Te ruchy są idealne, jeśli chcesz uzyskać większą klatkę piersiową, zniszczyć mooby lub dodać dodatkową definicję do swoich pecs. Zamiast celować w klatkę piersiową, każde ćwiczenie działa również na inne grupy mięśniowe, więc nie staniesz się dziwnie odważny, nawet jeśli nie wykonywałeś żadnych innych ćwiczeń. Nie zalecamy tego.
Albo wykonaj ruchy do tyłu jako trening (z dwuminutowym odpoczynkiem pomiędzy ruchami) raz lub dwa razy w tygodniu lub włącz ruchy do rutynowych czynności, które już kładziesz na nacisk na klatkę piersiową. Zasugerowaliśmy powtórzenia, zestawy i okresy odpoczynku, które powinny doprowadzić do porażki na ostatnim etapie każdego ruchu. Jeśli okaże się to zbyt łatwe lub trudne, zwiększ lub zmniejsz liczbę powtórzeń, ustawia i odpoczywa odpowiednio. Tam, gdzie zaangażowane są wagi, najpierw włącz światło i upewnij się, że możesz wykonać pierwszy zestaw wygodnie, jeśli w ogóle walczysz, a potem lżej. Ważniejsze jest ukończenie treningu w bezpieczny sposób, niż zaimponowanie wszystkim innym na sali gimnastycznej (którzy i tak nie będą pod wrażeniem, a na pewno nie będą pod wrażeniem, jeśli będą musieli cię uratować!
Press-up
Zestawy: 5 Reps: 15 Odpoczynek: 90sek
Zacznij od rąk rozstawionych na szerokość barków, a ciało w linii prostej od głowy do pięt. Opuść się w kierunku podłogi, aż łokcie osiągną 90˚. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
Wyciskanie
Zestawy: 5 Reps: 8 Odpoczynek: 90sek
Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Przytrzymaj pasek za pomocą chwytaka, trzymając ręce na szerokość barków. Powoli opuść pręt w stronę klatki piersiowej, podciągając łokcie do 90˚, aż pasek znajdzie się prawie na środku klatki piersiowej lub tuż nad sutkami. Naprowadź mocno stopy na podłogę i mocno dociśnij sztangę do początku.
Walczysz z ławeczką? Oto 3 wskazówki, jak to poprawić.
Nacisk Spider-Mana
Zestawy: 5 Reps: 10 z każdej strony Odpoczynek: 90sek
Ustaw się w pozycji wciśniętej z rozłożonymi na szerokość barków ramionami i ciałem od stóp do głów. Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi i przynieś kolano do klatki piersiowej. Gdy łokcie osiągną 90˚, naciśnij z powrotem i wyprostuj nogę, aby powrócić do początku. Następnego przedstawiciela przynieś drugie kolano.
Hantle do hantli
Zestawy: 5 Reps: 8 Odpoczynek: 90sek
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Upewnij się, że głowa i górna część pleców są podparte na ławce, a stopy leżą płasko na podłodze. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, powoli opuść obciążniki na boki tak daleko, jak jest to wygodne. Użyj klatki piersiowej, aby cofnąć ruch do początku.
Boczna deska
Reps: 1 po każdej stronie
Połóż się na boku łokciem pod ramieniem. Podnieś się, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Trzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Kiedy twoje biodra zwisają, przedstawiciel kończy się.
Po wykonaniu tego kroku przejdź do naszego przewodnika, jak zdobyć dużą skrzynię.
