Prasa wojskowa może być najbardziej nieużywanym posunięciem w nowoczesnym pokoju wag. W epoce wiktoriańskiej, na długo przed tym, jak prasę ławkową zyskały wiarę (lub przynajmniej przed wygodnymi ławami, która stała się popularna), była to jedna z najbardziej popularnych konkurencyjnych wyciągów. Najwcześniejsi kulturyści, którzy bardziej przypominali powerlifterów, uzupełniali pokazy na scenie oszałamiającymi wyczynami siły. Prasa wojskowa była podstawową dźwignią i ma bardzo dobry powód - jest trudna.
To jeden z powodów, dla którego prasa stała się bardziej widoczna, a prasa wojskowa pogarsza się. To prawda, że wyciskanie na ławce to trudny technicznie podnośnik, gdy wykonuje się go poprawnie, ale prasa wojskowa to zupełnie inna gra w piłkę. Podczas gdy standardowa ławka wzywa twoją klatkę piersiową, ramię i triceps siłę, prasa wojskowa wymaga tego wszystkiego i siły górnej części pleców, mobilności i stabilności rdzenia.
Jeśli dodasz to ćwiczenie do swojego programu treningowego, osiągniesz oba rozmiary - prasa wojskowa stymuluje włókna mięśniowe we wszystkich trzech głowach mięśni ramion - i siłę, poprzez opodatkowanie twoich brzuszków i przynosząc korzyść twojej funkcjonalnej mocy rdzenia.
Jaka jest różnica między prasą napowietrzną a prasą wojskową?
Wszystko, czego potrzeba, aby przekształcić standardową prasę napowietrzną w wojskową, to połączyć nogi w sposób przypominający żołnierza stojącego na baczność. Szeroka podstawa prasy górnej - gdzie stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion - zapewnia o wiele bardziej stabilną platformę dla windy. Kiedy łączysz stopy ze sobą, zmniejszasz stabilność platformy niższego ciała, co oznacza, że twój rdzeń musi wykonać więcej pracy, abyś był stabilny podczas dźwigu, przy czym mięśnie brzucha i skośne w szczególności zajmują większą część ładunku.
Nawet jeśli będziesz zmuszony do używania mniejszej wagi przy użyciu prasy wojskowej niż przy użyciu prasy górnej, otrzymasz lepszy trening podstawowy podczas ćwiczenia. Wzmocnienie mięśni tułowia w ten sposób będzie miało dodatkową zaletę, dzięki której będziesz w stanie poradzić sobie z większą wagą, gdy będziesz walczył z prasą górną lub naciśnij.
Jak rozgrzać się przed prasą wojskową
Nigdy nie idź prosto do ciężkich pras górnych. Kula i staw barkowy oraz mięśnie, które je otaczają, łatwo się zranić, a to jest jeden z najszybszych sposobów, aby to zrobić.
Przygotuj swoje ciało, wykonując dwa zestawy ruchów na 20 barków za pomocą miotły, a następnie dwóch zestawów lekkich naciśnięć 30/30 - to 30 sekund pracy, 30 sekund odpoczynku. Wykonaj dwa zestawy bez przerwy, a następnie odpocznij przez dwie minuty. Powtórz jeszcze raz i jesteś gotowy, aby rozpocząć swoją drogę przez swoje wojskowe zestawy prasowe - oczywiście światło startowe.
Przewodnik po wojskowych przewodnikach prasowych
- Aby w pełni wykorzystać ten podnośnik, najlepiej zrobić to w przysiadzie, aby nie musieć podnosić sztangi z podłogi i do pozycji. Zacznij więc od sztangi ustawionej w stojaku na wysokości połowy klatki piersiowej.
- Chwyć drążek z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu. W prasach górnych ze sztangą może się okazać, że na nadgarstku łatwiej jest użyć haka, w którym kciuk znajduje się nad barem, a nie pod nim. Wypróbuj obie wersje, aby zobaczyć, co Ci wygodniej.
- Stań blisko baru i zginaj kolana, abyś był w ćwierć przysiad, skurcz rdzenia i pośladków i podjedź nogami, aby wstać i zdejmij pręt ze stojaka. Oznacza to, że Twój dolny grzbiet jest chroniony podczas podnoszenia ciężaru. Zrób kilka kroków w tył, aby mieć miejsce na podniesienie poprzeczki.
- Stań ze stopami razem, jak żołnierz na paradzie i ściskaj mięśnie i mięśnie rdzenia, by dać ci solidną podstawę do nacisku. Trzymaj je napięte przez cały czas. Jeśli zaczniesz mięknąć w środku, stracisz moc, wygniesz plecy i wywrócisz nacisk na kręgosłup. Jeśli to się zaczyna, ustaw ciężar w dół.
- Przy poziomie drążka podbródkiem upewnij się, że łokcie są skierowane do przodu, a nie na boki. Oznacza to, że zwerbujesz więcej swoich przednich i bocznych naramienników oraz mięśni pec, aby pomóc ci podnieść ciężar i mieć większą kontrolę. Gdy naciskasz w górę i w dół, staraj się trzymać łokcie skierowane do przodu.
- Teraz czas na prowadzenie, żołnierzu. Oddychaj gwałtownie, napinaj pośladki i tors i popychaj poprzeczkę w górę, wydychając powietrze, gdy naciskasz. Gdy zbliżasz się do pełnego przedłużenia, popchnij głowę do przodu, aby Twoje bicepsy były ustawione blisko uszu, aby zapewnić dobrą formę i nie łudź się plecami.
