Siła? Czek. Moc? Czek. Koordynacja, wytrzymałość i odporność na uderzenia, przyjazne dla sesji zdjęciowych? Sprawdź, sprawdź i sprawdź dwukrotnie. Jeśli szukasz sportu, aby wprowadzić wszechstronne ulepszenia do swojego ciała, boks jest dla Ciebie. Dzięki miliardowym portfelom na każdym tytule walki, nauka sportowa robi co w jej mocy, aby dotrzymać kroku - co oznacza, że wiemy więcej o tym, jak uzyskać dopasowanie do walki, niż kiedykolwiek wcześniej.
Nie żebyś musiał zostać uderzony w twarz, aby uzyskać wyniki. Ale nawet jeśli nie planujesz wstąpienia na ring, trening, jakbyś był opłacalny, jak ujęcie w Vegas. Według jednego z badań opublikowanych w czasopiśmie BMC Sports Science, wykonanie 12-tygodniowych ćwiczeń bokserskich o wysokiej intensywności pomogło zredukować poziomy tkanki tłuszczowej badanych o 13,2%, pomiary talii o 5,3% i zwiększyć VO2 max - najlepszą miarę sprawności cardio - przez do 16%.
Ważne jest, aby to naprawić. W każdym zakątku internetu są treningi bokserskie, ale ci dobrzy nadal uczą, jak trzymać brodę w dół i ręce do góry - i rzucają cios, jakbyś chciał coś uderzyć. Jeśli chcesz włączyć uderzanie w trening, powinieneś dążyć do ich naśladowania. Tutaj znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, aby trenować jak bokser, w tym ćwiczenia, które budują wiedzę techniczną, a także nogi i płuca. Gotowy na pierwszą rundę?
Rozgrzewka z Shadowboxing
Zdobądź trochę miejsca - nie chcesz pozostać w jednym miejscu. "Zadbaj o lekkość i szybkość, pamiętając o przenoszeniu ciężaru przez całe ciało podczas uderzenia", mówi Willoughby. "Rozegraj scenariusze walki w twojej głowie. Pomyśl o ataku / obronie za pomocą ruchu głowy, nóg i przeciwników, utrzymując równowagę. Z początku może wydawać się przytłaczająca, ale wybierz od trzech do czterech prostych kombinacji i wywierć je - następnie dodaj wzory nóg."
Runda 1: Porusz swoją głowę
W boksie, nie trafienie jest połową łamigłówki - a ruch głową pomoże. "Ćwicz swoje splotki na miejscu, lub na jakimś sznurku lub zestaw ręcznych torebek przeciągniętych przez pierścień" - mówi Willoughby. "Bob i splot z boku na bok pod sznurkiem, przenoszenie ciężaru z przodu do tyłu stopy i utrzymywanie torsu w pozycji pionowej. Gdy już będziesz pewny, że robi to statycznie, zacznij dodawać ruch do przodu i do tyłu."
Runda 2: Wykonaj dźgnięcie
Większość twoich kombinacji powinna zaczynać się od dźgnięcia: to twój najszybszy, najprostszy, najbardziej niezawodny cios. "Popracuj przy pomocy swojej głównej ręki, a następnie rzuć krzyżyk, aby kontynuować," mówi Willoughby. "Kiedy już to zrobisz, spróbuj dźgnąć, przekroczyć, ześlizgnąć się z wyobrażonego krzyża, a następnie rzucić lewym hakiem."
Runda 3: Użyj swoich kątów
"Pozostawanie statycznym po strzale lub kombinacji może sprawić, że staniesz się podatny na zranienie, więc umiejętność uczenia się jest niezwykle ważna," mówi Willoughby. "Skup się na poruszaniu, poślizgiwaniu lub toczeniu." Najbardziej podstawową umiejętnością do opanowania jest bezpieczne opuszczenie kombinowanej kombinacji: spróbuj rzucić ukłuciem, prawym krzyżem, lewą kombinacją haczyka, a następnie użyć ruchu głową, aby "rzucić" tuż pod wyimaginowanym lewym hakiem - dając ci idealną pozycję do walki.
