Łatwo znaleźć wymówkę, by wydostać się z sali gimnastycznej. Ale podczas gdy brakuje tej dziwnej sesji, nie zakłóci to twoich wysiłków, aby zbudować mocniejszego i zdrowszego ciała, z pewnością zrobi to z nałogiem. A ponieważ jesteśmy bardziej skupieni na gotówce, ograniczeni czasowo i wyczerpani energią niż kiedykolwiek wcześniej, nie oznacza to, że powinniśmy pracować poniżej poziomu złapania Pokémona na liście rzeczy do zrobienia. Postępuj zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami, aby odwrócić swoje zwlekanie w motywację.
Nie mam czasu
Jest to atrakcyjna racjonalizacja: nie masz wolnej godziny na treningi, więc równie dobrze możesz odpisać ćwiczenie w całości. Problem w tym, że nie jest to prawda. Badania z McMaster University w Kanadzie wskazują, że ćwiczenia dwa razy w tygodniu przez 20 minut za każdym razem mogą prowadzić do "znacznej poprawy sprawności".
ZALECANE: HIIT Treningi
Sekretem są wybuchy wysiłku o dużej intensywności, po których następują długie minuty odpoczynku. "Dla krótkiego treningu, który jest genialnym narzędziem do kondycjonowania, ale nadal pomaga w uzyskaniu mięśni, nic nie przebije kompleksu sztangi", mówi trener siłowy Chet Morjaria. "Kompleks sztangi to po prostu seria ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez odkładania sztangi."
Wykonaj pięć rund po dziesięć powtórzeń następujących ruchów sztangą bez stawiania ciężaru pomiędzy ruchami: martwy ciąg, pochylony rząd, naciśnięcie przycisku, przysadzisty tył.
POLECAMY: Kompleks Barbell na Twoją porę obiadową
Zawsze czuję się zmęczony
Kiedy przechodzisz przez codzienną podróż / pracę / TV grind opuszcza cię wyczerpany, wszystko inne wydaje się jak herkulesowe zadanie. Rozwiązanie jest prawie zbyt oczywiste.
"Sen jest kluczowy, ale często lekceważony" - mówi Morjaria. "Jakość twojego snu jest równie ważna, jeśli nie ważniejsza, niż ile godzin. Aby ją poprawić, unikaj wieczornego światła niebieskiego (w tym telewizorów, komputerów i telefonów), ponieważ tłumią one melatoninę, hormon powodujący senność. Inwestuj również w zasłony zaciemniające. Głębszy sen nocą zwiększy twoją energię w ciągu dnia."
Gdy nadejdzie świt, obejmij go - światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D. "Wykorzystaj każdą okazję, by wydostać się na słońce" - mówi Morjaria. "Brak witaminy D może negatywnie wpływać na sen, regenerację i apetyt, co może prowadzić do zmęczenia. Zimą uzupełnij witaminę D, aby uzupełnić brak światła słonecznego."
Nie mam żadnego zestawu
Niezależnie od tego, czy nie stać Cię na członkostwo w siłowni, czy często utkniesz w ciasnych pokojach hotelowych, kuszące jest odpisywanie treningów, ponieważ nie masz dostępu do przysiadu.
"Ludzie mogą przysiadywać, wybiegać, pchać i ciągnąć i poruszać się w trzech płaszczyznach ruchu" - mówi trener W10 Tom Eastham. "To są nasze podstawowe ruchy i możesz je wykonywać bez specjalistycznego sprzętu. Możesz połączyć trening, który łączy je w dowolnym miejscu i jednocześnie wykorzystując swoją nowo odkrytą swobodę poruszania swoim ciałem zgodnie z naturą."
Na sesję treningową, która popchnie Cię do twoich ograniczeń bez względu na środowisko, wypróbuj klasyczny trening CrossFit znany jako Cindy. Obejmuje to wykonanie pięciu podciągnięć, dziesięciu nacisków i 15 przysiadów tak wiele razy, jak to możliwe w ciągu 20 minut. Jeśli nie masz podciągacza, rzuć ręcznikiem na solidne drzwi (aby chronić dłonie, a nie drzwi) i do niego wejdź.
ZALECANE: Treningi domowe
Moje życie rodzinne jest zajęte
Kuszące jest patrzeć na pojedynczych / bezdzietnych partnerów i stwierdzić, że muszą mieć nieograniczony czas na trening. Chociaż może to być częściowo prawda, nie jest to wymówką, jeśli nie, mówi Neil Sinclair, były żołnierz i autor Commando Dad.
"Poświęćcie wszystko, co nie jest produktywnym wykorzystaniem waszego czasu" - mówi Sinclair. "Jeśli nie możesz trenować, ponieważ musisz zaplanować to razem z grą na PS4, musisz ponownie ocenić swoje cele. I uzyskaj wsparcie domowe - wyjaśniłem żonie, dlaczego chciałem trenować, a potem pracowałem, aby zapewnić jej tyle wolnego czasu, ile miałem czasu na trening."
Wreszcie możesz podwoić. "Wykonywanie zajęć rodzinnych pozwoli ci trenować w normalnych godzinach i dawać przykład swoim dzieciom" - mówi Sinclair. "Zabierz je do parku i wykonaj kilka okrążeń, a jeśli możesz, weź je, aby zobaczyć, jak konkurujesz. Zdjęcia, w których brał udział w wyścigu Tough Guy zyskały legendarny status w naszym domu."
ZALECANA: Uczeń Zwycięzca 2015 Joseph Valente o utrzymaniu dobrej kondycji podczas pracy przez cały czas
Niosę obrażenia
Kto nie jest? Ale jeśli nie chcesz, aby uniemożliwiło ci to dopasowanie, musisz przestać narzekać i rozwiązać problem.
"Jeśli przeszkadza ci stara szkoda, szanse na to, że zrezygnujesz i nie zawracasz sobie głowy robieniem właściwej rehabilitacji" - mówi Eastham. "Pierwszym krokiem jest znalezienie kogoś, kto poprowadzi Cię przez program rehabilitacji. Zawsze jest coś, co możesz zrobić, ale zwykle jest to proste i przyziemne, więc pozbawia ludzi - rzadko polega na rzucaniu ogromnymi ciężarkami lub bieganiu przez wiele mil, a ty musisz ciężko pracować, aby zobaczyć postęp. Trening równowagi jest trudny i sprawdzi twoją stabilność, wzmacniając jednocześnie mięśnie podtrzymujące, które często są przyczyną kontuzji lub bólu ".
Nigdy nie odniosłeś obrażeń? Upewnij się, że prawidłowo się podnosisz i to powinno pozostać.
ZALECANE: Jak uniknąć urazów sportowych i działań zastępczych
