Podstawy mogą pozostać niezmienione, ale nauka zawsze znajduje na nich nowe zwroty akcji. TrenerSiostrzane czasopismo Męskie fitness zaokrągla najnowsze porady i wskazówki, które pomogą Ci szybciej dodać mięśnie.
Zmodyfikuj swoje ruchy
Fotografia: Glen Burrows. Model: Tom Wright
Jeśli celem jest rozmiar, trening przyjmuje inny ton. Oto jak odpowiednio zmienić klasykę
1. Skrzynia
Odsuń się od stołu - uzyskasz więcej aktywacji pec z ruchów, które nie są związane z naciśnięciem. Zmień pressery na "wyciskacze", tak jak zrobił to zespół kalistenisty BarStarzz. Rozpocznij od rozłożenia dłoni na szerokość barków i ściśnij je (nie powinny one w rzeczywistości poruszać się do wewnątrz) w drodze do góry. Wykonaj trzy zestawy maks. Powtórzeń co drugi dzień.
2. Biceps
"Niestety najlepszy ruch bicepsa jest najmniej praktyczny", mówi trener siłowy Chad Waterbury. "Jeśli możesz gdzieś powiesić linę, zrób dziesięć podjazdów, dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać całą stymulację, jakiej będziesz potrzebować." Nie jest to opcja? Wykonuj pull-upy o neutralnym uchwycie (dłonie skierowane do wewnątrz) lub ściągaj za pomocą podwójnego drążka twojej siłowni, aby zapewnić podobną stymulację.
3. Triceps
Zanurzanie wykonane prawidłowo - z łokciami schowanymi na bokach - może być całym treningiem trójgłowym, którego potrzebujesz, ale kiedy uderzysz w znak 30-punktowy, przełącz się na odmianę rosyjską. Opuść się na dół ruchu, przerzuć swoją wagę do tyłu na przedramiona, a następnie popchnij ponownie i wróć do góry. (Nieprzyjemny) cel to dziesięć powtórzeń.
4. Przedramię
Zapomnij o lokach na nadgarstku i pracuj nad tymi mięśniami razem ze wszystkim innym. Najważniejszy jest trening tłuszczu - albo zainwestuj w zestaw Fat Gripz, albo owinąć ręcznik wokół paska pod kątem podciągnięć, rzędów i loków.
5. Quady
Nie ma maszyny do przedłużania nóg? Nie ma problemu: wykonaj wersję naturalną. Zacznij na kolanach, unosząc górną część ciała z podłogi, a następnie oprzyj się powoli, używając swoich quadów, aby kontrolować zjazd. Być może będziesz musiał użyć impetu, aby powrócić na szczyt, ale celem jest wznieść się i zejść bez użycia rąk.
6. Ramiona
Nie gonić ciężaru na ruchy ramion: twoje manewry rotatorów będą walczyć, by poradzić sobie ze stresem. Zamiast tego używaj lekkich hantli i dąż do doskonałej formy - na przykład, gdy robisz podbijanie lat, wykonaj jedno powtórzenie, następnie przytrzymaj u góry przez dziesięć sekund, dwa powtórzenia i 20, aż do czterech i 40. Odpoczynek na minutę i powtórz dwukrotnie.
7. Pułapki
Oczywiście, wzruszenia ramion wykonają zadanie - jeśli zrobisz wystarczająco dużo - ale dla lepszych i szybszych przyrostów, przełącz się na chwytny uchwyt, który uderza w romby, ramiona i środkowy grzbiet dla mięśni rozciągających koszulę. Używając szerokiego uchwytu na pasku, pociągnij go gwałtownie w górę, utrzymując łokcie wyżej niż poprzeczka i wyceluj lekko w tył. Następnie pozwól, aby pasek opadł z powrotem do pozycji początkowej.
8. Powrót
Musisz uderzyć go ze wszystkich stron. Aby wykonać zadanie, wybierz liczbę powtórzeń, która stanowi mniej więcej jedną trzecią liczby podciągnięć, którymi możesz zarządzać w jednym zestawie, a następnie wykonaj trzy zestawy tej liczby podciągnięć z normalnym uchwytem, trzy zestawy uchwytów i trzy zestawy o szerokim uchwycie, z 60 sekundowym przerwą między seriami. Kiedy będziesz mógł zrobić wszystkie dziewięć zestawów z idealną formą, zwiększ liczbę powtórzeń o jeden do następnego treningu.
9. Połysk
Nie aktywują się. Przed przysiadami skorzystaj z hydrantu: weź się na czworakach, a następnie przynieś kolano i na boki, jak pies oznaczający jego terytorium. Aby uzyskać więcej aktywacji, wyprostuj nogę - jeśli Twoje pośladki zaczynają drgać, to działa.
10. Hamstrings
Zwinięcie skośnego ścięgna nordyckiego jest dobrym posunięciem - i, jak wynika z badań, solidny sposób, aby chronić mięśnie udowe przed zużyciem sportowym - ale nie jest łatwo bez kogoś trzymać nogi. Użyj latarki jako prowizorycznego spottera: wejdź do maszyny z goleniami na siedzeniu i kostkami schowanymi pod spodem, następnie odchyl się od maszyny, trzymając się za uchwyt.
11. Cielęta
Nie potrzebujesz maszyn ani dodanych ciężarów. Czy jednokierunkowe cielę podnosi palcami o ścianę dla równowagi - bez zginania w kolanach i talii. Celuj w trzy zestawy maks. Powtórzeń (każda noga) i po osiągnięciu 20, przestań używać ściany. Zwiększona rekrutacja jednostek napędowych zwiększy moc i siłę mięśni.
