Dokonanie wielkiej zmiany w twoim ciele - rodzaj transformacji, która sprawia, że ludzie robią podwójny cios, kiedy zdejmujesz koszulę - wymaga dużego wysiłku. Ale to nie musi zająć dużo czasu, szczególnie jeśli podążasz za progresywnym i wymagającym programem treningowym, który ma na celu wypchnięcie cię ze strefy komfortu za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię. Wypróbuj ten lepszy plan ciała w ciągu najbliższych czterech tygodni, a nie tylko zaskoczysz swoich znajomych tym, o ile większy i szczuplejszy się stajesz - również będziesz zdumiewać.
Jak działa plan
Ten czterotygodniowy trening ma na celu uczynienie największej pozytywnej zmiany w Twoim ciele dzięki treningowi zaledwie cztery razy w tygodniu. Treningi 1 i 3 każdego tygodnia koncentrują się na mięśniach górnej części ciała, podczas gdy treningi 2 i 4 są sesjami z całkowitą masą ciała.
Takie podejście zmaksymalizuje ilość mięśni górnej części ciała, które budujesz, ponieważ pracujesz z tymi mięśniami cztery razy w tygodniu, a także maksymalizujesz utratę tłuszczu dzięki ciężkim, ale satysfakcjonującym treningom spalającym tłuszcz
Wszystkie treningi składają się z pięciu ruchów, ale sesje w górnej części ciała są nieco inne niż w przypadku ciała całkowitego, co zapewnia idealny bodziec dla twojego ciała w celu uzyskania najlepszych możliwych rezultatów.
Podczas gdy sesje total body są wykonywane jako zestawy proste, treningi na górnej części ciała rozpoczynają się od dwóch prostych setów i kończą tri-setem, aby dokładnie zmęczyć pracujące mięśnie.
Wykonuj wszystkie ćwiczenia w kolejności, ściśle przestrzegając ustawień, powtórzeń, tempa i okresów odpoczynku. O ile przewodnik nie mówi, że powinieneś używać lekkiej wagi, wybierz najcięższy, który pozwoli ci wykonać ruch w idealnej formie i co tydzień zwiększaj ciężar.
Szkolenie Tempo
Aby uzyskać pełny efekt tych ćwiczeń, musisz trzymać się czterocyfrowego kodu tempa dla każdego ćwiczenia. Pierwsza cyfra wskazuje, ile czasu zajmuje sekunda, aby obniżyć wagę, drugie, jak długo zatrzymujesz się na dole ruchu, trzecie, ile czasu zajmuje ci podniesienie wagi, i ostatnia cyfra, jak długo zatrzymujesz się na szczycie. X oznacza, że część ruchu powinna być wykonana wybuchowo.
Skumulowany czas pod napięciem zwiększa tętno, aby spalać tłuszcz i rozkładać tkankę mięśniową, dzięki czemu jest ona odbudowywana na większą skalę. Zachowaj każdy rep gładki i kontrolowany, aby twoje mięśnie - a nie pęd - wykonały pracę.
Trening 1: Górna część ciała 1
1 prasa stołowa
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na płaskiej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 podbicie
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj pręt z poręcznym uchwytem. Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż podbródek będzie wyższy od poprzeczki. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3A Pochyłe hantle
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce nad twarzą, dłońmi skierowanymi do dołu i lekkim zgięciem w łokciach. Opuść je na boki, a następnie przynieś je do góry.
Rozszerzenie 3B Triceps
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Stań wysoki trzymając hantle nad głową obiema rękami, ramiona wyprostowane. Utrzymuj swoją klatkę piersiową w górze, obniż wagę za głową, a następnie podnieś ją do początku.
Podnoszenie poprzeczne 3C
Zestawy 2 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekki hantel w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i ugnij łokcie, podnoś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion. Opuść się z powrotem do początku.
Trening 2: Total Body 1
1 Przysiad
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki z poprzeczką na plecach. Utrzymując skrzynię w górze i wzmocnioną pierś, przysiadaj tak głęboko, jak tylko możesz. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Wygięty rząd
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Trzymaj sztangę z poręcznym uchwytem, dłońmi tuż za nogami. Lekko ugnij kolana, unieś rdzeń, a następnie pociągnij za belkę, prowadząc łokciami. Opuść go z powrotem do początku.
3 zanurzenie w triceps
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Pierścienie chwytające lub równoległe pręty z ramionami prostymi. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić ciało tak daleko, jak pozwalają na to twoje ramiona. Naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
4 Dzień dobry
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2110 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki, trzymając lekką sztangę na plecach, z rozstawionymi na szerokość ramion. Z rdzeniem stężonym, powoli zginaj się do przodu od bioder, tak długo, jak pozwalają na to twoje ścięgna, ale nie za horyzontem. Wróć na początek.
5 Barbell roll-out
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 4111 Odpoczynek 60sec
Uklęknij na podłodze trzymając sztangę obiema rękami. Obróć drążek do przodu, aby obniżyć tułów, utrzymując rdzeń usztywniony. Następnie użyj mięśni abs, aby powrócić do początku.
Trening 3: Górna część ciała 2
1 Wyciskanie na ławce
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Połóż się na pochyłej ławce trzymając sztangę dłońmi nieco szerszą niż szerokość barków. Przymocuj rdzeń, a następnie obniż poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej. Naciśnij go z powrotem do początku.
2 Podciągnij
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą chwytaka z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków.Przymocuj rdzeń, a następnie podciągnij się, aż dolna klatka piersiowa dotknie pręta. Opuść się, aż twoje ramiona znów będą proste.
3A Siedząca górna prasa
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 10sek
Usiądź na pionowej ławce z hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuść je z powrotem do początku.
3B Stały biceps
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2110 Odpoczynek 10sek
Stań z hantlami przy bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie schowane, zwinąć ciężary, ściskając bicepsy u góry. Opuść je z powrotem na początek.
3C Odwróć flye
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Odchyl się od bioder za pomocą lekkiej hantli w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując lekkie ugięcie łokci, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie opuść plecy do początku.
Trening 4: Total Body 2
1 Przysiad przedni
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Stań wysoki z poprzeczką na przodzie twoich ramion z łokciami do góry. Trzymając rdzeń stężony, przykucnij jak najgłębiej. Wracaj po piętach i wracaj na start.
2 Ciągnij w stojaku
Zestawy 5 Rep 12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Stań wysoko przed sztangą spoczywającą na prętach bezpieczeństwa na wysokości kolan. Zegnij na kolanach i biodrach, chwyć sztangę za uchwyt i podnieś poprzeczkę, ściskając łopatki na górze.
3 most Glute
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Usiądź z górną częścią pleców wspartą na ławce, trzymając sztangę na szczytach ud. Podciągnij biodra i ściśnij pośladki u góry. Następnie wróć na początek.
4 Naciśnij górną
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Trzymaj pasek z przodu ramion, mając ręce szersze niż szerokość barków. Trzymając klatkę piersiową w górze i wzmocnioną rdzeń, naciśnij pasek nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść go z powrotem do początku.
5 Barbell roll-out
Zestawy 3 Rep 8-12 Tempo 2111 Odpoczynek 60sec
Uklęknij na podłodze trzymając sztangę obiema rękami. Obróć drążek do przodu, aby obniżyć tułów, utrzymując rdzeń usztywniony. Następnie użyj mięśni abs, aby powrócić do początku.
