Na pytanie, jaką część ciała chcieliby najbardziej zmienić, wielu mężczyzn twierdzi, że chcą większej klatki piersiowej, większych ramion lub mniejszego brzucha. Ale aby dokonać zasadniczej zmiany w sposobie, w jaki wyglądasz z koszulą, nie musisz dokonywać olbrzymiej zmiany w jednej części ciała: musisz skupić się na dokonywaniu niewielkich zmian w torsie. Dodanie szerokości do ramion i pleców, zwiększenie rozmiaru klatki piersiowej i ramion oraz pozbycie się tłuszczu z brzucha przekształci cię z przeciętnego Joe na sportowca w oczekiwaniu z chudym, zdefiniowanym i wyrzeźbionym kształtem litery V.
Tak planowano czterotygodniowy plan treningowy. Doda rozmiar mięśni do wszystkich głównych grup mięśni górnej części ciała, pomagając spalić nadmiar tłuszczu, aby stworzyć większą, silniejszą i szczuplejszą sylwetkę. Czytaj dalej, aby odkryć teorię stojącą za planem, a także proste wskazówki dotyczące stylu życia, które zamieniają twoje ciało w maszynę do budowy mięśni, spalającą tłuszcz. Następnie rozpocznij plan, upewniając się, że dajesz z siebie wszystko!
Plan szkolenia
Plan ma dwa dwutygodniowe bloki. Pierwsza ma cztery sesje tygodniowo: klatkę piersiową i broń; nogi i ramiona; plecy i ramiona; i klatkę piersiową i ramiona. Więc będziesz ćwiczyć swoje główne mięśnie górnej części ciała bezpośrednio lub pośrednio dwa razy w tygodniu, intensywne podejście, które doda mięśni szybko.
Block 1 week 1: super six
W ciągu pierwszych dwóch tygodni każda sesja ma sześć ruchów: pierwsze cztery to sety proste, a następnie ćwiczenia piąte i szóste wykonywane są jako supersety. Podążaj dokładnie za zamówieniem, trzymaj się pokazów, powtórzeń, tempa i odpoczynku.
Zablokuj 1 tydzień 2: duże zyski
W drugim tygodniu pierwszego bloku wszystkie sesje są takie same, zawierające te same ruchy w tej samej kolejności. Jednakże, podczas gdy nadal będziesz wykonywał pięć zestawów ośmiu powtórzeń dla dwóch pierwszych ruchów każdego treningu, istnieje dodatkowy zestaw dla ruchów 3, 4, 5A i 5B, aby utrzymać duże zyski. Przejdź do bloku 1 tydzień 2.
Block 2 week 1: up ante
W drugim bloku sesje zmieniają się, aby przyspieszyć zmiany składu ciała. Cztery sesje to skrzynia i powrót; nogi i ręce; klatka piersiowa iz powrotem; i ramiona i ramiona. Więcej ruchów dla każdej większej grupy mięśni przyczynia się do szybszego postępu. Przejdź do bloku 2 tygodnia 1.
Block 2 week 2: fast finish
Ćwiczenia są również trudniejsze w drugim bloku, więc staraj się podnosić tak ciężko, jak potrafisz, zachowując przy tym dobrą formę. W ostatnim tygodniu zestawy i powtórzenia zostały poprawione od tygodnia 3, aby popchnąć mięśnie do granic wytrzymałości. Przejdź do bloku 2 tydzień 2.
Cztery porady dietetyczne
Przyspiesz, jak szybko Twój organizm buduje średnią masę mięśniową i staje się bardziej efektywny w spalaniu tłuszczu poprzez przyjmowanie tych lepiej odżywczych nawyków
1. Przerwij swój post
Jedzenie białka na śniadanie to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy chcesz dodać mięśnie i spalić tłuszcz. Białko pozwala na powolny i stały wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu czujesz się pełniejszy dłużej, więc nie masz ochoty na przekąskę na słodycze przed lunchem. Naprawia również uszkodzenia wyrządzone mięśniom podczas treningu, aby odbudować mięśnie większe i silniejsze po każdej sesji. Wspaniałe brekkie to jajka, łosoś i zielone liście.
2. Załaduj na warzywa
Powinieneś jeść białko przy każdym posiłku (i faworyzować wysokiej jakości chude źródła, takie jak stek, kurczak, indyk i biała ryba), ale składając większość każdego posiłku - w przybliżeniu o połowę twojego talerza w rzeczywistości - powinno być warzywami. Dzieje się tak dlatego, że zawiera dużo antyoksydantów i niezbędnych witamin i minerałów, abyś czuł się dobrze i pełen błonnika, abyś czuł się dobrze długo po jedzeniu. Warzywa mają również bardzo mało kalorii. Jedz szeroką gamę kolorów dla różnych składników odżywczych.
