Fotografia: Glen Burrows. Model: James Stark
Jeśli jesteś jak większość ludności, pierwsze spojrzenie na pierścienie gimnastyczne prawdopodobnie pojawiło się na olimpiadzie, dzięki uprzejmości sportowców o niesamowicie umięśnionych ruchach, które wyglądają jak rozgrzewka Batmana.
Ale teraz, dzięki popularności treningów CrossFit i calisthenics, coraz więcej sal gimnastycznych jest wiszących pierścieni z krokwi (i niedrogie zestawy są łatwo dostępne w Internecie) - nawet jeśli nadal rzadko zdarza się, aby ktokolwiek używał ich do czegoś innego niż spadki lub podciąganie. Ale pomiędzy podstawami a olimpijczykami istnieje pośrednia płaszczyzna i sensowne jest znalezienie go.
Inteligentnie zaplanowany trening ringowy łączy w sobie siłę, przerost i zdrowie stawów, zmuszając ciało do pracy w nieoczekiwany sposób i budując siłę ramienia prostego, która jest tak ważna w ćwiczeniach gimnastycznych.
"Pozwalają również na przepuszczanie ramion przez zakresy, w których normalnie będą słabe, pomagając stawom barkowym zachować zdrowie i siłę" - mówi James Stark, były trener gimnastyki i gimnastyki. "Niektórzy ludzie posuwają się za daleko zbyt szybko, ale z odpowiednimi postępami, jest to doskonała forma szkolenia."
Wreszcie, istnieje inna, mniej oczywista korzyść. Poruszanie się jak podciągnięcie i zanurzenie może spowodować nadmierne obciążenie na łokciach, jeśli robisz je codziennie, ponieważ twój nadgarstek chce naturalnie się obracać, ale nie może. Pierścienie zapewniają proste rozwiązanie, ponieważ pozwalają na obracanie się twoich nadgarstków podczas ruchu.
Z dbałością o wspólne zdrowie, możesz wziąć udział w treningach o wysokiej częstotliwości - a ponieważ możesz nosić swoje kółka w dowolnym miejscu, możesz ich używać częściej niż na trzygodzinne wycieczki do siłowni. Czas zadzwonić kilka zmian.
3 ruchy gimnastyczne w ruchu
Ilustracja: Nagłe uderzenie. Od lewej do prawej: Wsparcie, L-sit, dźwignia.
W naszym obszernym przewodniku poniżej znajduje się ogromna ilość informacji, więc jeśli chcesz wiedzieć, od czego zacząć i gdzie się wybierasz, oto, do czego się wybierasz.
Wsparcie
Ta pozycja nie wygląda zbyt dobrze, ale trudno ją utrzymać. Większość ludzi zaczyna od prostych ramion trzymanych blisko ich boków, ale gimnastycy starają się odwrócić ręce, aż dłonie skierowane są do przodu, blokując łokcie dla większej skuteczności. Trenuj z pięcio- lub dziesięciosekundowymi ładownościami, a następnie ukończysz, by używać go podczas spadków - nawet jeśli możesz zrobić dziesięć ścisłych spadków, prawdopodobnie będziesz mieć problem z pięcioma skutecznymi frekwencjami u góry każdego z nich. Jest to również zaskakująco trudne w Twoim rdzeniu.
L-sit
L-sit jest najskuteczniejszym ruchem abs, którego (prawdopodobnie) nie robisz. Oprócz pracy nad rdzeniem poprawi to twoje zdrowie ramion, a także uderzy cię w ramiona. Wsiądź w górną pozycję podporową i podnieś nogi równolegle do ziemi - nawet jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od zginania nóg lub wydłużania pojedynczo. Wykonaj do dziesięciu do 15 sekund na każdej wariacji, zanim przejdziesz do następnej, a jeśli twoje triceps staną się zbyt zmęczone, spróbuj tego od jeszcze bardziej wytrzymałego martwego zawieszenia.
