Przednie przysiady są doskonałe dla siły nóg i rdzenia. "Jest to bezpieczniejsze od przysiadu, ponieważ nie można obciążyć sztangi na tyle, by łatwiej było uciec," mówi Rob Shaul (militaryathlete.com). "Jest to również dobre dla stwierdzenia braku równowagi pomiędzy górną częścią ciała a siłą niższego ciała - twoja wyciskanie na ławce i przysiad przednich powinny być mniej więcej takie same."
Standardy
Doskonały: 1 powtórzeń przy 1,75x masie ciała Dobrze: 1 powtórzeń przy 1,5x masie ciała Średnia: 1 powtórzenie przy masie ciała Poniżej: średnia 1 rep poniżej masy ciała
Jak to zrobić
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając ciężar na przedniej stronie ramion, łokcie skierowane do przodu. Przysiadaj, aż uda są co najmniej równoległe do podłogi. Wracaj po piętach.
Aktualizacja wydajności
Aby uzyskać zawieszenie formularza, zacznij od wykonywania przysiadów kielicha. Przytrzymaj ciężki hantle pod brodą obiema rękami na jednym końcu, tak jakby był ciężkim naczyniem do picia i wykonaj przysiady. "Wykonaj sześć rund po cztery powtórzenia" - mówi Shaul. "Zwiększaj obciążenie w każdej rundzie, aż wykonanie czterech powtórzeń będzie trudne, ale niemożliwe."
Pamiętaj, że masz nogi zawsze silniejszy niż twój rdzeń. "Aby utrzymać swój rdzeń mocny, weź głęboki oddech przez usta i napnij mięśnie brzucha na górze windy, zanim spadnie na przysiadów", mówi Shaul. "Wstrzymaj oddech, gdy wpadniesz do przysiadu i do końca ruchu, aż do samego końca."
Słaba elastyczność nadgarstka? Nie trzymaj sztangi w pełnym uchwycie na cztery palce. "Umieść wskaźnik i środkowe palce na sztangi i owiń łokcie wokół niej" - mówi Shaul. "Dopóki brzana odpoczywa w pozycji" rack "na ramionach, a łokcie są podniesione i skierowane prosto, nie potrzebujesz pełnego uchwytu.
