Daj mężczyźnie parę hantli i może się zmienić, jeśli nie świat, to przynajmniej całe jego ciało. Tak długo, jak dasz temu człowiekowi ten czterotygodniowy, cztero-treningowy plan treningowy. Pomoże Ci zbudować szersze ramiona, szerszą klatkę piersiową, większe bicepsy, tytaniczne triceps i zestaw absów, na których możesz szorować ubrania - bardzo zenit funkcjonalnej sprawności. W ciągu zaledwie czterech tygodni dodasz beztłuszczową masę mięśniową na całym ciele i wyrzeźbisz mocniejszą sylwetkę, która jest gotowa zmierzyć się z tym, co rzuca na ciebie świat.
Aby uzyskać te niezwykłe wyniki, musisz mieć zestaw hantli i postępować zgodnie z poniższym planem do listu. I nie poprzestawaj tylko na nurkowaniu - zacznij od przeczytania, jak działa plan, ponieważ gdy zrozumiesz myślenie stojące za projektem planu treningowego, powinieneś być lepiej przygotowany do tego.
Jeśli jeszcze nie masz zestawu hantli, wskaż ci kierunek naszego wszechstronnego poradnika kupującego i podsumuj najlepsze zestawy hantli dostępne teraz, biorąc pod uwagę wszystkie budżety i style (w tym niesamowite hantle, które zmieniają waga na zakręcie tarczy). Po wybraniu broni przygotuj się na cztery tygodnie treningów najwyższej jakości.
Jak działa plan
Oto teoria za czterotygodniowym planem mięśnia
1. Część ciała pęka
Ten czterotygodniowy plan obejmuje cztery treningi w tygodniu. Każda z czterech trafień ma inną część ciała. Trening 1 każdego tygodnia skierowany jest na klatkę piersiową i plecy; trening 2 ramiona (biceps i triceps); Ćwicz 3 nogi i brzuch; i ćwicz 4 swoje ramiona.
Treningi na części ciała zostały wybrane, aby pomóc Ci w dodawaniu masy mięśniowej i jak najszybszym przekształceniu torsu.
Pierwsze trzy treningi w tygodniu dotykają dwóch różnych grup mięśni, więc podczas gdy jedna część ciała działa, druga regeneruje się, co pozwala utrzymać wysoki poziom intensywności i podnosić najcięższą możliwą masę przy dobrej formie, aby stymulować maksymalną ilość wzrostu mięśni.
2. Struktura treningu
Wszystkie cztery cotygodniowe sesje składają się z sześciu ćwiczeń podzielonych na trzy supersesje oznaczone jako 1A i 1B, 2A i 2B oraz 3A i 3B. W supersecie parujesz dwa ćwiczenia i wykonuje je z powrotem do tyłu, odpoczywając po wykonaniu wszystkich powtórzeń drugiego ruchu. Po zakończeniu wszystkich zestawów i powtórzeń pierwszego zestawu, przechodzisz do drugiego zestawu i tak dalej.
Takie podejście jest fantastyczne w budowaniu mięśni szybciej, ponieważ superwy- chacze maksymalizują zarówno intensywność, jak i jakość twoich zestawów. A im mocniej wepchniesz swoje mięśnie na siłownię, tym więcej szkód zostanie wyrządzonych tkance mięśniowej, która następnie odbudowywana jest większa i silniejsza po powrocie do zdrowia.
3. Zmienne treningowe
Jedynym sposobem na szybki postęp w dążeniu do zwiększenia masy mięśniowej jest realizacja progresywnego planu treningowego, który każdego tygodnia rzuca nowe wyzwanie swojemu ciału. To jest klucz do utrzymania mięśni w ich strefie komfortu i pracy tak ciężko, jak to możliwe, więc twoje ciało nie ma innego wyboru, jak budować z powrotem swoje uszkodzone włókna mięśniowe większe i silniejsze.
