Nie ma znaczenia, czy jesteś nowym biegaczem przygotowującym się do wielkiego wydarzenia, jakim jest London Marathon, czy też zwykłym brukiem, przyzwyczajonym do treningu co drugi dzień przez cały rok - zranienie może być katastrofą.
Jak sugeruje nazwa, kolano biegacza jest jednym z najczęstszych urazów podczas biegania, a także jest jednym z najbardziej irytujących do pokonania, gdy uderzy. Według Michaela Harropa, specjalisty fizjoterapeuty mięśniowo-szkieletowego w Pure Sports Medicine, może on stanowić nawet 30% urazów podczas biegania, a przyczyną jest zwykle nagła zmiana w treningu.
"Ta uraz polega zwykle na przetrenowaniu spowodowanym zwiększeniem objętości, szybkości lub intensywności sesji" - mówi Harrop. "Na przykład często widać u biegaczy, którzy szybko zmieniają trening podczas przygotowań do wielkiego wydarzenia, jakim jest maraton".
Kolano dla biegacza to rodzaj parasola określającego ból w przedniej części kolana, który jest dokładniej oznaczony jako zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS). Łatwo jest założyć, że ból powstający w kolanie jest kolanem biegacza, ale warto postawić właściwą diagnozę przed rozpoczęciem leczenia.
"Różne warunki mogą również występować w podobny sposób", mówi Harrop. "Tak więc diagnozowanie przez fizjoterapeutę lub lekarza medycyny sportowej i ćwiczeń fizycznych jest niezbędne, aby zapewnić prawidłowe zarządzanie problemem."
Kiedy już wiesz, że masz do czynienia z kolanem biegacza, Harrop zaleca wykonanie tych pięciu kroków w celu leczenia.
- Odciążenie. "Zredukuj stres w podrażnionych tkankach, zmniejszając objętość pracy do poziomu, w którym zaczynają osiadać Twoje bóle".
- Ponownie załaduj stopniowo. "Badania z Australii zalecają, aby nie zwiększać obciążenia treningowego o więcej niż 10% tygodniowo u sportowców o poziomie zaawansowania. Zbyt szybkie i zbyt szybkie doprowadzenie do obrażeń, więc zregeneruj się powoli i pozwól, aby twoje ciało się przystosowało."
- Technika. "Dobra forma biegania znacznie zmniejsza wpływ na stawy i mięśnie. Ważne jest, aby profesjonaliści oceniający twoją formę."
- Rozciągać. "Aby zmniejszyć napięcie mięśni i nierówne siły w stawach."
- Wzmacniać. "Połysk, cielęta i mięsień czworogłowy. Podobnie jak dobra technika, silne mięśnie pomagają zmniejszyć obciążenie stawów."
Runner's Knee Workout
Aby wzmocnić i wyposażyć swoje ciało, aby lepiej przygotować się do radzenia sobie z wymogami biegu, a tym samym chronić przed kolanem biegacza, wykonaj siedmiostopniowy trening. Harrop zaleca wykonanie dwóch rund następujących siedmiu ćwiczeń trzy razy w tygodniu.
1 Opuść się
Zestawy 1 Rep 10
Czemu "Biegacze mają sztywne dolne plecy i ścięgna. Ćwiczenie to rozciąga ich obu ", mówi Harrop.
W jaki sposób "Stań wysoki i zwiń głowę, klatkę piersiową i tułów w dół, powoli i równomiernie zbliżając się do palców u stóp. Kiedy osiągniesz swój limit, delikatnie dokręć swoje pośladki i powoli odwróć kierunek, aby się zwinąć. Pomyśl o ułożeniu każdego segmentu kręgosłupa jeden na drugim."
2 Bulgarian split squat
Zestawy 3 Rep 8 każdej nogi
Czemu "Poprawia to równowagę pojedynczych nóg, wzmacniając pośladki, mięśnie czworogłowe i biodrowe" - mówi Harrop.
W jaki sposób "Jedną nogą na niskiej ławce, trzymaj ciężar w swojej przeciwnej ręce i powoli przykucnij w górę iw dół. Trzymaj golenie blisko pionu, a kolano w linii z nogą."
3 Hydrant przeciwpożarowy
Zestawy 2 Rep 15 każdej nogi
Czemu "To aktywuje twoją gluteus medius, pomagając ustabilizować miednicę i zmniejszyć siły obrotowe na kolanie", mówi Harrop.
W jaki sposób "Z opaską wokół kolan stań na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem i powoli podnoś drugą nogę na bok, a następnie przynieś ją z powrotem."
4 Wygięty podciągnięty pięty kolana
Zestawy 3 Rep 15 każdej nogi
Czemu "Zginanie kolana aktywuje mięsień płaszczkowaty, który jest niezbędny do amortyzacji wstrząsów, gdy stopa ląduje na ziemi", mówi Harrop.
W jaki sposób "Stań na jednej nodze lekko opuszkami palców o ścianę dla zachowania równowagi. Lekko ugnij kolano na stojącej nodze, a następnie podnieś i opuść palce, utrzymując zgięte kolano. Aby to utrudnić, trzymaj ciężar w dłoni."
5 Martwy błąd
Zestawy 2 Rep 15 z każdej strony
Czemu "To wzmocni twoje mięśnie brzucha bez nadmiernej aktywacji zginaczy bioder i obniżenia dolnej części pleców" - mówi Harrop.
W jaki sposób "Połóż się na plecach, trzymając nogi i ręce w górze, nogi zgięte pod kątem 90 °. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Powoli rozciągnij jedno ramię nad głową, a przeciwległa noga prosto, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Trzymaj mięśnie brzucha i kontroluj ruch, i nie pozwalaj plecom na łuk."
6 Podwyższony jednogwintowy most glute
Zestawy 3 Rep 15 każdej nogi
Czemu "To pomaga wzmocnić i włączyć swoje pośladki. To napędza przedłużenie biodra, które jest niezbędne do wydajnego biegania ", mówi Harrop.
W jaki sposób "Połóż się na plecach jedną stopą na niskiej ławce, trzymając przeciwległą nogę na wprost. Przejedź przez piętę, ściśnij swoje pośladki i podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, nie wyginając pleców. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli obniż."
7 Rozciągnięcie zginacza biodra
Zestawy 3 Rep 40sek z każdej strony
Czemu "To rozciąga mięsień czworogłowy i zginacze stawu biodrowego wywierając nacisk na rzepkę [rzepkę]" - mówi Harrop.
W jaki sposób "W wysokiej pozycji klęczącej (na kolanach z pionowym i prostym ciałem), postaw jedną stopę na niskiej ławce przed sobą i podkładkę pod kolanem. Trzymaj miednicę schowaną pod ciałem, aby skoncentrować rozciągnięcie na przednim udzie."