Dźwignia
Wygląda to niemożliwe? Niespodzianka: przednia dźwignia jest po prostu bardzo, bardzo twarda. Nawet pięciosekundowe trzymanie, które byłoby ciężkie, będzie opodatkowało twój rdzeń i dolną część pleców, ale także mięśnie, co czyni z niego potężnego budowniczego masy. Zacznij od 30- do 60-sekundowego trzymania na ziemi (stopy i łopatki od podłogi), a następnie przesuń się w górę, aby zwisać z pierścieni i próbując ustawić plecy równolegle do podłogi, z nogami schowanymi, pociągając w dół pierścienie. Teraz wyprostuj te nogi …
Pierwsze ustawienia z gimnastycznymi pierścieniami
Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz reżim szkolenia ringu
Jaki rodzaj pierścieni powinienem dostać?
Drewno jest najwygodniejsze na nadgarstkach i łatwe do uchwycenia, ale drogie. Plastik jest tańszy i można je powiesić w każdą pogodę. Metal jest wyjątkowo trwały, ale nie przyjazny dla twoich nadgarstków. Jeśli pasuje do Twojego budżetu, drewno to najlepszy zakład - pochłania również pot, co oznacza, że będziesz w stanie utrzymać się lepiej, gdy sprawy będą trudne.
Gdzie powinienem je powiesić?
Rozgałęzienie drzewa lub zewnętrzny drążek do podciągania jest idealny, jeśli jest wystarczająco wytrzymały. W domu możesz korzystać z krokwi w garażu, zamontowanego na drzwiach drążka do podciągania - ale nie do "odwróconych" ruchów - lub oczek przymocowanych do sufitu, jeśli jesteś typem majsterkowicza. Możesz też zabrać je na siłownię. Po prostu zapytaj, zanim je zawiesisz.
Jak wysoko powinny być?
To zależy od twojego treningu. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz ćwiczył ruchy poza ringiem i poniżej ringu oddzielnie, więc nie ma problemu z dopasowaniem ich wysokości między rundami. Dopóki nie będziesz w stanie opanować podstaw, zawsze dobrze jest dotknąć ziemi w dowolnym momencie ruchu, więc możesz zsiąść pod kontrolą, jeśli twoja siła zawodzi.
Plan początkowy
Przede wszystkim powinieneś samocenić, aby upewnić się, że masz siłę, kontrolę i elastyczność na ramionach, aby odciągnąć mocniejsze ruchy. Zaletą treningu na ringach jest zwiększony zakres ruchu, który pozwala, ale bez silnych więzadeł na ramionach, które mogą powodować kłopoty. Jeśli możesz to zrobić poniżej, wszystko gotowe; jeśli nie, zacznij od jednego powtórzenia lub trzech sekund każdego ruchu i zwiększ go przy każdym treningu.
Najlepsze wsparcie
Cel 15sec
Wskocz do górnej pozycji dipu - łokcie są zablokowane, pierścienie blisko ciała, kostki zwrócone do boków.Przytrzymaj przez sekundę, a następnie przekręć kłykcie na zewnątrz. To blokuje twoje łokcie do pozycji, dzięki czemu pozycja jest bardziej stabilna.
Tuck powiesić
Cel 15sec
Z pierścieniami nad tobą, chwyć się i zawieś z "aktywowanymi" ramionami - wyceluj ramiona z dala od uszu, trzymając ramiona prosto. Wciśnij kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj.
Press-up
Cel 5 powtórzeń
Jest to trudniejsze niż wersja standardowa, ale pomagają w utrzymaniu pierścieni blisko ciała. Pochylaj się do przodu na pierścieniach i niżej, aż ich krawędzie dotkną twoich pach, następnie naciśnij w górę.
Podciągnij
Cel 5 powtórzeń
Zacznij od dłoniach skierowanych do siebie i ustawiaj mięśnie brzucha, aby zminimalizować kołysanie. Podczas ciągnięcia przekręć dłonie, aby spojrzeć Ci w twarz, zatrzymaj się na szczycie - a następnie obniż.
Gym Rings porusza się w kierunku siły rdzenia
Aby uzyskać abs ze stali, używaj świętej trójcy ruchów pierścieni: L-sit, przedniej dźwigni i tylnej dźwigni - każdy z nich działa na rdzeń pod innym kątem. Wykonaj jedną z trzech na końcu każdego tygodniowego treningu.
