Był czas, kiedy udział w maratonie był przedsięwzięciem tylko dla tych, którzy byli hardymi i oddanymi. Teraz? Szanse są, jeśli nie zrobiłeś triathlonu, będziesz znał przynajmniej jedną osobę, która ma.
Połączenie pływania, jazdy na rowerze i biegania zostało wybrane, ponieważ jest to najlepszy test Twojej ogólnej wytrzymałości. Jack Maitland, główny trener w Leeds Triathlon Center, który pomógł brytyjskim braciom Brownlee zabezpieczyć szafę pełną światowych triathlonowych medali, mówi: "Sport Triathlonu to taki, który prawie wszyscy robili w pewnym momencie", mówi Maitland. "Pamięć mięśni dla tych sportów jest już w naszych ciałach, dzięki czemu triathlony są wyjątkowo dostępne."
Mimo to wielu z nich jest zniechęconych do podjęcia, być może dlatego, że pływanie na świeżym powietrzu w gumowym kostiumie wydaje się nieco dziwne. Ale noszenie kombinezonu faktycznie sprawi, że będziesz bardziej aktywny. Kiedy skończysz już tę przeszkodę, rower i bieg wydają się być dodatkiem. Ale zanim się zarejestrujesz, czekają na Ciebie wyjątkowe wyzwania. Oto Twój arkusz do ściągania.
Złote zasady wyścigów
Przetrwaj pływanie
1. Dopasuj swój garnitur. Dobrze dopasowany kombinezon zmniejsza tętno o średnio 10 procent podczas pływania, ze względu na zwiększenie wydajności zapewnia dodatkową pływalność. Jeśli koszt zakupu kombinezonu jest przeszkodą, wypożyczyć go na swój pierwszy triathlon. "Pozwoli ci to zorientować się, jaki rozmiar i typ garnituru będziesz preferował przed rozwidleniem" - mówi Maitland.
2. Silny start jest niezbędny. W większości wyścigów nie chcesz iść zbyt szybko i wypalić. Ale w triatlonie najważniejszą rzeczą jest zdobycie czystej wody, abyś mógł osiąść w swoim własnym rytmie pływania. Czasami oznacza to wydatkowanie większej ilości energii na początku, aby uwolnić się od węzła pływaków, a może nawet za silniejszym pływakiem. Upewnij się więc, że jesteś przyzwyczajony do szybkich wysiłków płynących z pływania w wyścigach.
3. Nie bierz rzeczy osobiście. Pierwszą rzeczą, którą należy zdać sobie sprawę z masowego startu, jest to, że się zderzysz. Dużo. "Jest bardzo mało celowych aktów nieczystej gry - częściej jest to przypadek osób szukających własnej czystej wody" - mówi James Beckinsale, magister, trener olimpijski i założyciel Optima Racing Team. Jeśli zostaniesz złapany pomiędzy dwoma pływakami, możesz użyć ruchu, aby się pozbyć. "Odsuń się lekko i przeturlaj biodra i nogi, plecami do bioder, aby uniknąć kopania w brzuch i zdyszany."
4. Zobacz boję. Na dnie nie ma linii, którą można śledzić na otwartej wodzie, więc łatwo możesz zejść z kursu. Nie jest to niesłychane dla całej czołówki pływaków, którzy zmierzają w złym kierunku, więc nie zakładajcie, że wszyscy dobrze to rozumieją. Co trzy do sześciu uderzeń szukaj boi, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
5. Przygotuj się na rower. "Kiedy masz około 100 metrów od końca pływania, zwiększ kopnięcie, aby krew spływała bardziej do twoich nóg z górnej części ciała, co ułatwi bieg do twojego pierwszego przejścia" - mówi Beckinsale.
Boss the Bike
1. Opuść się. Utrzymywanie ciała na niskim poziomie i jazda na kroplach kierownicy [lub na trójkrotnym wózku, para widełek, które możesz przyczepić], zaoszczędzi ci energii, ponieważ twój profil aerodynamiczny będzie mniejszy. Ćwicz to podczas treningu, abyś mógł go użyć w wyścigu. "Być może będziesz musiał pracować nad rozciągnięciem ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, jeśli uznasz to za niezręczne", mówi Maitland.
2. Oddychaj w prawo. Wydajny cykl to szybki cykl. "Im więcej masz kontroli nad swoim oddechem, tym więcej masz kontroli nad tętnem - co oznacza, że będziesz bardziej wydajny" - mówi Ian Stokell, autor Triathlonu. Oddychaj głęboko i rytmicznie, unikając krótkich, ostrych oddechów, które nie wykorzystują pełnej pojemności płuc.