- Gdy obniżysz pasek pod kontrolą do poziomu podbródka, odsuń lekko głowę, aby nie przyciąć sobie głowy w dół. Trzymaj rdzeń napięty w całym zestawie. Po odłożeniu ciężaru możesz się zrelaksować. Spokojnie, żołnierzu. Dobra robota.
Wskazówki dotyczące formularzy wojskowych
Upewnij się, że przejedziesz stopami przez podłogę. Pomyśl o każdym naciśnięciu jako naciśnięcie nóg lub przysiadu na tylnym siedzeniu. Chcesz przejechać przez stopy, aby stworzyć stabilność i napięcie w dolnej części ciała. Tworzy to sztywną ramę, co oznacza, że większa siła może być przenoszona w górę w Twoje ramiona podczas jazdy powyżej. Tak aktywnie napinaj swoje pośladki, quady i rdzeń podczas każdego powtórzenia.
Skorzystaj z porad od trenera siłowego Mike'a Causera, aby uzyskać większy ciężar przy stole i dalej podważaj swoje jądro i mięśnie naramienne pod barem.
Wskazówki dotyczące oddychania
"Oddanie głębokiego oddechu przed uruchomieniem windy pomoże ustabilizować klatkę piersiową i łopatki" - mówi Causer."Wydychaj powietrze, naciskając ciężarek i wdychaj powietrze podczas jego obniżania".
Końcówki uchwytu
"Chwyć drążek rękami ponad szerokość barków, aby wygodnie blokować ramiona. Każdy szerszy, a stracisz dysk."
Wskazówki dotyczące balansu
"Staraj się utrzymywać przedramiona w pionie przez cały ruch, aby utrzymać równowagę wagi i ładuj ją przez łokieć, a nie nadgarstek".
Wskazówki dotyczące prasowania
"Trzymaj łokcie pionowo w linii z uszami - nie przesuwaj ich w przód ani w tył - aby upewnić się, że naciskasz ciężar na jak najkrótszym dystansie."
Obniżanie końcówek
Nie schodź pod brodę. Jeśli zbyt mocno obniżysz poprzeczkę, prawdopodobnie nadmiernie obrócisz swoje ramiona, a nacisk na wagę zostanie uwięziony w Twoich naramach, więc obniżaj tylko brodę.
Typowe błędy w prasie wojskowej
Przeciążanie paska
Prasa wojskowa jest trudnym, technicznym wyciągiem, z niewielką ilością miejsca na błędy. Aby uniknąć przedostania się na siłownię, nie udało się skompilować wideo, wybierz wagę, która pozwala na wykonywanie ściśle kontrolowanych powtórzeń.
Abs-olutely Crucial
Naciskając pasek nad głową, nie zapomnij o tym, aby rdzeń był zajęty. Nie tylko chroni to twój dolny odcinek kręgosłupa przed nadmiernym obciążeniem, ale również centralne umiejscowienie brzucha w ciele powoduje, że jego aktywacja jest kluczowa dla siły. Zapomnij o zahaczeniu rdzenia i nie podniesiesz wystarczającej wagi.
Wykonaj wszystkie kąty
Mięsień barku składa się z trzech głów: przedniego (przedniego) mięśnia naramiennego lub delta, środkowego (środkowego) delta i tylnego (tylnego) delta. Zbyt duże naciski pionowe i poziome powodują nadmierne obciążenie przednich i środkowych prętów, co w najgorszym przypadku może prowadzić do wewnętrznego obrócenia ramion. Upewnij się, że tylne trójkąty zyskują wystarczającą stymulację, wykonując ruchy oporu w dwóch zestawach od 20 do 30 powtórzeń. Twoja postawa będzie nie tylko korzystna, ale także bardziej efektywnie wciągniesz łopatki, dzięki czemu będziesz lepiej wykonywać prasę wojskową.
Wojskowe wariacje prasowe
Hantle wojskowa prasa
Korzystanie z hantli zamiast sztangi sprawia, że praca z rdzeniem staje się jeszcze trudniejsza, abyś był zrównoważony, gdy naciskasz ciężary na górze razem ze stopami. Jest to również dobry sposób na podkreślenie nierównowagi w mięśniach, ponieważ możesz polegać na jednej stronie ciała, aby wykonać większość pracy przy naciskaniu sztangi nad głową. Gdy każda strona ma swoją własną wagę do podniesienia, rozwiąże wszelkie rozbieżności siły w krótkim czasie.
Walizka prasowa
Jeśli chcesz nacisnąć ramię, które zmusza twój rdzeń do jeszcze cięższej pracy - w związku z tym domagając się, aby Twoja forma była absolutnie idealna, gdy wykonasz prasy wojskowe - wypróbuj prasę walizkową. Zajmij pozycję wojskową, trzymając w jednej ręce sztangę z boku głowy. Będziesz musiał trzymać rękę w środku, aby powstrzymać jej przewracanie się, a będziesz musiał przejść super światło. Naciśnij go, upewniając się, że nie przechylisz ciała na boki, a następnie pod kontrolą. Podobnie jak w przypadku wersji z hantlami, praca z jednej strony na raz zapewnia zrównoważony wzrost siły.
