Większość z nas jest zaznajomiona z ideą, że w kuchni przygotowywane są sześciopaki, co oznacza, że nie ma sensu przejmować się ćwiczeniami, które celują w mięśnie brzucha, jeśli zła dieta utrzymuje je w ukryciu warstwą wiotkietu. Jeśli jednak Twoja dieta jest sortowana, a tłuszcz z brzucha nie jest już problemem, możesz wykonać ćwiczenia abs w celu rozwinięcia i ulepszenia definicji sześciopaku. Ale jaki rodzaj ruchów jest najlepszy?
Trening rdzeniowy poprawia stabilność, utrzymuje mobilność i zmniejsza obrażenia, powiedzmy trenerów siły i kondycji na całym świecie - nie mówiąc już o tym American College of Sports Medicine. I oczywiście zrobione poprawnie, może wyprodukować całkiem niezły sześciopak gotowy na sezon plażowy, a kto tego nie chce?
Ale jaka jest najlepsza technika treningowa do aktywacji mięśni rdzenia? Ćwiczenia izolacyjne, takie jak standardowe chrupnięcie lub złożone ćwiczenia rdzenia, takie jak huśtawki sztangowe lub wariacje deski? Ostatnie badania przeprowadzone w Pennsylvania State University próbowałem znaleźć ostateczną odpowiedź - a wyniki mogą pomóc w zaplanowaniu letniej rutyny abs.
Tło do nauki Złożone ruchy, takie jak warianty deski, to takie, które wymagają mięśni "kończyn dolnych", takich jak mięśnie naramienne i pośladki, podczas aktywowania mięśni "głównego tułowia" (lędźwiowego i brzusznego). Ruchy izolacyjne, takie jak standardowy zgrzyt, to te, które celują tylko w pierwotne mięśnie tułowia. Wybrano dwadzieścia zdrowych sportowców, którzy wykonali serię podstawowych ćwiczeń w połączeniu z elektrodami elektromiografii powierzchniowej (EMG) w celu monitorowania aktywacji mięśni rdzenia. Zaangażowanie mięśni mierzono podczas ćwiczeń izolacyjnych i złożonych, a następnie porównywano.
Wyniki Liczby wykazały, że pobudzenie mięśni brzucha i lędźwi jest największe podczas ruchów złożonych. Konkretnie, deska z ćwiczeniem zasięgu wykazała 20% większą aktywację w mięśniu prostym mięśni brzucha niż standardowe pęknięcie. Aktywacja przedniego mięśnia naramiennego, skoków pochwy i gluteus maximus była również dwukrotnie większa. Zostało to potwierdzone przez wyniki, które wykazały, że deska boczna złożona zwiększyła skośną aktywność zewnętrzną o 25% w porównaniu z pęknięciem po stronie izolacji.
Wniosek Wyniki te wyraźnie pokazują większą aktywację w mięśniach rdzenia podczas ćwiczeń złożonych. Nie oznacza to, że ruchy izolacyjne nie są pozbawione korzyści - na przykład w przypadku podzielonego treningu, w którym pracujesz na różnych częściach ciała w różnych dniach, możesz nie zawsze chcieć angażować bliższe mięśnie kończyn, więc ruchy izolacyjne są idealny do tego. Ale jeśli twoim celem jest mocny, funkcjonalny sześciopak tego lata, trzymaj się desek i sztangi.
Ross Edgley jest naukowcem zajmującym się sportem w The Protein Works. Aby uzyskać więcej informacji na temat produktów Protein Works odwiedź ich stronę internetową
Ross Edgley jest współzałożycielem THE PROTEIN WORKS ™. Najlepszy producent BCAA i pigułek.