3. Zaoszczędź nogi. Utrzymywanie stałej, stałej rytmicznej lub pedałowej rpm (90 obr./min jest popularne wśród triathlonistów - możesz ćwiczyć to na stacjonarnym rowerze) bez popychania dużego sprzętu pomoże ci utrzymać wysiłek w strefie aerobowej, używając wolnych włókien mięśniowych. Pozwoli to uniknąć całkowitego zmęczenia szybkokurczliwych włókien, na których można polegać, aby uzyskać szybkie wykończenie. "Poeksperymentuj z jazdą na różnych poziomach zaawansowania w treningu, aby zobaczyć, jak sprawiają, że Twoje nogi czują się w biegu" - mówi Beckinsale.
Biegnij do domu
1. Szybkie stopy. Dobra technika prowadzenia może zaoszczędzić zarówno energię, jak i sekundy. Badania wykazały, że zwiększając kadencję z 170 do 175 kroków na minutę zyskujesz osiem metrów na minutę. Zmniejszenie tempa nie tylko zmniejsza kadencję - zużywa więcej energii.
2. Walcz z zanikania. Jest punkt zazwyczaj w połowie biegu, gdy wydaje się naprawdę trudny."Musisz ciężko pracować mentalnie, aby przejść przez ten" kraj niczyjej "- wizualizuj czasy treningu, kiedy poczujesz się silny - mówi Beckinsale. Kiedy poczujesz się lepiej, nie ulegaj pokusie, by podnieść tempo - po prostu utrzymuj tempo wyścigu.
3. Dokończ dumnie. Jeśli cokolwiek pozostało w zbiorniku, gdy już zobaczysz linię mety - lub inny triathlete robi kreskę - podnieś kolana, załóż dopalacze i sprintuj po linii. Delektuj się poczuciem dumy, że wykończenie daje ci silną motywację w następnym treningu.
Bezszwowe przejścia
T1, jak nazywa się pierwsza zmiana, jest często najbardziej szalonym. Beckinsale ma listę wyboru do szybkiego przejścia: dowiedz się, gdzie znajduje się Twój rower; połóż gogle na głowę; zdejmij piankę, najpierw ramiona, do pasa; zrzuć kapelusz i gogle; połóż swój hełm na stemplującym kombinezonie, aby go zdjąć; złap swój rower i uciekaj do wyjścia; zamontuj swój rower.
T2 jest mniej szalonym przejściem, ale twoje nogi mogą być "galaretowate" podczas zsiadania. Beckinsale zaleca zdejmowanie stóp z butów 400 metrów przed linią demontażu i pedałowanie butów. Stań na rowerze i wsuń buty do biegania, pamiętając o zmianie numeru startowego na pierwszy.
Jack Maitland jest trenerem Leeds Triathlon Center, James Beckinsale jest autorem książki treningowej The Triathlon (wydanej przez DK), Ian Stokell jest autorem Triathlonu (Bloomsbury)
Unikaj otarć
Graham, 31-latek, trener triathlonu, opowiada o tym, jak uderza klątwa
Zacząłem jako pływak, ale później przeniosłem się do triathlonu. Kiedy zaczynałem, miałem dość złe ocieranie się wokół szyi podczas pływania - używałem kombinezonu przeznaczonego raczej do surfingu, niż pływania, i zapłaciłem konsekwencje. W mojej naiwności nie wiedziałem nawet, że są różne rodzaje.
Pamiętam też, jak zaczynałem i widziałem grupę starszych facetów, rzucających się na wazelinę lub Bodyglide, i byłem głupio pewny, że nie będę tego potrzebował. Potem ledwo mogłem obrócić szyję, żeby się ocierać, i poczułem trochę kubka.
Byłem już dość doświadczonym rowerzystą, więc wiedziałem, jak ważne jest noszenie odpowiednich szortów triathlonowych, a nie spodni rowerowych, do których byłem przyzwyczajony. Widziałem, jak ludzie po prostu popełniają takie błędy, a triathlon jest tak bezlitosnym wydarzeniem, że z pewnością żałowali tego.
Od dłuższego czasu opierałem się praktyce nagryzmowania moich sutków - z jakiegoś powodu zawsze wydawało mi się to trochę nieprzyjemne. Potem dostałem pecha w jednym biegu, a pod koniec wyścigu wyglądało na to, że laktuję krew. To była kolejna lekcja …
Wielka lekcja jest taka, że brawura nie jest drogą naprzód - musisz być rozsądny i rozumieć, że w szczególności w przypadku wytrzymałościowej, twoje ciało jest naprawdę kruche. Czynnik frustracji polegający na wynajmowaniu czegoś tak prostego, jak otarcie się przez ciebie, jest ogromny - tak łatwo go uniknąć.
ZALECANE: Jak zapobiegać i leczyć otarcia