3. Czasuj węglowodany
Na czas tego czterotygodniowego planu powinieneś ograniczyć spożycie węglowodanów, szczególnie ciężko przetworzonych węglowodanów, takich jak chipsy, chipsy i biały chleb oraz makaron. Ale nadal potrzebujesz węglowodanów, które pomogą Ci odzyskać siły po treningu, i ważne jest, abyś był w pełni naładowany energią podczas każdej sesji, abyś mógł się wypchnąć. Trzymaj się węglowodanów w ich naturalnej postaci, takich jak młode ziemniaki lub ryż pełnoziarnisty. Zjedz je wokół ćwiczeń, a następnie wycofaj się na resztę dnia.
4. Pij więcej wody
Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało będzie miało ciężki czas zarówno na budowanie nowej masy mięśniowej, jak i spalanie zapasów tłuszczu. A odwodnienie powoduje słabe skupienie i brak motywacji, co znacznie utrudnia dostanie się na siłownię (i dobre trenowanie, gdy tam jesteś), a także dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych. Pij od dwóch do trzech litrów dziennie, ale więcej w dni treningowe, aby pozostać nawodnionym i utrzymywać ciało w optymalnym nastroju.
Zobacz powiązane The Best Upper-Body Workout Ćwiczenie na cztery tygodnie, aby uzyskać duże i LeanAbs Treningi dla siłowni: Obwody dla Upper Abs, Lower Abs i Obliques and Core
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 pociągnięcie w dół
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami.Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Przekrój kabla
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w każdej dłoni przymocowanej do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed twoim ciałem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć na początek.
4 Rozciągnij linę prostoliniową
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, zwrócony w stronę maszyny kablowej i trzymając oburącz prosty pręt. Trzymając ramiona prosto, pociągnij drążek w dół w kierunku ud gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
5A Naciśnięcie barku hantli pochyłej
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Ułóż stopy na podłodze i ściśnij ciało. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
5B Wiersz hantelowy
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając klatkę piersiową na ławce, podnoś ciężary, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
Środa Trening: nogi i ramiona
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z tyłu ramion. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, zgnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie z wyściełanym drążkiem na spodzie goleni. Utrzymując ciasną górną część ciała, podnieś stopy, aby wyprostować nogi. Zatrzymaj na górze z włączonymi quadami, a następnie wróć na początek.
4 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się prawidłowo na maszynie, a wyściełany pasek opiera się o tylne nogi. Utrzymując ciasną górną część ciała, pchnij stopy w dół, aby zgiąć nogi. Zatrzymaj się na górze z zaangażowanymi ścięgno, a następnie wróć na początek.
5A Siedząca prasa do hantli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 30sek
Usiądź na pionowej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Powoli cofnij się do początku.
5B Siedzisko podnośnika poprzecznego hantli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pionowej ławce, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
Piątek Trening: Plecy i ramiona
1 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ciało, zginając łokcie, aż osiągną 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
2 Podciąganie pod kątem
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się przy maszynie z wąską, podciętą rączką na pasku. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 Siedzący rząd kabli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku.
4 Curl bicepsa hantle
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ciasno przy bokach. Trzymając łokcie tam, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie obniż obciążenia.
5A Kabel biceps curl
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoko nad maszyną z kablem, trzymając oburącz prosty pręt. Utrzymując klatkę piersiową w górze, pociągnij drążek w dół w kierunku ud gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
5B Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając podwójny sznur przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Sobotnie treningi: klatka piersiowa i ramiona
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Odciągnięcie hantli
Zestawy 5 Rep 8 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce trzymając hantle obiema rękami ponad klatką piersiową z prostymi ramionami.Opuść ciężar pod kontrolą za głowę, trzymając ramiona prosto. Następnie podnieś go do pozycji początkowej.
3 rzędowy słupek EZ
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
4 Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
5A Pochyłe hantle
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad klatką piersiową z lekkim zgięciem w łokciach. Obniżyć ciężary na bokach pod kontrolą, zachowując to zgięcie w łokciach, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
5B Press-up
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Weź swój abs i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Blok 1: Tydzień 2
Wprowadziliśmy kilka inteligentnych zmian w sesjach treningowych, aby jeszcze szybciej przekształcać tors
Pierwszy tydzień tego planu - jak już wiesz - nie jest łatwy, ale jest skuteczny. Ponieważ jedynym sposobem szybkiego spakowania na beztłuszczowej masie mięśniowej, a jednocześnie pozbycia się niechcianego tłuszczu z brzucha, jest silne popychanie mięśni przy pomocy wystarczająco wysokiej jakości powtórzeń, a jedynie krótki odpoczynek pomiędzy zestawami i ruchami, aby utrzymać wysokie tętno.
