Wejdź do jakiejkolwiek siłowni na świecie, niezależnie od jej wielkości, lokalizacji czy klientów, a przekonasz się, że wszyscy mają jedną wspólną cechę: znajdzie się ławka umieszczona pod zabezpieczoną sztangą, gotowa do następnego człowieka, który zacznie wyciskanie na ławce.
Nic dziwnego, że ława jest tak popularnym posunięciem. Po opanowaniu podstawowego wzorca ruchów zobaczysz szybki postęp w zakresie tego, jak silny jesteś, a także przyrosty wielkości do trzech głównych grup mięśni: klatki piersiowej, przednich barków i tricepsa.
Ale jeśli jesteś nowy na siłowni lub nowy do podnoszenia ciężarów, skąd wiesz, czy jesteś gotowy, aby wziąć na wyciskaniu? Oto jak.
Kiedy jesteś gotowy na prasę ławkową?
Po pierwsze, zanim znajdziesz się pod barem, musisz upewnić się, że masz siłę na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, aby kontrolować wagę pustego paska. Sztanga olimpijska, która jest standardowa do wyciskania w najbardziej porządnych salach gimnastycznych, waży dokładnie 20 kg. To może, ale nie musi brzmieć dużo w zależności od treningu siłowego. Jeśli tak, to musisz najpierw przyspieszyć, naciskając.
Zacznij w pozycji wyprostowanej z rękami pod twoimi ramionami, rdzeniem napiętym i palcami razem, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, zatrzymaj się na sekundę w najniższej pozycji, a następnie naciśnij mocno do początku (ale nie blokuj ramion na górze).
Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś presji, musisz skupić się na robieniu jednego wysokiej jakości przedstawiciela naraz i stopniowo zwiększać swoją siłę, aż będziesz mógł wykonać dziesięć dobrych powtórzeń bez zatrzymywania się.
Gdy będziesz już gotowy do pustej wyciskarki do baru (postępując zgodnie z poniższym przewodnikiem), ale tylko wtedy, gdy masz "tropiciela", który może stać za tobą, aby pomóc ci podnieść, jeśli zaczniesz walczyć. Zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem po wyciskaniu na ławce, aby dodać rozmiar i siłę mięśni w górnej części ciała.
How To Bench Press
- Połóż się płasko na plecach na ławce.
- Chwyć pasek za pomocą rąk, które są szersze niż szerokość barków, więc gdy jesteś w dolnej części swojego ruchu, twoje ręce znajdują się bezpośrednio nad łokciami. Pozwala to na maksymalne wytwarzanie siły.
- Opuść poprzeczkę powoli do klatki piersiowej podczas wdechu.
- Wciśnij w górę podczas wydechu, chwytając mocno drążek i obserwując punkt na suficie, a nie na pasku, dzięki czemu możesz zagwarantować, że za każdym razem będzie podróżował tą samą ścieżką.
Co może pójść nie tak, prawda? W rzeczywistości może być bardzo łatwo rozerwać stabilizujące mięśnie manekinowe wokół ramion, które mogą być trudne do łatania. Zapobieganie jest o wiele lepsze niż leczenie, więc ustaw swoje ego na jedną stronę i najpierw naucz się go bezpiecznie wykonywać.
Wskazówki dotyczące formy stołowej
"Aby uzyskać maksymalną siłę i zyski, zapomnij o wadze na barze i skup się na jak największej stabilizacji na ławce, aby stworzyć napięcie od stóp do głów i uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia", mówi trener siłowy Andy McKenzie. Oto więcej porad, które pomogą zwiększyć wydajność wyciskania.
Weź się w garść
"Twoje ręce powinny trzymać się paska na szerokość barków, aby utrzymać najlepszą pozycję, aby podnieść ciężar", mówi McKenzie. "Jeśli twój uchwyt jest zbyt szeroki, ryzykujesz zbyt dużą presją na stawy barkowe, a zbyt wąskie miejsca obciążają łokcie. Chwyć pasek tak mocno, jak to tylko możliwe - kiedy naciskasz pasek w górę, wyobraź sobie, że próbujesz połączyć ręce. "Ale nie ruszaj ich.
