Jeśli przeczytasz historię naszych sekretnych treningów więziennych, będziesz chciał wiedzieć, jakie treningi zreformowały były przeciwnik, Clint Warren, aby uzyskać tak dobrą formę.
Ta-da …
Jak wykonywać te treningi Dni 1, 3, 4 i 6 obejmują treningi z nadzorem. Aby to zrobić, wykonaj 1A i 1B z powrotem do tyłu, odpoczywaj przez 60 sekund, a następnie przejdź do następnego zestawu tych samych ruchów. Powtórz dla innych supersetów. Wykonuj sesje burpees tak szybko, jak to możliwe. Wszystkie inne ruchy koncentrują się na stopniowym wykonywaniu ekscentrycznego (opuszczania), aby zbudować więcej mięśni.
Dzień 1 i 4 Górna część ciała - te nadzienia koncentrują się na ciągnięciu i naciskaniu ruchów w celu zwiększenia rozmiaru i siły
1a) Podciąganie z szerokim uchwytem Zestawy 10 powt. 10 Odpoczynek 0sek
- Przytrzymaj drążek z chwytem na nadgarstku, trzymając dłonie dwa razy od siebie.
- Od martwego zawieszenia, podciągnij się, aż broda znajdzie się nad barem.
- Powoli powracaj powoli do początku.
1b) Zestawy nacisku 10 Reps 25 Reszta 0 sekund
- Podejdź do pozycji wciśnięcia z ciałem w linii prostej od ramion do pięt, ramiona szersze niż szerokość barków i całkowicie wysunięte.
- Opuść się powoli, aż klatka piersiowa będzie miała szerokość pięści od podłogi.
- Mocno docisnąć.
2a) Rząd masy Zestaw 6 powtórzeń 15 Odpoczynek 60sek
- Wsuń się pod drążek i chwyć oba końce za neutralny uchwyt.
- Postaw stopy na pudle lub kroku, aby zwiększyć swoją wagę i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów.
- Pociągnij za drążki pochylając ramiona.
- Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się na wysokości baru, powoli opuść się w dół.
2b) Odporność na podniesienie ręki Zestawy 6 powtórzeń 6 Odpoczynek 60sek
- Wepchnij jedną stopę w stojak na ścianie.
- Napinając całe ciało, zginaj ręce, aż głowa będzie miała szerokość pięści od podłogi. Kontroluj ruch, powoli i miarowo obniżając stopy dotykając ściany.
- Naciśnij ponownie w górę. Jeśli uważasz, że jest zbyt trudny, zamiast tego trzymaj pięciosekundowy uchwyt podręczny.
Dzień 2 i 5 Kondycja i niższe ciało - Plan, który daje hit HIIT i działa na uda, pośladki i ścięgna
Ranek
Burpee ustawia 5 powtórzeń 40 odpoczywa 60sek
- Zacznij od najwyższej pozycji presja.
- Podnieś stopy do przodu, chowając je pod tułowiem.
- Podskocz, klaszcząc w dłonie.
- Odwróć ruch do początku.
Wieczór - Wykonaj dziesięć rund następujących czynności tak szybko, jak to tylko możliwe.
1) Skoczni w squatach Reps 25
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce przed klatką piersiową.
- Obniż się do przysiadu, aż do twojego uda są równoległe do podłogi.
- Podskocz, przesuwając ramiona, aby nadać rozpędu.
2) Lunge Reps 10 po każdej stronie
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Wykonaj duży krok naprzód z jedną nogą, aż kolano prawie dotyka podłogi, upewniając się, że przednie kolano nie przedostaje się do przodu.
- Popchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji początkowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejdź na drugą stronę.
3) Pojedyncza odnoga pośladkowo-podnieś Reps 10 z każdej strony
- Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem 90˚ i stopami płasko na podłodze.
- Twoje ręce powinny być na boki.
- Podnieś biodra i unieś jedną nogę, aż znajdzie się w jednej linii z twoją torsem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie przejdź na drugą stronę.
Dzień 3 i 6 Abs i dolny odcinek kręgosłupa - Te sesje są zaprojektowane, aby dostać się do twardzieli jak brzuszek
Ranek
Burpee ustawia 5 powtórzeń 40 odpoczywa 60sek
- Rozpocznij w górnej pozycji press-up.
- Podnieś stopy do przodu, chowając je pod tułowiem.
- Podskocz, klaszcząc w dłonie.
- Odwróć ruch do początku.
Wieczór
1a) Szerokie podwieszanie podwieszenia nogi Zestawy 10 powtórzeń 12 Odpoczynek 0 sek
- Powiesić na pasku z poręcznym uchwytem, trzymając się dwa razy od siebie.
- Napnij swój rdzeń, aby podnieść nogi, aż będą równoległe do podłogi.
1b) Tylne przedłużenie Zestawy 10 powtórzeń 20 Odpoczynek 60sek
- Połóż się na maszynie przedłużającej plecy, podkładka dolna na łydkach, zgięcie biodrowe tuż nad górną podkładką.
- Z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej opuść górną część ciała aż do 90 stopni w stosunku do nóg.
- Podnieś górną część ciała, aż ciało znajdzie się w linii prostej.
2a) Zestawy sit-up 6 powtórzeń 40 Rest 0sec
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami za uszami.
- Napnij swój rdzeń i podnieś swoje górne ciało, aż tułów będzie pionowy.
- Powoli powracaj powoli do początku.
2b) Mostek tylny Zestawy 6 powtórzeń 12 Odpoczynek 60sek
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i ramionami, tak aby stopy leżały płasko na podłodze, a dłonie są schowane pod łokciami.
- Odsuń stopy i dłonie, aż znajdziesz się w pozycji mostu.
- Schowaj głowę, a potem wróć na początek.
3a) Wysuwanie kół ABS Zestawy 4 rundy 20 Reszta 0 sekund
- Uklęknij na podłodze trzymając koło abs przed kolanami.
- Napnij rdzeń i obróć kółko tak daleko, jak tylko możesz, nie pozwalając górnej części ciała dotknąć podłogi.
- Obróć ją do pozycji początkowej.
3b) Podbicie grzbietowe Ustawia 4 powtórzenia 20 Odpoczynek 60sek
- Połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Podnieś całe ciało z ziemi, poza częścią środkową.