L-sit
Cele Niższe mięśnie brzucha, zginacze biodrowe, skośne
Z górnej pozycji podparcia, podnieś nogi, aż będą równoległe do podłogi, oprzyj ABS i przytrzymaj. Jeśli twoja elastyczność cię rani, ćwicz ruch na podłodze: siedź rękami tak daleko, jak to możliwe i podnieś nogi lekko, a następnie niżej, na pięć powtórzeń.
Jak pracować w trybie L-Sit:Przez pierwsze cztery tygodnie wykonaj krok w tył (patrz A, poniżej), zwiększając czas każdego tygodnia, zgodnie z definicją poniżej. Następnie wykonaj jednoetapowy postęp (patrz B, poniżej przez cztery tygodnie, a następnie rozwiąż zagadkę, a następnie w końcu będziesz gotowy na pełne przedłużenie.
- Tydzień 1: 3 x 5sek
- Tydzień 2: 5 x 5sek
- Tydzień 3: 3 x 10 sek
- Tydzień 4: 5 x 10sek
Tuck Przyłóż kolana do klatki piersiowej i unieś abs. Aby wykonać zaawansowane zakładanie, wyprostuj plecy i ustaw kolana pod kątem 90˚ od ciała.
B Jednoetapowy Z zaawansowanej pozycji zakładania, odsuń jedną nogę od ciała, a potem od drugiej. Możesz także zrobić to dla przedstawicieli, a nie czasu.
C Straddle Wyprostuj nogi, trzymając je jak najdalej od siebie. Im bardziej zbliżysz się do siebie, tym bliżej pełnego ruchu będziesz.
D Full Rozbudowa Połącz nogi i wyciągnij je w linii prostej z dala od ciała, utrzymując mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać ciało w linii prostej. I trzymaj.
Dźwignia tylna
Cele Powrót, biceps, górny brzuch
Zacznij jak robisz skórę kota (patrz poniżej), trzymając nogi prosto. Gdy biodra mijają górną część ruchu, wyprostuj swoje ciało tak, aby wisieć równolegle do podłogi, twarzą w dół. Ten ruch obciąża twoje bicepsy, więc rób to, kiedy jesteś świeży i nie przesadzaj z powtórzeniami.
Dźwignia przednia
Cele Lats, upper abs
O wiele mocniej niż dźwignia tylna. Będziesz musiał użyć swoich łat, aby zablokować się na pozycji, co sprawia, że jest to niezwykle trudne. Może to zająć więcej czasu niż dwa pozostałe ruchy, ale stanowi solidną pozę. Powoli przesuwaj się w pozycję i trzymaj całe ciało.
Ćwiczenia gimnastyczne do ćwiczeń
The Shoulder Fixer: Skin The Cat
Kiedy robiłeś to jako dziecko, było to łatwe. Teraz, kiedy dorastasz, ma fundamentalne znaczenie dla siły ramion w pełnym ROM. Zwisając z pierścieni, a następnie obracając ciało przez ramiona, przeniosłeś ramiona do pełnego przedłużenia, gdzie możesz zawiesić się w pozycji znanej jako niemiecka powłoka. Oto zaawansowana wersja.
Progresja 1: Tuck
Zacznij od pozycji powiesić. Użyj brzucha, aby podnieść kolana w górę i nad głową, a następnie lekko za tobą. Jeśli jest to wygodne, opuść je za sobą, aż poczujesz napięcie w ramionach. Trzymaj pierścienie na niskim poziomie, aby po zakończeniu stawiać stopy na ziemi.
Progresja 2: Powiesić jedną nogą
Następnie wyciągnij jedną nogę przed siebie i wykonaj ponownie ruch. Tym razem skup się na utrzymaniu dłoniach skierowanych do przodu: dzięki temu będziesz silniejszy w pełnej wersji z prostymi ramionami.
Progresja 3: Niemiecki Hang
Teraz będziesz trzymać obie nogi prosto. Wykonanie ruchu prostymi nogami to zaawansowana wersja, która wymaga dużej siły rdzenia. Spróbuj podciągnąć się do pozycji i z powrotem, bez zginania w łokciach lub kolanach. Poprawi również ruch wyciągania z bioder, czyniąc cię lepszym we wszystkim, od mięśni do olimpijskich wyciągów.