U góry każdego rozkładu ćwiczeń w pierwszym tygodniu znajdują się szczegółowe informacje na temat każdego ruchu, w tym zestawy, odpoczynek, tempo i odpoczynek (na dwa tygodnie, trzy i cztery te informacje są wymienione w tabelach). Tempo 2010 = 2 sekundy do opuszczenia, 0 sekund przerwy na dole, 1 sekunda do podniesienia, 0 sekund przerwy na szczycie.
Koniecznie trzymaj się tych zmiennych treningowych, ponieważ plan ten został opracowany w celu zapewnienia progresywnego treningu, dzięki czemu możesz dodać maksymalną ilość tkanki mięśniowej w ciągu czterech tygodni.
Na przykład w pierwszym tygodniu wykonasz cztery zestawy po dziesięć powtórzeń na ruch, który wzrośnie do czterech zestawów po 12 w drugim tygodniu. W tygodniach trzech i czterech zrobisz pięć zestawów po 10 i 12 powtórzeń, więc każdy tydzień jest trudniejszy niż w poprzednim tygodniu. Co więcej, w tygodniach trzy i cztery tempo (czas potrzebny do podniesienia i opuszczenia dla każdego powtórzenia) zmienia się, aby ćwiczenia były trudniejsze, więc twoje docelowe mięśnie doświadczają więcej czasu pod napięciem i obciążeniem pracą.
Trening 1: Komoda i plecy (Tydzień 1)
1A Naciśnij na podłodze
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Leżeć płasko na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach powyżej klatki piersiowej z prostymi ramionami. Opuść obciążniki w kierunku klatki piersiowej, a następnie naciśnij je z powrotem mocniej, aby powrócić do początku.
Czemu Leżąc na podłodze, ustawiasz się w stabilnej pozycji, dzięki czemu możesz wykonać dość ciężki ruch. Zakres ruchu jest krótszy niż wyciskanie na ławce, więc skup się na skurczu mięśni klatki piersiowej, które są celem.
1B Wiertło gięte młotkiem
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Trzymaj hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do siebie. Pochylić się do przodu, zawiązać biodra, a następnie podnieść ciężary na boki, prowadząc łokciami. Obniżyć ciężary z powrotem do początku pod kontrolą.
Czemu Ten ruch uderza w główne mięśnie górnej części pleców, podczas gdy dolna część pleców działa, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Użycie młoteczkowego uchwytu uderza również w przedramię i poprawia siłę uchwytu.
2A Podnoszenie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Ustaw się razem ze stopami i dłońmi trzymając się na szerokość ramion. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Możesz myśleć, że podkręcanie jest łatwe, ale nadal są one przydatnym ruchem w klatkę piersiową - szczególnie, gdy bierzesz pod uwagę niestabilność ciężarków do pracy klatki piersiowej, a także rdzenia, trudniej.
2B Odwrócony flye
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Pochyl się do przodu od bioder z lekkim hantle w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi do góry.Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść je z powrotem na początek.
Czemu Ten ruch wygląda o wiele trudniej niż jest, i działa cuda dla górnej części pleców i tylnych ramion. Zacznij od lekkich ciężarów i opanuj wzór ruchu, aby zmaksymalizować przyrost mięśni i zminimalizować ryzyko obrażeń.
3A Szerokie podparcie hantli
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Ustaw się razem z nogami i dłońmi, trzymając szeroko ustawione hantle. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Umieszczenie rąk w szerszej pozycji zmniejsza zaangażowanie tricepsów i ramion, więc klatka piersiowa musi wykonać więcej ciężkiej pracy, aby podnieść i opuścić tułów.
3B Wiersz renegatów
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Ustaw się razem ze stopami i dłońmi trzymając się na szerokość ramion. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zwiększ wagę, prowadząc łokciem. Alternatywne ramiona.
Czemu Działa ona z jednej strony na górną część pleców, dzięki czemu można w pełni angażować każdy z mięśni, a także rekrutować stawy rdzenia i barku, aby utrzymać stabilność ciała.
