Bycie szybkim, wybuchowym i potężnym nie tylko pozwoli ci panować nad kolegami z drużyny na boisku sportowym - może także pomóc ci powstrzymać marnujący mięśnie efekt starzenia. Szwedzkie badania pokazują, że mięśnie szybkokurczliwe (włókna typu II, które pomagają poruszać się z mocą) wyczerpują się znacznie szybciej niż mięśnie wolnokurczliwe (włókna typu I stosowane do wytrzymałości). Dlatego Trener'siostrzany magazyn Męskie fitness zadzwonił do trenera Jacka Lovetta (spartanperformance.co.uk), aby wyjaśnić, w jaki sposób zwiększyć proporcję tkanki typu II i utrzymać się w ciężko wypracowanych mięśniach.
Zbuduj złożone windy z ciężkim drążkiem
Czemu "Siła jest równa mocy" - mówi Lovett. "Dźwigi złożone, w szczególności duże czterokołowe, martwe ciągi, prasa stołowa i prasa górna - rozwijają maksymalną siłę, która zapewni natychmiastowy wzrost mocy wyjściowej."
W jaki sposób "Każda sesja na siłowni powinna rozpoczynać się od co najmniej jednego wyciągu złożonego, aby uzyskać maksymalną siłę", mówi Lovett.
Ile Pięć zestawów od trzech do pięciu powtórzeń, z dwuminutowym przerwą między seriami.
Związane schody
Czemu "Ruchy pioseryczne, takie jak skoki, granice i chmielu, są mniej stresujące dla organizmu niż sprint, ale pozwalają na wygenerowanie wysokiego wskaźnika siły i uczą się ruchów całego ciała dla pełnej mocy", mówi Lovett.
W jaki sposób Znajdź schody bez przeszkód (lub skoki w skrytkach). Od pozycji stacjonarnej, eksplodować w górę i do przodu i ląduj delikatnie, używając ramion do rozpędu.
Ile Przed podnośnikami dolnymi wykonaj pięć zestawów po pięć powtórzeń, odzyskując całkowicie między zestawami.
Maksymalizuj siłę rdzenia
Czemu "Twoja zdolność do absorbowania uderzenia, równowagi, gromadzenia sił i przenoszenia mocy zależy od twojej siły rdzenia" - mówi Lovett. "Im jest silniejszy, tym większy jest twój fundament dla władzy."
W jaki sposób Zacznij od desek w górnej pozycji do wyciskania i postępuj, wykonując je rękami w podniesionych gimnastycznych kółkach i stopach. Gdy będziesz w stanie utrzymać go przez 90 sekund łatwo, dodaj dodatkową wagę.
Ile Cztery zestawy po 30-90 sekund.
Rzuć siłą
Czemu "Ruchy rzucania są idealne do rozwijania siły, ponieważ w przeciwieństwie do dźwigów z prętami lub kettlebellami pozwalają na nieograniczone potrójne przedłużenie", mówi Lovett. Innymi słowy, możesz uruchomić je z całą mocą, więc nie musisz zwalniać.
W jaki sposób Użyj górnej strzałki med rzuca w otwartej przestrzeni. Odłóż się, eksploduj i odepchnij piłkę za siebie tak daleko, jak możesz.
Ile Pięć zestawów po pięć powtórzeń, odzyskując w pełni między zestawami.
Podnieś jak olimpijczyk
Czemu "Po wykonaniu dobrej techniki, czyszczenie i uściski pozwalają na dynamiczne podnoszenie ciężaru przy każdym mięsie" - mówi Lovett.
W jaki sposób Upewnij się, że masz indywidualny trening, aby nauczyć się dobrej techniki, ale przede wszystkim skupić się na podnoszeniu tak szybko, jak to możliwe, a nie tak ciężkim, jak tylko możesz.
Ile Pięć zestawów od trzech do pięciu powtórzeń, z 30-85% maksymalnej wartości jednego powtórzenia, od 90 sekund do dwóch minut między zestawami.