Show-Off Move 1: Archer Pull-Up
Poziom 1: Push At The Top
W przypadku tej odmiany wykonać normalne podciąganie. Następnie u góry, naciśnij jedną rękę na bok i przynieś ją z powrotem. Wykonaj kolejną powtórzenie i powtórz po drugiej stronie. Jest ledwie wytrzymalszy niż normalny podciąg, ale wymaga kontroli.
Poziom 2: Zwolnij
Następnie wykonaj podciągnięcie, naciśnij ramię na jedną stronę u góry, a następnie opuść ramię jeszcze prosto. Powtórz po drugiej stronie do następnego powtórzenia. Skupianie się na fazie ekscentrycznej buduje siłę, pozwalając ci zachować kontrolę.
Poziom 3: Prosto
W przypadku najtrudniejszych zmian trzymaj jedną rękę tak prosto, jak to tylko możliwe przez cały podciąg. Dostaniesz pomoc od prostego ramienia, którą możesz zmniejszyć podczas przechodzenia do podbródka jednoramiennego.
Show-Off Move 2: Strict Muscle-Up
Prawdopodobnie widzieliście ludzi, którzy robią wersję "kippingową", szarpiąc i rzucając się ponad pierścienie jak łosoś wznoszący się nad wodospadem. Jednak w gimnastyce mięśnie są wyćwiczone: jest to podciągnięcie, które przechodzi płynnie w zanurzenie przy minimalnym ruchu z nóg. Jest to także ruch, który wzbudza szacunek wszędzie tam, gdzie go zniszczysz.
Krok 1: Uchwyt
Aby wzmocnić mięśnie, musisz użyć "fałszywego" uchwytu, co oznacza trzymanie nadgarstka powyżej pierścieni. Aby to zrobić, chwyć pierścień, a następnie skieruj kłykcie z powrotem w swoją stronę, zbliżając pierścień do zagięcia nadgarstka. Na początku ledwie będziesz w stanie wyprostować swoje ramiona z tej pozycji. Pracuj nad zawieszeniem, rzędami i wreszcie podciągnięciami, aby się przyzwyczaić.
Krok 2: Ciągnięcie
Będziesz potrzebować solidnej pozycji ciała i silnego przyciągania, aby dostać się do części przejściowej bez kopania. Podnieś nogi do przodu prostymi nogami i unieś abs, następnie wyciągnij ciało jak najwyżej, trzymając się pozycji - Twoim celem jest dotarcie do punktu, w którym podbródek znajduje się nad twoimi paluchami. Zachowaj to wolno i kontroluj. Wykonaj pięć zestawów tylu powtórzeń, ile to możliwe, dwa lub trzy razy w tygodniu, aż będziesz mógł wykonać pięć kontrolowanych powtórzeń.
Krok 3: Przejście
Trudny kawałek. Podczas przejścia musisz przesunąć ramiona do przodu, aby uzyskać ciężar nad dłońmi dla ostatecznego popchnięcia. Twoje ciało pojawia się między twoimi rękami, gdy zbliżasz głowę do przodu. Aby się do tego przyzwyczaić, użyj "baby-up-baby": uklęknij na ziemi i pociągnij, korzystając z pomocy nóg podczas przechodzenia przez przejście. Przećwicz kilka sesji w każdej sesji, aż poczujesz się komfortowo.
Krok 4: Push
To proste rozwiązanie - jeśli potrafisz poradzić sobie z kilkoma pełnymi zakresami spadków, zrobisz to z łatwością. Od góry, odwróć ruch i kontroluj przejście w dół, aby budować ekscentryczną siłę przez cały rundę.
Show-Off Move 3: Forward Roll
Rozpocznij w górnej pozycji wsparcia, a następnie podnieś biodra, zanurzając się w dół. Twoje biodra powinny być wyższe niż ramiona, gdy osiągniesz dno zanurzenia. Trzymaj ręce zgięte, zachowuj fałszywy uchwyt i trzymaj pierścienie blisko klatki piersiowej, pozwalając głowie toczyć się pod pierścieniami. Kiedy twoje biodra zaczną spadać, walcz, aby utrzymać stopy na wysokim poziomie. Idź prosto do mięśni, aby powrócić do pozycji wsparcia.
