp.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Upewnij się, że masz odpowiednio dopasowanych trenerów. Nie ma nic gorszego niż bieganie w niewłaściwych trenerów, co może spowodować obrażenia.
Poszukaj lokalnego klubu do biegania [zazwyczaj koszty członkostwa wynoszą 30-60 £ rocznie]. Nie ma nic lepszego niż połączenie treningu i spotkań towarzyskich. Wiele klubów do biegania ma dziś wiele różnych poziomów biegaczy, więc zawsze znajdzie się ktoś, z kim możesz biegać.
POLECAMY: 8-tygodniowy fotel do treningu 5K dla początkujących
Jazda rowerem
Koszt: Jako minimum potrzebujesz rower, zamek i (choć nie jest to wymagane prawem) kask. Jeśli kupisz nowy, spodziewamy się wydać co najmniej 400 £ na wszystkie trzy, chociaż schemat Cycle to Work może zaoszczędzić ci pakietu. Jeśli pójdziesz z drugiej ręki, powinieneś być w stanie odebrać dobry rower poniżej 300 £, prawdopodobnie nawet 100 £.
Ekspert: Phil Burt, były fizjoterapeuta w British Cycling i założyciel Phil Burt Innovation.
W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?
W końcu nastąpi widoczna poprawa w nogach, brzucha i górnej części ciała. Jednak największym osiągnięciem będzie twoja sprawność aerobowa.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Chyba że skaczesz na swoim motocyklu, który zbudował solidne zaplecze fitness z innego sportu, prawdopodobnie nie będziesz się nadawał, a będzie ciężko.Siedzenie na rowerze przez wiele godzin może także być nieco bardziej nieprzyjemne niż w dzieciństwie.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
To całkowicie zależy od twojego celu i czasu, który możesz poświęcić. Polecam zacząć od czegoś, co uważasz za wykonalne, a następnie zrobić to ponownie. Jeśli nie ma problemów, powinieneś postępować, ale nigdy nie zwiększaj czasu lub dystansu, który pokonujesz o więcej niż 50% z jednej sesji do drugiej.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Zasadnicza zasada brzmi, że uzyskanie korzyści z treningu zajmuje około czterech tygodni. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, regularne krótkie przejażdżki są bardziej skuteczne niż długie sporadyczne sesje. Ważne jest, abyś zrównoważył trening, regenerację i regenerację.
Wszelkie wskazówki dla początkujących?
Upewnij się, że twoja pozycja na drodze działa dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Poprawi to twoją wydajność, przyjemność i zapobiegnie kontuzjom. Niezależnie od tego, czy czytasz na ten temat i używasz formuł wielkościowych, czy inwestujesz w dynamiczny rower, upewnij się, że robisz coś, aby uzyskać właściwą pozycję.
POLECAMY: Jak trenować dla 100-Mile Sportive
Trening na masę ciała
Koszt: Potencjalnie nic, ale abonament z Freeletics kosztuje od 2,54 £ na tydzień
Ekspert: Seana Forbes, specjalista ds. Treningu fitness i odżywiania Freeletics
W jaki sposób uzyskujesz sprawność fizyczną?
Regularne treningi o wysokiej intensywności będą nie tylko wzmacniać i zwiększać wytrzymałość, ale także promować mobilność, koordynację, stabilność i równowagę.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Prawdopodobnie będzie to bardzo trudne, ale warto, bo wkrótce zobaczysz postęp.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Jeśli zamierzasz utrzymać swój aktualny poziom sprawności fizycznej, zazwyczaj będziesz mógł uciec z dwiema sesjami tygodniowo, o ile są one skutecznymi treningami. Jeśli chcesz robić postępy, celuj w trzy sesje tygodniowo, a jeśli chcesz schudnąć, możesz patrzeć na cztery.
Jednakże, jeśli jesteś początkującym, ważne jest, aby nie przytłoczyć ciała. Jeśli czujesz się zmęczony lub odczuwasz ból, wybierz się na odpoczynek. Dowiedz się, czego potrzebuje twoje ciało i znajdź rutynę, która działa dla Ciebie.
Ile czasu zajmie ci poprawa kondycji?
Zwykle większość użytkowników [z Freeletics] zacznie widzieć fizyczne zmiany i postępy po pierwszym miesiącu treningu, jeśli będą mieć oko na swoje odżywianie.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Poświęć czas na naukę ćwiczeń i ich ruchów. Nakręć film lub poproś kogoś o sprawdzenie techniki. Jeśli nie wykonujesz prawidłowo ćwiczeń, może to prowadzić do bólu lub obrażeń.
Boks
Koszt: Od 10 £ za niektóre sesje grupowe do 100 £ za szkolenie jeden na jeden. Dedykowane siłownie bokserskie kosztują około 30 £ -50 £ miesięcznie.
Ekspert: Keith McNiven, założyciel firmy szkoleniowej Right Path Fitness.
W jaki sposób uzyskujesz sprawność fizyczną?
Poprawisz swoją kondycję układu sercowo-naczyniowego i siłę mięśni. I to nie tylko twoje ramiona będą odczuwać korzyści. Skręcasz się, odwracasz się, angażujesz rdzeń i jesteś szybki na nogach. Wszystko to składa się na naprawdę wszechstronny program treningowy, który pomoże ci szybko się dopasować.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Nie zamierzam kłamać - jeśli nigdy wcześniej nie zapakowałeś pudełka, okaże się, że jest to trudne. Ale to także jedno z najbardziej ekscytujących ćwiczeń, jakie możesz zrobić, ponieważ rzuca ci wyzwanie na wiele sposobów - zwinność, siłę, równowagę, koordynację i wytrzymałość.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Jeśli zrobisz to dobrze, boks to trening całego ciała. Jeśli to jedyne ćwiczenie, które robisz, to może zacznij od kilku sesji w tygodniu i buduj od trzech do czterech.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Zakładając, że dobrze się odżywiasz, pracujesz w każdej grupie mięśniowej, dzięki czemu zaczniesz dostrzegać prawdziwą poprawę kondycji w ciągu sześciu tygodni, szczególnie pod względem wytrzymałości, szybkości i siły. Boks jest również genialny dla zwinności umysłu i pomaga rozładować stres, a otrzymasz to od razu.