Tydzień 2
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Naciśnij na podłodze | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Wiertło gięte młotkiem | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Podnoszenie hantli | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Odwrócony flye | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Szerokie podparcie hantli | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Wiersz renegatów | 4 | 12 z każdej strony | 60sec | 2010 |
Tydzień 3
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Naciśnij na podłodze | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Wiertło gięte młotkiem | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Podnoszenie hantli | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Odwrócony flye | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Szerokie podparcie hantli | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Wiersz renegatów | 5 | 10 z każdej strony | 60sec | 2011 |
Tydzień 4
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Naciśnij na podłodze | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Wiertło gięte młotkiem | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Podnoszenie hantli | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Odwrócony flye | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Szerokie podparcie hantli | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Wiersz renegatów | 5 | 12 z każdej strony | 60sec | 2011 |
Trening 2: Arms (Tydzień 1)
1A Biceps curl
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań z hantlami po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, zwinąć ciężary, ściskając biceps u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Czemu To klasyczny podnośnik bicepsa z dobrego powodu: perfekcyjne wykonanie tego ruchu jest jednym z najszybszych sposobów na zwiększenie rozmiaru bicepsa. Po prostu kontroluj swoje powtórzenia, aby uniknąć kołysania hantlami w górę iw dół.
Rozszerzenie Triceps 1B
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki, trzymając hantle nad głową jedną ręką i prostą ręką. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia jednym ramieniem, a następnie przełącz i powtórz.
Czemu Praca na jednym ramieniu pozwala skupić się na tym, aby triceps pracował ciężko, aby hantle były pod pełną kontrolą podczas podnoszenia i opuszczania, podczas gdy rdzeń musi być zajęty, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
2A Curl młotkowy
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań z hantlami przy bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie wciśnięte na boki, zwinąć ciężary, ściskając biceps u góry. Opuść je z powrotem na początek.
Czemu Dostosowanie pozycji nadgarstka tak, aby dłonie skierowane były do siebie w stosunku do całego zestawu, przenosi obciążenie do innej części mięśni bicepsów, a także rekrutuje przedramiona.
Odskok Triceps 2B
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Pochylaj się do przodu ze swoich bioder, utrzymując plecy wyprostowane i zgięte ramię, trzymając hantle. Podnieś ciężar za sobą, aż ramię będzie proste, a następnie opuść się do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie powtórz z drugą ręką.
Czemu Kluczem do tego, aby uczynić to skutecznym krokiem do budowania tricepsów, jest upewnienie się, że całkowicie skurczysz się z pracującym mięśniem, gdy prostujesz swoje ramię, a następnie obniżasz hantle do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą.
3A Spider curl
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Zegnij i oprzyj łokcie na udach, trzymając hantle w każdej ręce z wyprostowanymi ramionami. Podkręć ciężarki, ściśnij bicepsy u góry, a następnie oprzyj się na początku pod kontrolą.
Czemu To może wywołać kilka brwi na siłowni, ale to ćwiczenie działa na bicepsy w całym zakresie ruchu, więc uderza się je pod nieco innym kątem, co oznacza, że rekrutuje się jeszcze więcej włókien mięśniowych.
3B Wciśnięcie wąskiego hantli
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Ustaw się razem ze stopami i dłońmi, które dotykają hantli. Prowadźcie rdzeń, aby wasze ciało było prosto od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie mocno naciśnij z powrotem.
Czemu Trzymanie rąk blisko siebie zmniejsza zaangażowanie klatki piersiowej i ramion, aby mięśnie trójgłowe musiały wykonać znacznie więcej ciężkiej pracy, aby podnieść i opuścić tułów.