Buduj moc przy ciężkiej torbie
Przesuń stopę
Kiedy zaczynasz, ćwicz nogę przez dwie lub trzy rundy, zanim zaczniesz rzucać ciosy, aby nie potknąć się o własne stopy, gdy presja jest włączona. "Podstawowym zadaniem jest przesunięcie zewnętrznej nogi w kierunku, w którym chcesz iść", mówi Willoughby. "Ruszaj się w tył, do przodu iw kółko, utrzymując stopy z grubsza w tej samej odległości od siebie przez cały czas. Kolana powinny być miękkie, aby generować więcej energii z podłogi przez nogi. Nie przekraczaj swoich stóp."
Zarządzaj odległością
Odejmij zwyczaj zatrzymywania torby między seriami. "Niech torba dyktuje odległość", mówi Willoughby. "Używaj ruchu głowy podczas przechodzenia do przodu, aby zamknąć dystans. Pracuj nad ciałem, gdy jesteś blisko, a następnie wycofaj się, poruszając głową. "Zbudujesz lepsze kondycje i wytrzymałość nóg, a także uczynisz się bardziej skutecznym wojownikiem.
Idź pełną mocą
Jeśli chcesz skupić się wyłącznie na zasilaniu, zrób to w pobliżu początku sesji, kiedy jesteś świeży. Po rozgrzaniu przy pomocy shadowboxingu i rundy na torbie, wykonaj od pięciu do dziesięciu pełnych uderzeń na każdym ramieniu, a następnie odpocznij przez 60-90 sekund. Powtórz cztery lub pięć razy, a następnie przejdź do bardziej technicznej pracy.
POLECAMY: Treningi na worki treningowe na siłownię
Zwiększ prędkość, przeskakując
Podstawy
Czy masz wystarczająco dużo liny? Sprawdź, krokiem na środku jedną nogą: uchwyty powinny sięgać pod pachami, ale nie dalej. Kiedy już to posortujesz, popracuj nad poprawą swojej techniki. Trzymaj ręce za biodra, łokcie przy bokach i lekko za sobą. Pozostań na nogach i odbijaj jak najmniej - na początku musisz wykonać duże skoki, aby oczyścić linę, ale staraj się z czasem zmniejszyć swoją wysokość.
Podwójny pod
Mastering pozwoli ci budować lepsze warunki w krótszym czasie. Zacznij od skoku "pingwin": odbijaj się bez liny, dwukrotnie uderzając udami w dłonie, aby zmniejszyć czas. Skończone? Zacznij dodawać pojedyncze podwójne podwojenie do swoich pominięć, a następnie podwajaj, trzykrotnie … i w końcu tyle ile możesz.
Ali shuffle
Jest to klasyczny pokaz, ale poprawia również pracę nóg, łydkę, kondycję i kondycję. Kiedy zrozumiesz skakanie, łatwiej będzie naprzemiennie, która stopa będzie przed każdym odbiciem. Gdy poprawisz, wyolbrzymiaj ruch, przesuwając nogi do przodu i do tyłu podczas skoku. Po przybiciu go, spróbuj wylądować i wystartować dwa razy pomiędzy każdym przeskokiem.
Rysunek 8
To ulubiony Mayweather i nie bez powodu. Przekraczanie dłoni podczas przesuwania powoduje ruchy ciała w ruchu, budowanie wytrzymałości i koordynację ramion, a także pozwala na otrząśnięcie się z kwasu mlekowego podczas trzy minutowej rundy skakania. Przynieś linę za sobą jak zwykle, następnie skrzyżuj ręce, gdy porusza się w dół przed twoim ciałem. Powinieneś celować, by przeskoczyć linę tak, jak twoje ręce krzyżują się ze sobą.
Slam Your Way To Better Power
Ich wymagania dotyczące całego ciała również czynią je idealnymi dla zawodników - jeśli celujesz w odpowiednie obszary. Wybierz swój styl i wykonaj pięć do dziesięciu minut zaleconego ćwiczenia, w pokazanych wskaźnikach pracy / odpoczynku.
Fale ramion 30/30 do boksu
Trzymając resztę ciała nieruchomo, machaj linami tak szybko, jak to możliwe, koncentrując się na wysokich powtórzeniach i wysokiej amplitudzie. Zbudujesz wytrzymałość ramienia i ramion, aby utrzymać ręce na pełnych 12 rundach.
