Męski Tydzień Zdrowia trwa od 12 do 18 czerwca, aw tym roku skupia się na tłuszczu z brzucha, najniebezpieczniejszym rodzaju tłuszczu, który można nosić - nie wspominając nawet o najbardziej brzydkim. Nawet jeśli nie masz niepokojącego brzucha, aby się o niego martwić, warto mieć przy sobie zakładki na rozmiar talii, ponieważ tłuszcz może czaić się pod powierzchnią, owijając się wokół narządów w niebezpieczny sposób.
Dla wszystkich informacji na temat tego, co sprawia, że tłuszcz brzucha jest tak niebezpieczny, a także wskazówek, jak go mierzyć i tracić, rozmawialiśmy z doktorem Luke'em Jamesem, dyrektorem medycznym kliniki zdrowia w Bupa UK.
ZALECANE: Jak szybko stracić tłuszcz z brzucha
Dlaczego przenoszenie dużej ilości tłuszczu z brzucha jest niebezpieczne?
"Tłuszcz z brzucha reprezentuje ukryty poziom tłuszczu otaczający narządy" - mówi James. "Ilość wokół talii jest bezpośrednio związana z ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej - ataków serca, udarów mózgu - i cukrzycy".
Czy można mieć "zdrowe" BMI i mieć niebezpieczne ilości tłuszczu z brzucha?
Nawet jeśli jesteś w miarę szczupły gdzie indziej, mały brzuszek może wskazywać na ryzykowny poziom tłuszczu.
"Możesz być szczupły w nogach i ramionach, ale wciąż mieć odkładanie tłuszczu wokół talii" - mówi James.
"Wskaźnik BMI jest przydatny, ale jest przydatny tylko jako część szerszego obrazu. Wszyscy wiemy, że wiele zespołów Lions, na przykład, będzie miało wysokie BMI, które mówią, że są niezdrowe, ale wyraźnie nie są. Mają masę mięśniową. Musisz spojrzeć na BMI, ale także na obwód talii i pomiar tkanki tłuszczowej."
POLECAMY: Jaki jest zdrowy procent tkanki tłuszczowej?
Jak mierzysz tłuszcz z brzucha?
To, jak dopasowane są twoje spodnie, może być dobrym wskaźnikiem tego, jak zmienia się z czasem obwód talii, ale nie jest to właściwy sposób mierzenia obwodu w talii.
"Wykonaj konkretny pomiar tuż pod pępkiem za pomocą taśmy mierniczej" - mówi James. "Powinien pasować ciasno - jeśli jest zbyt luźny lub ciasny, nie jest to przydatna figura".
Jeśli chcesz również mierzyć tkanki tłuszczowe, dostępne są teraz urządzenia konsumenckie, takie jak inteligentne wagi i ręczne skanery, ale nie są tak dokładne, jak urządzenia kliniczne.
"Skanery tłuszczu w ciele wydają się bardziej wytrzymałe klinicznie, jeśli są droższe" - mówi James.
"Niektóre z podręcznych nie są zbyt dobre do analizy tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem jest użycie bioelektrycznej maszyny impedancyjnej, którą wykonujemy w niektórych naszych ocenach stanu zdrowia."
Jaki jest bezpieczny rozmiar w talii dla mężczyzn?
Do kluczowego pytania, a następnie: jaki numer powinien zachęcić cię do działania?
"Dla mężczyzn nie powinno być więcej niż 94 cm [37 cali]" - mówi dr James.
Jeśli Twój obwód talii pojawia się w odległości 102 cm (40 cali) lub więcej, jesteś w strefie wysokiego ryzyka. Pamiętaj, że różni się to od rozmiaru spodni - musisz wykonać konkretny pomiar.
Czy możliwe jest zmniejszenie tłuszczu z brzucha?
Jeśli twój pomiar przynosi złe wieści, twoim pierwszym pomysłem może być nakręcenie 100 przysiadów, aby celować w tłuszcz wokół talii. Jednak nie będzie to miało większego znaczenia, ale pracuj nad mięśniami pod tłuszczem, ponieważ nie możesz specjalnie celować w tkanki tłuszczowe podczas ćwiczeń.
"Możesz ćwiczyć swoje mięśnie tak często, jak chcesz, ale jeśli masz ponad centymetr tłuszczu, nigdy ich nie zobaczysz" - mówi James.
"Kiedy ćwiczymy i dostosowujemy naszą dietę, jest to sprawa całego ciała. Zwiększając aktywność fizyczną i zmniejszając liczbę kalorii, usuniesz tłuszcz z całego ciała, dzięki czemu zmniejszysz tłuszcz w brzuchu."
8-tygodniowe wyzwanie do wybuchu brzucha dr Luke'a Jamesa
Podejmowanie długoterminowego podejścia do zmniejszania ilości tłuszczu w jamie brzusznej i utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w ogóle jest niezbędne, ale jeśli chcesz krótkoterminowego rozwiązania, James opracował prosty plan do naśladowania.
Jesteśmy bardzo uzależnieni od idei, że naprawdę trudno jest schudnąć - i jest to trudne - ale faktyczna nauka jest stosunkowo prosta.
"Jeśli zmniejszysz ilość kalorii, zwiększysz poziom białka, nie będziesz pije i będziesz wykonywał sesji HIIT, będziesz miał wpływ w ciągu ośmiu tygodni - obwód talii spadnie."
"Wyzwanie polega na wprowadzaniu trwałych zmian zachowań, ale jeśli możesz udowodnić sobie, że możesz to zrobić w ciągu ośmiu tygodni, pomoże to".
Oto cztery kluczowe zmiany wprowadzone przez Jamesa w ciągu ośmiu tygodni, po których powinieneś się upewnić, że się nagrodzisz. Wykonaj pomiary talii, masy ciała i tkanki tłuszczowej przed i po, aby zobaczyć, jaki wpływ wywarłeś.
1. Obetnij biały ryż, ziemniaki, biały makaron i słodycze. Istnieje wiele łatwych substytutów, takich jak courgetti zamiast makaronu lub kuskus zamiast ryżu.
2. Zwiększ spożycie białka ze źródeł chudego mięsa, takich jak kurczak i ryby. Staraj się jeść 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli masz problem z uzyskaniem tak dużej ilości białka lub nie jesz mięsa, możesz użyć batonów proteinowych i suplementów białkowych w proszku.
3. Wytnij cały alkohol w ciągu ośmiu tygodni.
4. Wykonuj trzy lub cztery sesje HIIT w połączeniu z treningami wagi / oporności każdego tygodnia. Celuj przez godzinę na sesję, ale słuchaj swojego ciała i nie naciskaj tak mocno, że ryzykujesz zranienie.