W tym drugim tygodniu pierwszych dwóch tygodni planu wykonasz te same treningi w tej samej kolejności, co w pierwszym tygodniu. Jednakże, podczas gdy całkowita liczba zestawów i powtórzeń dla ruchów 1 i 2 pozostaje taka sama, istnieje dodatkowy zestaw dla wszystkich pozostałych ruchów w treningu. Oznacza to, że wykonasz w sumie pięć zestawów dla ruchów 3, 4 i supersetów ruchów 5A i 5A, z czterech kompletów w tygodniu 1.
Jeśli to możliwe, staraj się podnosić nieco cięższe masy niż w poprzednim tygodniu, szczególnie w przypadku pierwszych dwóch ruchów, a przynajmniej pierwszego zestawu lub dwóch wszystkich kolejnych ruchów. Nawet niewielki wzrost, o ile twoja forma nie ucierpi, będzie stanowić dużą różnicę do twoich postępów.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 pociągnięcie w dół | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Przekrój kabla | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Rozkładanie proste | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| Prasa hartowana 5A | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
| 5B Wiersz hantelowy | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Środa Trening: nogi i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Naciśnij górną | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 Przedłużenie nóg | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Zwichnięcie podkolanówki | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Siedząca prasa górna | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
| 5B Siedząc lat podniesienia | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Piątek Trening: Plecy i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 zanurzenie trójgłowe | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Podciąganie pod kątem | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Siedzący rząd | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 pochylenie hantli | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Kabel biceps curl | 5 | 12 | 2011 | 30sek |
| 5B Naciśnij triceps kabla | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Sobotnie treningi: klatka piersiowa i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Odciągnięcie hantli | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 rzędowy słupek EZ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Podnoszenie boczne hantli | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Pochyłe hantle | 5 | 12 | 2010 | 30sek |
| 5B Press-up | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Blok 2: Tydzień 1
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając pręt z uchwytem o szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z uchwytem o szerokości ramion, lekko uginając kolana. Zegnij w biodrach, aż znajdziesz się pod kątem około 45 ° w stosunku do podłogi. Pociągnij drążek do góry, aby dotknąć mostka, a następnie opuść go pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
3 Wyciskanie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Naciskaj ciężary prosto w górę, aby ramiona były proste, a następnie obniż je pod kontrolą.
4 Hantle podatne na odwrócenie flye
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na klęczącej ławce, trzymając w każdej dłoni lekki hantle. Trzymaj klatkę piersiową na ławce, podnosisz ciężarki na boki, prowadząc łokciami. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
5A Przekrój poprzeczny kabla
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając uchwyt D w każdej dłoni przymocowanej do wysokiego koła pasowego. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ręce w gładkim łuku, aby spotkać się przed twoim ciałem. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć na początek.
5B Popychacz z prostym ramieniem linki
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, zwrócony w stronę maszyny kablowej i trzymając oburącz prosty pręt. Trzymając ramiona prosto, pociągnij drążek w dół w kierunku ud gładkim łukiem. Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij ruch do początku.
Środa Trening: Nogi i ramiona
1 Przysiad z powrotem
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z tyłu ramion. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i całe ciało mocno, zgnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, ale nie pozwól, aby kolana toczyły się do wewnątrz. Pchnij piętami, aby stanąć z powrotem.
2 rumuński martwy ciąg
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z poręcznym uchwytem. Z lekkim ugięciem w kolanach odchyl się do przodu od bioder i opuść pręt, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Odwróć do początku.
3 Podciąganie pod kątem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się przy maszynie z wąską, podciętą rączką na pasku. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
4 zanurzenie trójgłowe
Zestawy 4 Rep 6-10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj równoległe pręty z prostymi ramionami i nogami skrzyżowanymi za sobą. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, opuść ciało, zginając łokcie, aż osiągną 90 °. Naciśnij wstecz, aby powrócić do początku.
5A Kabel biceps curl
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając uchwyt barowy przymocowany do dolnego koła pasowego z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową i łokcie przy bokach, zwiń ręce do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie opuść.
5B Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając uchwyt barowy przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Piątek Trening: klatka piersiowa i plecy
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Leżeć płasko na ławce, trzymając pręt z uchwytem szerokości barków. Posadź stopy na podłodze i napnij mięśnie. Opuść poprzeczkę, aż dotknie klatki piersiowej, a następnie mocno ją naciśnij.
2 Szeroki rozprostowany lat
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Ustaw się na maszynie z uchwytem na szerokość barków na wysokości baru. Utrzymując skrzynię w górze i napiętą w abs, pociągnij za drążek, prowadząc łokciami. Przytrzymaj dolną pozycję przez sekundę, a następnie wróć do początku.