"Na ciężkim zestawie, zanim wyjmiesz go z szafy, ściśnij poprzeczkę tak mocno, jak to możliwe, przez sekundę lub dwie", mówi trener Robert Kane. "Zgodnie z zasadą napromieniania, spowoduje to odpalenie otaczających mięśni i pozwoli ci podnieść cięższe. Aha, i nie zapominaj o zasadzie kciuka: owiń je wokół paska. Niektórzy ćwiczący używają uchwytu bez palców, ale z jakiegoś powodu nazywa się go "samobójcą"."
Trzymaj stopy na podłodze
Kiedy jedziesz głową, górną częścią pleców i pośladkami do ławki, musisz zrobić to samo z nogami na podłodze. To tworzy całkowitą ciasność ciała, która pozwala mięśniom strzelać z maksymalnym potencjałem. "Mocno wciskaj stopy w podłogę, aby zginać quady", mówi trener siłowy Paul Carter (lift-run-bang.com). "Ciało działa w synergii, więc jak najdłuższe ciało, pomoże ci od razu na wadze."
Wygnij swoje dolne plecy
"Podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru musisz zachować mocny łuk w dolnej części pleców, więc skup się na wejściu w to położenie, zanim jeszcze położysz ręce na drążku" - mówi McKenzie. "Twoje pośladki muszą być w ciągłym kontakcie z ławką, a ich mocne napinanie umożliwia utrzymanie łuku w dolnej części pleców i utrzymanie rdzenia w stanie spoczynku, co jest niezbędne, aby utrzymać stabilność zarówno górnej, jak i dolnej części ciała."
"Większość facetów nie jest wystarczająco napięta, zanim ustawią się na ławce", mówi Carter. "Musisz mieć silne cofanie się szkaplerza - tak mocno wciągnij łopatki na ławkę". To spowoduje napięcie w twoim tułowiu, aby twoje ciało było zwarte i zwarte, dając ci możliwość mocniejszego wciskania podczas podnoszenia cięższego.
Trzymaj łokcie blisko
"Zainicjuj każdy przedstawiciel, pochylając łokcie, aby powoli obniżyć poprzeczkę i pod kontrolą, aż dotknie klatki piersiowej w pobliżu sutków" - mówi McKenzie. "Idealna forma oznacza trzymanie łokci tak blisko boków, jak to tylko możliwe, gdy obniżasz wagę, a następnie mocno cofnij moc".
Bądź silny
"Tył głowy powinien stykać się z ławką od chwili, gdy się położysz, do momentu, w którym zrzucisz ciężar" - mówi McKenzie. "Podnoszenie głowy będzie miało wpływ na resztę ciała, co uniemożliwi ci pozostanie stabilnym. Twoje ramiona i górny grzbiet powinny również stykać się z ławką przez cały czas trwania zestawu dla celów stabilności. Ściskaj łopatki, opuszczając poprzeczkę do klatki piersiowej.
7 Assitance porusza się, aby zbudować siłę stanowiska
Aby pracować bardziej efektywnie na mięśniach podczas wyciskania na ławce i uzyskać większe zyski, ważne jest, aby skupić się na prawidłowej formie. Jeśli chcesz ławkę cięższą, ćwiczenia te pomogą ci wzmocnić niektóre z kluczowych mięśni wspierających klatkę piersiową, aby podnieść i obniżyć poprzeczkę.
Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Prasa stojąca na pochyłości
Hantle wyciskanie
Spoto press
Jesteś zwolniony z pełnego zakresu ruchu - tylko ten jeden raz. W prasie Spoto zatrzymujesz sztangę 2-3 cm nad klatką piersiową, a następnie naciskasz w górę, aby lepiej odizolować swoje pecy i przedrzeć się przez płaskowyże. Zamień na standardową ławkę.
