Uwielbiamy siłownię tak samo jak następną osobę, ale gdy słońce świeci, nie możemy oprzeć się wrażeniu, że powinniśmy przenieść zaplanowaną sesję na zewnątrz. Jeśli jesteś regularnym instruktorem fitness lub masz ustaloną rutynę, możesz zastanowić się nad rutyną działającą na zewnątrz.
Na szczęście szkoleniowiec z Londynu Jay Bolton (@jay_plantpower) prowadzi sesje grupowe na świeżym powietrzu i zrobił dla ciebie myśl, dzieląc się tymi prostymi sesjami, na które możesz zwrócić się po kropli kapelusza.
"Ćwiczenia nie muszą być drogie, nie muszą też być nudne i skomplikowane" - mówi Bolton. "Dostaliśmy te zadziwiające ciała do pracy i wymyśliłem kilka wyzwań, które można wykonać prawie wszędzie, używając tylko własnej masy ciała".
I, oczywiście, obowiązują zwykłe porady. "Tak jak przy każdym ćwiczeniu lub treningu, upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz i odprężasz, i pozostajesz nawodniony" - mówi Bolton. "Upewnij się, że otrzymasz porady w razie potrzeby. Skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli nie jesteś pewien niczego, zwłaszcza jeśli zaczynasz ćwiczyć, ale przede wszystkim dobrze się bawić."
1. Przysiad i nie zatrzymuj się
To seria przysiadów. Najpierw ukończ dziesięć regularnych przysiadów, a następnie dziesięć przysiadów skoku, dziesięć kolan do skoków klatki piersiowej, a na koniec dziesięć przysiadów na palcach. Następnie powtórz obwód, ale z dziewięcioma powtórzeniami, potem ósemką i tak dalej, aż dojdziesz do jednego. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przejdź od dziesięciu do jednego, a następnie od jednego do dziesięciu.
Kluczem do przysiadu jest trzymanie się prosto z tyłu i nie naciskanie nóg rękami. Trzymaj ręce na obojczykach, skroniach lub na zewnątrz. Twoje nogi będą ci wdzięczne.
2. Piramida z 15
Ukończ jedno naciśnięcie, a następnie przejdź około pięciu metrów. Wykonaj dwie pompki, a następnie wróć do pierwotnego miejsca i wykonaj trzy naciśnięcia, i tak dalej. Celem jest dotarcie do 15 powtórzeń, ale wykonaj próbny test, sprawdź, jak sobie poradzisz i ustaw jako punkt odniesienia.
Ten trening jest jeszcze lepszy w przypadku partnera. Zacznij od swojego partnera stojącego naprzeciwko Ciebie, obydwaj wykonaj jedno naciśnięcie, a następnie zamień pozycje i wykonaj dwie poprawki, kontynuując w tym samym duchu. W przypadku dodatkowego wyzwania, pierwszy, który zakończy swoje powtórzenia, powinien pozostać w najwyższej pozycji do momentu, aż drugi wykona powtórkę.
3. Cardio Blitz
Coś, co zapiera dech w piersiach. Zacznij od wspinaczy na jedną minutę. Gdy minuta minie, pobiegnij do punktu odległego o około 20 metrów i wykonaj dziesięć biczów. Wracaj do punktu wyjścia i idź od razu do kolejnej minuty wspinaczy. Kiedy minuta minie, biegnij do swojej pozycji i ukończ dziewięć bitew. Powtarzaj to, aż dotrzesz do jednego z nich. Czas, ile czasu zajmie ci ukończenie i zobacz, czy możesz z czasem skrócić ten czas.
Zobacz powiązane Step Up Your Fat Loss z tym Outdoor HIIT WorkoutOutdoor Fitness Training PlanOutdoor Triceps Workout
4. Bar-barian
Trzymaj podciągnięty drążek w pozycji do podciągania (dłonie skierowane do siebie) i wykonaj trzy podciągnięcia. Pozostając na pasku, zwolnij lewą rękę i zmień uchwyt tak, aby twoja dłoń była zwrócona twarzą do Ciebie, a następnie wykonaj kolejne trzy powtórzenia. Zmień uchwyt na prawej ręce tak, aby obie dłonie były skierowane w drugą stronę, abyś znalazł się teraz w uchwycie i wykonaj trzy powtórzenia. Zmień uchwyt lewej ręki na dłoń skierowaną do siebie, wykonaj trzy powtórzenia, następnie zmień uchwyt prawej ręki, abyś był w początkowej pozycji do podciągania i wykonaj trzy ostatnie wyciągnięcia.
Jeśli dopiero zaczynasz grę w barach i nie masz pewności, że zmieniasz przyczepność, zegnij kolana, zwisając z baru i poproś partnera o golenie. Możesz także zacząć od zrobienia dwóch powtórzeń i rozbudowania do trzech.
5. Music Medley Mayhem
Zawsze jest fajnie robić z przyjaciółmi. Zagraj w ulubioną piosenkę i zacznij się kucać. Gdy nadejdzie refren, przytrzymaj dno pozycji przysiadu, dopóki nie zakończy się refren. Kiedy werset zaczyna się od nowa, kontynuuj swoje przysiady.