15/45 skoków smoka dla Muay Thai
Podskocz i połącz ze sobą obie liny, dążąc do amplitudy. Powtarzaj z taką samą prędkością i wysokością, jak tylko możesz sobie z tym poradzić - to tylko 15 sekund, a będziesz budować nieprzyjemną siłę kopania.
20/40 potknięć dla MMA
Zejście w dół, a następnie podniesienie poziomu jest zabójcą w MMA - strategia rozrostu i bójki jest skuteczna, ale wyczerpująca. Przygotuj się do tego: opuść się na pokład, wykonaj nacisk, a następnie wróć do swoich stóp, skacz i zatrzaskuj liny.
Uzyskaj lepszą kondycję dzięki Kettlebells
"Podczas walki większość ruchów wymaga siły i siły całego ciała, więc trening pojedynczego mięśnia, ruchy izolacyjne nie są idealne. Ten kompleks składa się z przysiadu, pchnięcia, zawiasu i załadowanego bagażu, które pomogą poprawić wytrzymałość całego ciała i kondycję. Podnoś wybuchowo - prędkość zabija w grze walki. "Wykonaj cztery sety, z 45-60 sekundami odpoczynku pomiędzy.
Czara przy kielichu
12 powtórzeń
Trzymaj dzwon za rogi. Wpadnij w przysiadów, aż łokcie będą muskać kolana, a następnie przejedź piętami, aby wstać.
Oczyść i naciśnij
12 powtórzeń z każdej strony
Zaczynając od dzwonka na podłodze, podnieś go i pop biodra do przodu, uderzając ręką pod spodem, aby złapać ciężar na przedramieniu. Wykonaj ćwierć-przysadzkę i użyj impetu, aby pomóc przycisnąć dzwon nad głową.
Huśtawka
12 powtórzeń
Zamachnij kettlebell między nogami, a następnie gwałtownie popędź biodra, używając siły, aby podnieść dzwon do wysokości ramion, trzymając ręce zrelaksowane. Napnij lekko pod koniec ruchu, jakbyś lądował cios.
Przejście Kettlebell
50 metrów
Przytrzymaj kettlebell nad głową jedną ręką i chodź z nią, aby poprawić swoją ukośną wytrzymałość i stabilność manetki rotatorów. Jeśli masz drugi dzwonek, trzymaj cięższą w drugiej ręce jak walizkę.
POLECAMY: Treningi Kettlebell na siłę, Cardio i utratę tłuszczu
Zbuduj wytrzymałość dzięki swojej masie ciała
Współcześni bokserzy nie boją się podnosić ciężkiego żelaza, ale przez dziesięciolecia pugilistki przybrały kształt, nie mając nic poza ciałem. Nadal działa, mówi Watts. "Dodanie kondycji ciała pod koniec treningu to świetny sposób na zwiększenie treningu walki, poprawę kontroli nad ciałem i pomoc w zbudowaniu solidnego rdzenia." Wykonaj pięć zestawów obwodu poniżej, odpoczywając przez jedną minutę pomiędzy rundami."Dokończ silne bicie, aby zbudować swoją mentalną pojemność" - mówi Watts. Nie chcesz być facetem modlącym się za dzwonek.
Podciągnij
6-8 powtórzeń
Zacznij od odwrócenia rąk od ciebie i pociągnij, aż broda znajdzie się nad barem. Opuść się, aż ręce będą proste.
Press-up
15 powtórzeń
Zbuduj swoje triceps, utrzymując te ścisłe łokcie na swoich bokach, klatkę piersiową na podłogę w dolnej części ruchu, proste ramiona u góry. Trzymaj abs napięty.
Odwrotny lonży
10 powtórzeń z każdej strony
Cofnij się w kierunku lonży, opadając, aż kolano myje podłogę. Następnie stań prosto z powrotem i powtórz na drugiej nodze.
Burpee
10 powtórzeń
Rzuć się w kucanie, a następnie kopnij nogi do tyłu, do pozycji do wyciskania. Pop cofnij się do przysiadu, a następnie skacz prosto z podłogi i klaszcz w górze, aby zakończyć ruch. Spraw, żeby się liczyły.