Tydzień 2
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Biceps curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Rozszerzenie Triceps 1B | 4 | 12 z każdej strony | 60sec | 2010 |
| 2A Curl młotkowy | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Odskok Triceps 2B | 4 | 12 z każdej strony | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Wciśnięcie wąskiego hantli | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tydzień 3
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| Rozszerzenie Triceps 1B | 5 | 10 z każdej strony | 60sec | 2011 |
| 2A Curl młotkowy | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| Odskok Triceps 2B | 5 | 10 z każdej strony | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Wciśnięcie wąskiego hantli | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
Tydzień 4
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| Rozszerzenie Triceps 1B | 5 | 12 z każdej strony | 60sec | 2011 |
| 2A Curl młotkowy | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| Odskok Triceps 2B | 5 | 12 z każdej strony | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Wciśnięcie wąskiego hantli | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Trening 3: Nogi i Abs (Tydzień 1)
1A Przysiad
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Pchnij z powrotem przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Czemu Jest to klasyczny podnośnik do budowania większych i mocniejszych nóg, a ponieważ jest to duży złożony podnośnik, który rekrutuje wiele grup mięśni, jest również skuteczny przy paleniu tłuszczu z brzucha.
1B Woodchop
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań trzymając hantle obiema rękami z jednej strony. Przykucnij, a następnie wstań, podnosząc ciężar ciała i na całym ciele, aż znajdzie się nad twoim ramieniem. Odwróć ruch. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Czemu To nie jest tak dobrze znane jak inne ćwiczenia mięśni brzucha, ale rób to dobrze, a będziesz budować mięśnie na całym swoim rdzeniu, jak również na ramionach i plecach.
2A Lunge
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań z hantle w każdej ręce. Z podniesioną klatką piersiową i rdzeniem naprężonym, wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, aż oba kolana zostaną zgięte pod kątem 90 °, a następnie odeprzyj przednią stopę, aby powrócić do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną nogą, a następnie przełącz.
Czemu The lunge zapewnia wiele takich samych korzyści, jak przysiady, ale z jeszcze większymi zaletami rdzenia-rzeźby, ponieważ twój abs musi pracować w nadgodzinach, aby twoje ciało było stabilne podczas opuszczania i podnoszenia.
2B Halo
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając hantle w obu dłoniach przed twarzą. Podnieś go i poruszaj nim wokół głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Czemu To zadziała w Twoim mięśnie brzucha, które muszą być w pełni usztywnione i zaangażowane, aby utrzymać tułów stabilny i wyprostowany, a także polepszy wytrzymałość i ruchliwość delikatnych stawów ramiennych, zapewniając dodatkowe korzyści w zakresie zapobiegania urazom.
3A Squat przy kielichu
Zestawy 4 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając jeden koniec hantla obiema rękami. Przykucnij, utrzymując plecy wyprostowane i wzmocnione rdzeniem, aż waga prawie dotknie grupy. Wstań, aby wrócić na początek.
Czemu W tym momencie sesji twoje nogi będą już blisko zmęczenia, ale ten ruch, z pojedynczym hantlem jako oporem, obciąży kilka włókien mięśniowych wzrostem i utrzyma twoje tętno wysokie dla korzyści utraty tłuszczu.
3B Crunch
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Leżeć płasko na podłodze, trzymając hantle na piersi. Weź swój abs, a następnie podnieś tułów z podłogi. Ściśnij brzuszek u góry, a następnie opuść się powoli i pod kontrolą.
Czemu Kryzys jest świetny do rozwijania górnej części brzucha, ale tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. Dodatkowy opór hantli zmusi te mięśnie do wzniesienia gry, aby podnieść i opuścić tułów bez pomocy pędu.
Tydzień 2
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Przysiad | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 z każdej strony | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 z każdej strony | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 z każdej strony | 60sec | 2010 |
| 3A Squat przy kielichu | 4 | 12 z każdej strony | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tydzień 3
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Przysiad | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 z każdej strony | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 z każdej strony | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 z każdej strony | 60sec | 1111 |
| 3A Squat przy kielichu | 5 | 10 z każdej strony | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
Tydzień 4
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Przysiad | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 z każdej strony | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 z każdej strony | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 z każdej strony | 60sec | 1111 |
| 3A Squat przy kielichu | 5 | 12 z każdej strony | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Trening 4: Ramiona (Tydzień 1)
1A Naciśnij górną
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Czemu Kluczem do budowy większych, szerszych ramion jest sprawienie, aby te mięśnie pracowały w pełnym zakresie ruchu, więc pamiętaj, aby opuścić hantle do pozycji początkowej na końcu każdego powtórzenia.