Naciśnięcie TRX
Według Journal of Strength And Conditioning Research, wykonywanie naprężeń na trenażerze zawieszenia zwiększa aktywację mięśni klatki piersiowej, ramion i mięśni brzucha. Zacznij od stóp na podłodze, trzymając uchwyty TRX. Przymocuj swój rdzeń i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie naciśnij z powrotem do początku.
Martwy ciąg
Przedłużenie tricepsów
Hantle do hantli
Więcej wskazówek, aby zwiększyć prasę stołową
Oto poradnik trenera Toma Wrighta.
- Zdobądź uchwyt: "Trzymaj drążek w pozycji ręki, która pozwala na równoległe przedramiona, gdy pasek dotyka klatki piersiowej. Twoje nadgarstki powinny być nad twoimi łokciami, gdy przechodzą obok twoich boków.
- Zwiąż swoje ciało: "Utrzymywanie ciasnego ciała podczas ruchu zapewni ci stabilność i wytrzymałość. Ściśnij łopatki i podnieś klatkę piersiową, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i mięśnia pośladkowego."
- Ściśnij słupek: "Kiedy będziesz gotowy, weź głęboki oddech i ściśnij mocno pręt, aby uruchomić centralny układ nerwowy. To wywoła reakcję, która uruchomi połączenie umysłu i mięśnia, aby umożliwić mięśniom skurczenie się mocniej."
Oto trzy najlepsze wskazówki trenera Andrew Watsona.
- Przerwij łańcuch: "Hit a plateau? Zamień 15kg z łańcuchami 2x10kg. Kiedy łańcuchy uderzają o podłogę w dolnej części repa, pasek staje się lżejszy, więc możesz przegryźć punkty.
- Upuść pasek: "Załaduj pasek z 5 x 5 kg na każdym końcu. Celuj w dziesięć dobrych powtórzeń, odpoczywaj przez dziesięć sekund, usuń jedną płytkę z każdej strony i powtarzaj, aż tylko naciskasz pasek."
- Utwórz kopię zapasową: "Brak równowagi między klatką piersiową a plecami zatrzyma cię w miejscu. Wyciągnij tyle zagiętych rzędów jak wyciskanie na ławce. Jeśli jesteś za ciężki z przodu, skup się na swoich plecach, aż będzie równy.
A oto trzy najlepsze wskazówki PT Olly'ego Fostera.
- Poziom wyżej: "Obniżenie poprzeczki do poziomu brodawki pozwala podnieść najcięższą wagę, ponieważ utrzymuje ona ramię i staw łokciowy w ich najsilniejszej i najbardziej stabilnej pozycji."
- Zaangażuj się: "Usztywnienie rdzenia, napinanie łydek i pośladków, a wygięcie w dolnej części pleców zwiększy wagę, jaką można włożyć na pasek, utrzymując ciało możliwie jak najbardziej stabilnym".
- Oddychaj łatwo: "Wdychając głęboko, gdy opuścisz drążek, a następnie wydychając mocno, gdy go wciśniesz, utrzymasz tułów stabilnie, więc podnoszenie ciężaru będzie nieco łatwiejsze."
Jak uniknąć uszkodzenia ramion
Poprosiliśmy Dana Robertsa, byłego sportowca i trenera o filmowanie gwiazd, modeli i innych PT, co zrobić, jeśli obawiasz się, że wyciskanie na ławce rujnuje ramiona.
Spróbuj tego: połóż się na wałku z pianki, aby spływał wzdłuż kręgosłupa. Skoncentruj się na "szczypaniu" go łopatkami, abyś poczuł się tak, jakbyś mógł go chwycić i wyciągnąć z ziemi, a następnie uzyskać celownik, który będzie podawał ci parę lekkich hantli - około 50% tego, co " Zazwyczaj ławka. Użyj ich do zrobienia kilku zestawów po pięć, a to "podpowie ci" twoje ramiona we właściwej pozycji na resztę twojej sesji ławki.
Dodatkowe raportowanie Scotta Blake'a (@Scott_Blakey)