Zbuduj twardy rdzeń z ruchami anty-obrotowymi
Staroświecki wizerunek wojownika robiący tysiące brzuszków? Przestarzały. "Musisz być silny w każdej z płaszczyzn ruchu - wzmacnianie się, aby poruszać się szybciej, lub mocniej uderzać i kopać, powinno również obejmować ćwiczenia przeciwobrotowe" - mówi Watts. "Pozwoli to zbudować siłę rdzenia potrzebną do wygenerowania poważnej mocy, a także przeciwstawić się ruchom, które mogą spowodować obrażenia. Ten mini-obwód zawiera trzy jednostronne ruchy z zewnętrzną siłą, która próbuje się obracać lub skręcać, gdy się opierasz. "Wykonaj trzy seanse z 60 sekundami odpoczynku po treningu, dwa razy w tygodniu.
Nacisnąć ramię
20 powtórzeń
Wejdź na najwyższą pozycję press-up, rdzeń wzmocniony. Weź jedną rękę z ziemi, aby dotknąć ramienia, a potem drugiego. Staraj się, aby twój tułów był stabilny przez cały czas.
Prasa stabilności
10 powtórzeń z każdej strony
Ustaw się prostopadle do maszyny kablowej (możesz także użyć gumki opasanej wokół punktu zakotwiczenia) i powoli naciśnij kabel z klatki piersiowej. Poczujesz, jak siła odśrodkowa próbuje cię przyciągnąć. Oprzyj się i utrzymuj powolne rundy.
Pies ptaków
10 powtórzeń z każdej strony
Podnieście ręce i kolana, a następnie powoli podnieście jedną rękę do góry i do tyłu, jednocześnie podnosząc przeciwną nogę do góry i do tyłu. Wyprostuj oba, zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.
Odpuść to dobrze
Dążąc do uzyskania większej mocy w swoich ujęciach? Twój pięciopunktowy plan znajduje się poniżej
Skręcać
"Skup się na długim dźgnięciu i krzyżu. Całkowicie rozciągnij swoje ramię za każdym strzałem i pociągnij przeciwne ramię do tyłu, gdy uderzasz ", mówi Willoughby. "To pomoże ci wygenerować moc i obrót przez rdzeń." Wyobraź sobie, że miażdżysz papierosa na ziemi tylną nogą - to pomoże ci uzyskać zwrot, którego potrzebujesz.
Zrelaksować się
Brzmi sprzeczne z intuicją? Znajdź rolkę podkreślającą Roya Jonesa Jr i zobacz, jak wyluzowana jest ta wspaniała, zanim rzucisz swoje strzały. "Rozluźnij ramiona" - mówi Willoughby. "Moc przychodzi poprzez przenoszenie masy ciała, wraz z rdzeniem i obrotem ramion, kolan i kostek. Ważne jest również uderzenie dwoma pierwszymi kłykciami każdej ręki."
Rzucać
Chcesz rzucać mocniejsze strzały? Rzuty kulek lekarskich uczą odpowiedniej dynamiki. Chwyć piłkę o wadze 3-5 kg, postaw normalną postawę i rzuć nią o ścianę tylnym ramieniem, używając rzutu prostym ramieniem z taką samą przegubem na łapach, jak w przypadku ciosów. W przypadku haków rzuć piłkę jak karnetem rugby.
Młot
Jeśli uda ci się zdobyć młot i oponę, pomoże ci to zbudować siłę na wszystkich tych samych mięśniach rdzenia, które pozwolą Ci rzucić nokaut. Zacznij od rozłożenia rąk na uchwycie, a następnie "dławiąc się", kierując ręką. Przejdź do jakości, a nie ilości: pięć zestawów po dziesięć huśtawki po każdej stronie wystarcza, aby zbudować moc.
Skok
Każdy dobry cios zaczyna się w nogach, więc budowanie twoich szybkokurczliwych włókien to sprytny sposób na szybki zwrot. Dodaj skoki do swoich sesji, kiedy jesteś jeszcze świeży: rozgrzej się z dwoma 60-sekundowymi seriami przeskakiwania, a następnie przejdź do dwóch zestawów pięciu wybuchowych skoków na pudełku o długości 24 cali (61 cm). Bonus: Neutralnie obudzi cię na resztę sesji.
