Niektóre pytania szkoleniowe można łatwo odpowiedzieć - tak, trzeba przysiady i nie, przysiady nie budują sześciopaków - ale inne nie są tak jednoznaczne. Dlatego połączyliśmy najnowocześniejszą naukę z praktycznym doświadczeniem, aby dostarczyć definitywnych odpowiedzi na niektóre z najważniejszych pytań dotyczących budowania mięśni
Czy mogę zmieniać mięśnie od wolnego skurczu do szybkiego skurczu?
Odwieczne pytanie. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe typu 1 wiążą się z wytrzymałością, podczas gdy szybkozmienne lub włókna typu 2 mają więcej wspólnego z siłą i eksplozją - i można je aktywować poprzez takie rzeczy, jak podnoszenie ciężarów. Są one dalej dzielone na typ 2a (szybkie skręcanie) i typ 2x (super szybkie skręcanie). Ale podczas gdy eksperci zgadzają się, że włókna mogą zmieniać się w ich typie - 2a może przekształcić się w 2x i vice versa - nadal kłócą się o to, czy ćwiczenia mogą zmienić włókna mięśniowe typu 1 na typ 2, czy odwrotnie. W rzeczywistości naukowcy odkryli ostatnio inną kategorię - "hybrydowe" włókna, które mają cechy zarówno wolnego, jak i szybkiego skurczu. Konsensus? Prawdopodobnie urodziłeś się z podziałem 50/50, a ćwiczenia mogą być w stanie skosić równowagę o 10% w jedną lub w drugą stronę. Tak czy inaczej, możesz zbudować więcej obu typów dzięki treningowi, więc wymówka "Nie jestem stworzony do podnoszenia" jest nieważna.
Czy alkohol powoduje, że sesje w siłowni są bezcelowe?
Planujesz wielką piątkową sesję w nocy, więc czy warto uderzyć na siłownię w porze lunchu, czy piwo cofnie twoją ciężką pracę? Cóż, prawdopodobnie słyszałeś, że alkohol obniża poziom testosteronu - ale efekt nie jest taki zły. Picie 120 g alkoholu (co odpowiada 6,6 litrowi 4% piwa) może spowodować spadek o 23% do 16 godzin, ale badanie opublikowane w 2000 roku wykazało, że spożywanie 70 g alkoholu po wysiłku nie miało wpływu na testosteron i miało niewielki wpływ na poziom alkoholu. hormon tuczący kortyzol. Istnieje również niewielki dowód na to, że umiarkowane picie zwiększa po wysiłku uszkodzenie mięśni lub zmniejsza siłę. W skrócie, walenie w tequilę po dniu spędzonym na nodze nie jest wskazane, ale nie martw się o dziwne piwo.
Czy po treningu mogę pić kawę?
Jesteś w popołudniowym kryzysie po treningu, ale czy Americano może cię podnieść, czy jeszcze bardziej urazić twój już zestresowany system? "To zależy od tego, jak dobrze każda osoba je przetwarza" - mówi Kit Baker, trener londyńskiej siłowni Urban Kings (urbankingsgym.com). "Kawa jest stymulantem i może dostarczyć pożytecznego hormonu, poprawiającego motywację, wysiłek i metabolizm - ale dzisiaj ludzie często są przeładowani hormonami stresu, zanim jeszcze dodamy stres ćwiczeń, nie mówiąc już o dodatkowym espresso. Jeśli twoje ciało nie poradzi sobie z tymi stresami, może to prowadzić do problemów z regeneracją i zaburzeń snu. Kawa po treningu prawdopodobnie powinna być postrzegana jako luksus zarezerwowany dla tych, którzy potrafią radzić sobie z fizycznymi i psychicznymi stresem życia ".
Czy powinienem trenować, póki jestem chory?
Przeżyj zimno lub usiądź z zestawem zup i DVD? Weź przykład od profesjonalnych drużyn sportowych: jeśli jest powyżej klatki piersiowej - uszu, nosa lub gardła - możesz trenować z nieco mniejszą intensywnością niż zwykle. Jeśli trafi w płuca lub poniżej, pozostań w łóżku. Wtedy odwodnienie staje się problemem, a twój układ odpornościowy jest pod presją. Dodanie treningu do miksu może popchnąć twoje ciało do zerwania.
Czy bolesność oznacza działanie mojej rutyny?
Krótka odpowiedź: nie. Istnieją różne teorie na temat tego, co powoduje opóźnione pojawienie się bólu mięśni (DOMS), w tym kwas mlekowy, uszkodzenie tkanki łącznej i stany zapalne. Jest to prawdopodobnie połączenie kilku czynników, ale naukowcy w dużej mierze zgadzają się, że główną przyczyną jest robienie czegoś nowego. Możesz mieć ławkę o wadze 200 kg, powiedzmy, ale być zniszczoną przez Zumbę - i możesz mieć produktywny trening, nie odczuwając nawet bólu. Możesz również trenować, gdy jesteś obolały - może to nawet pomóc złagodzić ból.
Jaka jest najlepsza muzyka na dużą sesję w klatce piersiowej?
Jest całkiem dobrze ustalone, że dopasowanie BPM do muzyki do twoich kroków może poprawić bieg, ale czego powinieneś słuchać podczas podnoszenia ciężarów? To chyba nie ma znaczenia, o ile ci się spodoba. Według badań Davida-Lee Priesta z Brunel University, muzyka ma największą zaletę przed rozpoczęciem i między zestawami. "To tak, jakby wziąć łagodny środek pobudzający" - mówi Priest. "To nieco zwiększy twoje tętno i ciśnienie krwi". Nasza sugestia? Metallica na nogi, NWA na klatkę piersiową.
Czy unikanie seksu pomoże mi trenować?
Nie licz na to. Bokserzy z Muhammada Ali do Manny'ego Pacquiao trzymali się celibatu przed wielkimi walkami, ale złoty medalista olimpijski Ryan Lochte oszacował, że "70 do 75% ludzi" w wiosce olimpijskiej w 2012 roku robiło coś przeciwnego, a czempionka UFC kobiet Ronda Rousey mówi, że próbuje mieć jak najwięcej seksu przed walką, ponieważ "dla dziewcząt podnosi poziom testosteronu". Co mówi nauka? Cóż, badania z University of Georgia potwierdziły, że seks podnosi poziom testosteronu - dla mężczyzn i kobiet - ale nie jest jasne, czy efekt jest wystarczająco wyraźny, by podnieść swój martwy ciąg.
Raz na zawsze, czy powinienem rozciągnąć się przed treningiem?
Ostatnim werdyktem jest to, że prawdopodobnie nie spowoduje to obrażeń, ale rozciąganie statyczne raczej nie pomoże w treningu."Jeśli twoim celem jest podnieść coś ciężkiego, skakać wysoko lub biegać szybko, pierwsze rozciąganie nie pomoże" - mówi Baker. "W rzeczywistości badania sugerują, że rozciąganie przed ćwiczeniem tymczasowo osłabi twoje mięśnie, zmniejszając szczytową produkcję siły." To nie znaczy, że nie powinieneś się rozgrzewać. "Zamiast rozciągania statycznego używaj ruchów, które masz zamiar trenować, i stopniowo zwiększaj zasięg i obciążenie" - sugeruje Baker. "Jeśli masz zamiar przysiadywać 100 kg, zacznij od szczotki z miotłą i idź w górę".
