Wejdź w huśtawkę, wybierając jeden z czterech prostych treningów kettlebell od króla Kettlebell Mike'a Mahlera.
Waga ma znaczenie: Jeśli masz trochę doświadczenia treningowego, powinieneś zacząć od użycia kettlebell 16kg. To może być ciężkie, ale większość ruchów kettlebell polega na rekrutacji dużych grup mięśniowych, więc obciążenie nie powinno być nadmierne, jeśli wykonujesz ruch w idealnej formie. W miarę postępów możesz zacząć używać dzwonka 20 kg lub nawet 24 kg, ale tylko wtedy, gdy twoja technika nie ucierpi. Ruchy Kettlebell zawsze powinny być wykonywane płynnie.
1. Obwód kettlebell Quickfire
Cel Spalać tłuszcz Czas 12min
Wykonaj pięć powtórzeń (po pięć z każdej strony dla ruchów jednoramiennych) następujących ćwiczeń kettlebell bez odpoczynku na ukończenie jednego obwodu. Odpocznij przez jedną minutę przed ukończeniem kolejnego obwodu. Wykonaj łącznie pięć obwodów.
- Huśtawka dwuramienna
- Czysty
- Naciśnij górną
- Urywek
Postęp Możesz osiągnąć postęp poprzez zmniejszenie czasu odpoczynku między obwodami o dziesięć sekund lub dodanie dodatkowego powtórzenia do każdego ćwiczenia.
2. Radzieckie drabiny
Cel Wytrzymałość sił Czas Zmienia się
Wybierz ćwiczenie i zacznij od wykonania dwóch powtórzeń. Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtórz, ale dodaj kolejne dwa powtórzenia. Powtarzaj proces, dopóki nie pokonasz poprzedniej liczby powtórzeń. Prosty, skuteczny, brutalny. Zacznij od (wprawdzie dość oczywistego) huśtawki kettlebell i idź tam.
Postęp Zapisz liczbę powtórzeń i spróbuj pokonać swój ostatni wynik.
3. Prowokacja z prowokacją
Cel Zwiększona wydajność Czas 10 minut
Wykonaj jak najwięcej ujęć w ciągu dziesięciu minut. Tak, to wszystko. Jest to wyzwanie w konkursach sportowych Kettlebell. Czasami ograniczają liczbę wymian rąk. W tym przypadku rób to tak często, jak chcesz.
Postęp Staraj się pokonać liczbę powtórzeń wykonanych ostatnio lub staraj się rzadziej zmieniać układy.
4. Mięsień GVT
Cel Budować mięśnie Czas 30 minut
Ten trening korzysta z niemieckiego protokołu treningu objętościowego (GVT) opracowanego przez trenera siłowego Charlesa Poliquina. Wybierz dwa ćwiczenia i wykonaj dziesięć zestawów po dziesięć powtórzeń każdego jako nadzbiór (wykonaj jeden zestaw każdego z powrotem do tyłu bez odpoczynku). Odpoczywaj przez 60-90 sekund między nadzbiorami. Powinieneś odkryć, że nie uda ci się ukończyć serii przed ósmą lub dziewiątą rundą. Oto przykład:
1A Swing 1B Napowietrzna prasa
Postęp Kiedy już uda ci się ukończyć wszystkie dziesięć zestawów, nie obrażaj się, używaj nieco cięższego dzwonu.