3 hantle z pochyłym koszem
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad klatką piersiową z lekkim zgięciem w łokciach. Opuść obciążniki na boki pod kontrolą, zachowując to zgięcie w łokciach, a następnie powróć do pozycji początkowej.
4 Siedzący rząd
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na maszynie, trzymając oburącz za uchwyt z podwójnym uchwytem. Unosząc klatkę piersiową do góry, wiosłuj rękoma w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku.
5A Odciągnięcie hantli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Leżeć płasko na ławce trzymając hantle obiema rękami powyżej klatki piersiowej z prostymi ramionami. Obniż ciężar pod kontrolą za głowę, trzymając ramiona prosto, a następnie podnieś ją do pozycji wyjściowej.
5B Press-up
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Weź swój abs i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Sobotnie treningi: Ramiona i ramiona
1 Naciśnij górną
Zestawy 5 Rep 10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając pasek z przodu klatki piersiowej za pomocą uchwytu. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zaangażowany, naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, aby ramiona były proste. Opuść ją pod kontrolą, aby powrócić na początek.
2 podbicie
Zestawy 5 Rep 6-10 Tempo 3011 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj poprzeczkę za pomocą uchwytu i trzymaj się prosto. Zawiąż mięśnie brzucha i pośladków i zacznij angażować swoje łaty, a następnie podciągnij, aż broda znajdzie się nad twoimi rękami. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż kontrolę nad początkiem.
3 rzędowy słupek EZ
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając EZ-bar z górnym uchwytem na szerokość barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podciągnij poprzeczkę do wysokości podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj na górze, a następnie obniż pasek z powrotem do początku pod kontrolą.
4 Curl bicepsa hantle
Zestawy 4 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Usiądź na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami ciasno przy bokach. Trzymając łokcie tam, zwinąć ciężary do wysokości ramion. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie obniż obciążenia.
5A Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 30sek
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z lekkim zgięciem w łokciach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, podnieś ciężarki na wysokość ramion, prowadząc łokciami, a następnie powoli powróć do początku.
5B Przyciśnij triceps kablowy
Zestawy 4 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed maszyną z kablem, trzymając uchwyt barowy przymocowany do wysokiego koła z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, naciśnij ręce w dół, aby wyprostować ramiona, a następnie powoli powróć do początku.
Blok 2: Tydzień 2
Na początku drugiego bloku planu wstrząsnęliśmy wszystkim zmianą struktury sesji, co oznaczało, że spędzasz więcej całkowitego czasu treningu na klatce piersiowej, plecach, ramionach i ramionach, aby je powiększyć i wzmocnić, aby zmienić ciało na lepsze. I w tym ostatnim tygodniu, podczas gdy sesje mają taką samą strukturę jak w pierwszym tygodniu, kluczowe zmienne zostały ponownie zmienione, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie twoim mięśniom, aby były coraz większe.
Jest jeszcze pięć zestawów dwóch pierwszych ruchów każdego treningu, ale w tym tygodniu wykonasz dodatkowe dwa powtórzenia na zestaw. W przypadku ostatnich czterech ruchów każdej sesji, całkowita liczba zestawów pozostaje taka sama jak w pierwszym tygodniu - tak więc będziesz robić cztery w sumie - ale liczba powtórzeń na zestaw wzrasta, z dziesięciu do 12 dla ruchów 3 i 4, oraz od 12 do 15 dla ruchów nadrzędnych 5A i 5B. Nie martw się, jeśli użyjesz tych samych ciężarów co w zeszłym tygodniu: robisz więcej powtórzeń za zestaw wszystkich ruchów, a forma jest najważniejsza.
Poniedziałek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Wyciskanie na ławce | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Wygięty rząd | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Wyciskanie hantli | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Skończyć hantle z hantlami | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Przekrój poprzeczny kabla | 4 | 15 | 2010 | 30sek |
| 5B Kabel do wyciągania ramienia | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Środa Trening: Nogi i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Przysiad z powrotem | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 rumuński martwy ciąg | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Podciąganie pod kątem | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 zanurzenie trójgłowe | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5A Kabel biceps curl | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
| 5B Naciśnij triceps kabla | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Piątek Trening: klatka piersiowa i plecy
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 prasa stołowa | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Szeroki rozprostowany lat | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 hantle z pochyłym koszem | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Siedzący rząd | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Odciągnięcie hantli | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
| 5B Press-up | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Sobotnie treningi: Ramiona i ramiona
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Tempo | Odpoczynek |
| 1 Naciśnij górną | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 podbicie | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 rzędowy słupek EZ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 pochylenie hantli | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Podnoszenie boczne hantli | 4 | 15 | 2011 | 30sek |
| 5B Naciśnij triceps kabla | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