1B Podnoszenie poprzeczne
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań z hantlami przy bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Pochylić się lekko do przodu, a następnie podnieść ciężary na boki, prowadząc łokciami. Powoli obniż je z powrotem do początku pod kontrolą.
Czemu Jest to fantastyczne posunięcie do uderzenia w boczne delty - odcinek mięśni ramion, który po rozwinięciu tworzy silne i szerokie górne ciało, aby pomóc w stworzeniu pożądanego tułowia w kształcie litery V.
2A Prasa Arnold
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki z hantle w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do siebie.Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, obracając nadgarstki podczas podnoszenia, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
Czemu Jest to podobna dźwignia do prostej prasy nad głową, z wyjątkiem tego, że twoje nadgarstki obracają się podczas przesuwania ciężarów - i to jest ten dodatkowy ruch, który wyzwoli jeszcze więcej włókien mięśniowych.
2B Pionowy rząd
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając parę hantli przed ciałem z prostymi ramionami. Utrzymując klatkę piersiową w górze i prowadząc łokciami, podnoś ciężary, aż Twoje ręce osiągną wysokość podbródka. Opuść się z powrotem do początku.
Czemu Budowanie większych barków oznacza, że musisz również pracować z pułapkami, co jest tym, co robi ten podnośnik znakomicie. Na początku nie idź zbyt ciężko - lepiej wykonywać powtórzenia jakościowe niż te o maksymalnym ciężarze - i nigdy nie szarpać ciężarów w górę iw dół.
3A Przednie podbicie
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 0sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając parę hantli przed ciałem z prostymi ramionami. Trzymając klatkę piersiową w górze i ramiona wyprostowane, podnieś ciężary przed sobą, aby uderzyć ramię. Opuść się z powrotem do początku.
Czemu Podnośnik ten uderza przede wszystkim w przednie ramiona i, tak jak przy wszystkich ruchach ramion, upewnij się, że kontrolujesz wagę przez cały czas - nigdy nie powinno cię kontrolować. Nie możesz dodać mięśnia, jeśli jesteś ranny.
3B Wzruszenie ramionami
Zestawy 4 Rep 10 Odpoczynek 60sec Tempo 2010
W jaki sposób Stań wysoki trzymając hantle w każdej ręce z prostymi ramionami. Trzymając klatkę piersiową w górze, rdzeń stężony i ramiona wyprostowane, wzrusz ramionami. Zatrzymaj u góry, a następnie opuść ciężarki z powrotem na początek.
Czemu To kolejny świetny ruch dla większych pułapek, a najlepszą rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz iść ciężko, ponieważ jego zakres ruchu jest tak krótki. Trzymaj wszystko mocno i silniej wzruszaj ciężarkami, aby było bardziej skuteczne.
Tydzień 2
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Podsłuchane naciśnij | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Podnoszenie poprzeczne | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Prasa Arnold | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Pionowy rząd | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Przednie podbicie | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Wzruszenie ramionami | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tydzień 3
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Podsłuchane naciśnij | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Podnoszenie poprzeczne | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Prasa Arnold | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Pionowy rząd | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Przednie podbicie | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Wzruszenie ramionami | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
Tydzień 4
| Ćwiczenie | Zestawy | Rep | Odpoczynek | Tempo |
| 1A Podsłuchane naciśnij | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Podnoszenie poprzeczne | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Prasa Arnold | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Pionowy rząd | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Przednie podbicie | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Wzruszenie ramionami | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Fotografia: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.