Wszelkie wskazówki dla początkujących?
Naprawdę potrzebujesz profesjonalnego poradnictwa, przynajmniej na wczesnym etapie, aby nauczyć się właściwych technik: jak uderzać pięścią i jak się chronić i pozycjonować.
Spinning
Koszt: Sesje w studiach butikowych kosztują około 20 funtów, chociaż koszt za klasę znacznie spada, jeśli kupujesz hurtowo.
Ekspert: Natalie Walker, kierowniczka klasy Ride w Psycle
W jaki sposób stajesz się sprawniejszy?
Lekcje jazdy konnej w Psycle koncentrują się na zdolnościach anaerobowych i wytrzymałości, ale także poprawiają siłę i siłę mięśni.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Masz kontrolę nad tym, jak ciężko jest, ponieważ kontrolujesz swoje tempo. Jeśli potrzebujesz przerwy, możesz usiąść lub zrezygnować z oporu, więc łatwo możesz pracować w tempie, które Ci odpowiada.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Aby ułożyć fundamenty i rozwinąć pamięć mięśniową, zaleca się dwa do trzech razy w tygodniu, ale najlepszą radą jest słuchanie ciała.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Zawodnicy uprawiający trzy lub więcej lekcji tygodniowo zauważą zauważalną poprawę sprawności w ciągu miesiąca.Ponieważ zawsze zmieniamy intensywność, jesteśmy w stanie pracować przez wszystkie systemy energetyczne, aby szybko zwiększyć sprawność fizyczną.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Poznanie pozycji na rowerze i nauka jazdy w rytmie to główne priorytety, dzięki którym można w pełni wykorzystać trening. To może zająć kilka klas, ale kiedy już znajdziesz się w pokoju, polecisz.
Zobacz powiązane Jak się dopasować w domu Jak się dopasować do treningu boksu
Intensywny trening interwałowy (HIIT)
Koszt: Grupowe klasy butiku kosztują około 20 funtów
Ekspert: David Birtwistle, główny trener w F45 Shepherds Bush
W jaki sposób uzyskujesz sprawność fizyczną?
Jeśli chcesz mieć większą kontrolę nad swoim ciałem, stracić na wadze i czuć się bardziej zdolnym, to HIIT to świetny sposób robienia tego.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
Każde nowe ćwiczenie jest trudne, ale z właściwym trenerem lub trenerem będzie łatwe do opanowania - i bardzo korzystne.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Dwa do trzech treningów tygodniowo przez pierwsze kilka tygodni. Szkolenie HIIT może być niezwykle trudne, dlatego ważne jest, aby początkujący dawali swoim ciałom trochę czasu na dostosowanie, leczenie i rozwój, co jest równie ważne, jak samo szkolenie.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Wyraźny wzrost sprawności, wytrzymałości i postrzeganej siły powinien być bardzo zauważalny w ciągu miesiąca od konsekwentnego treningu HIIT.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Po kilku tygodniach starań, aby zwiększyć swoją energię podczas treningu. Wydostaniesz się z tego, co wkładasz - wybieganie nigdzie cię nie zaprowadzi.
Piłka nożna
Koszt: FA's Mars Just Play! program kosztuje 50 pensów - 3,50 £
Ekspert: Andy Dyke, krajowy menedżer ds. Partycypacji w FA
W jaki sposób uzyskujesz sprawność fizyczną?
Piłka nożna może zapewnić wspaniały trening całego ciała. Ciągłe chodzenie, bieganie i bieganie pomaga utrzymać tempo bicia serca gracza, zapewniając korzyści sercowo-naczyniowe, obniżając tkankę tłuszczową i pomagając wzmocnić mięśnie.
Jak trudne będzie to przy pierwszym uruchomieniu?
To się zmieni, ale sesje są zaprojektowane w taki sposób, że możesz zanurzać się i wychodzić, tak jak pozwala na to twoje ciało. Zmiana pozycji lub pięciominutowa przerwa może pomóc w zapewnieniu ci oddechu, którego możesz potrzebować.
Jak często powinieneś robić to jako początkujący?
Just Play! Program oparty jest na etosie "podkręć i baw się", co oznacza, że możesz uczestniczyć tak często, jak chcesz, w zależności od twoich innych zobowiązań. Większość sesji odbywa się co tydzień, co zapewnia idealny szablon, aby ułatwić sobie powrót do bardziej regularnych ćwiczeń, ale jeśli masz wrażenie, że poruszasz się zbyt szybko, nie musisz czuć się winny, że przegapiłeś dziwną sesję po drodze.
Ile czasu zajmie Ci zauważenie poprawy kondycji?
Powinieneś zacząć odczuwać korzyści od razu pod względem poprawy zarówno sprawności, jak i umiejętności na boisku.
Wszelkie inne wskazówki dla początkujących?
Nie skupiaj się tylko na kondycji. Powodem, dla którego piłka nożna jest tak popularna na całym świecie, jest to, że przynosi ona ludziom tyle radości. Skoncentruj się na tym, aby po prostu cieszyć się grą, a wraz z nią możliwość spotkań towarzyskich i poznawania nowych ludzi.
