Presja jest prawdopodobnie najbardziej popularnym ruchem na masową skalę na świecie. Częściowo dlatego, że można go przeprowadzić w dowolnym miejscu, bez potrzeby zajmowania dużej przestrzeni lub zestawu. Ale przede wszystkim jest skuteczny, działa na klatkę piersiową, rdzeń, triceps i ramiona, jeśli robisz to dobrze. Co więcej, ten klasyczny ruch ma ogromną liczbę odmian, które będą działać na mięśnie górnej części ciała w nowy i wymagający sposób, aby promować nowy wzrost masy mięśniowej, poprawić stabilność i mobilność ramion i spalić tkankę tłuszczową, aby pokazać bardziej zdefiniowany tułów.
ZALECANE: Najlepsze treningi na górnej części ciała
Więc jeśli nie zrobiłeś presji, ponieważ to była twoja kara w szkole za zapomnienie twojego zestawu PE, to może nadszedł czas, abyś przemyślał swoją opinię na ten temat i wrócił do swojego programu treningowego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać perfekcyjne naciśnięcie i dowiedzieć się, w jaki sposób możesz efektywniej korzystać z ruchu, aby stworzyć jak najlepsze ciało.
ZALECANE: Weź 30-dniowe wyzwanie dla prasy
Wskazówki dotyczące formowania za naciśnięciem przycisku
"Zdolność do kręcenia niezliczonych pompek może wydawać się imponująca, ale jeśli poważnie myślisz o dodaniu rozmiaru ciała i siły, wtedy jakość jest o wiele ważniejsza niż ilość" - mówi trener James Stark. "Jeśli uzyskasz absolutnie właściwą formę, każdy rep pomoże ci zwiększyć rozmiar i siłę." Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby opanować ruch i szybciej dodawać mięśnie.
Szerokość ręki
W jaki sposób Rozłóż ręce na szerokość barków z ramionami prostymi, tak aby Twoje ramiona, łokcie i nadgarstki były wyrównane.
Czemu Ta pozycja, z wszystkimi połączonymi ramionami, działa na mięśnie, nie obciążając stawów.
Pozycja ręki
W jaki sposób Palce powinny być lekko rozstawione i skierowane do przodu, z rękoma tworzącymi kąty proste z przedramionami.
Czemu Utrzymywanie silnej pozycji nadgarstka utrzymuje wyrównanie stawów ręki, minimalizując naprężenia stawów i tworząc najbardziej stabilną konfigurację.
Ruch łokcia
W jaki sposób Rozpocznij ruch, zginając łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ziemi.
Czemu Przesunięcie łokci na boki powoduje ucisk w klatce piersiowej, ale zwiększa nacisk na ramiona. Trzymanie ich po bokach działa bardziej na triceps.
Idealna wysokość biodra
W jaki sposób Twoje biodra powinny pozostać w linii z twoimi ramionami przez cały zestaw.
Czemu Trzymanie biodra w górze utrzymuje ciało stabilne, co pozwala mięśniom skupić się na wykonywaniu wysokiej jakości powtórzeń, a nie na stabilizowaniu tułowia.
Szerokość stopy
W jaki sposób Rozstaw stopy na szerokość biodra. Umieszczenie ich dalej od siebie ułatwia i połączenie ich sprawia, że jest trudniej.
Czemu Im bliżej twoich stóp, tym mniej stabilne jest twoje ciało, co oznacza, że twoje mięśnie muszą pracować ciężej przy każdym powtórzeniu.
Głębokość powtórzeń
W jaki sposób Im bliżej klatki piersiowej możesz przysuwać się do podłogi, tym lepiej, ponieważ pracujące mięśnie poruszają się w pełnym zakresie ruchu.
Czemu Im głębiej możesz iść, tym więcej włókien mięśniowych aktywujesz. Powtarzajcie powolnym rytuałom, aby im ciężko pracować.
Zwiększ moc swoich pompek
Podnieś swoje osobiste sukcesy dzięki tym specjalistycznym poradom wytrzymałościowym
0-10: "Zacznij od opanowania wzoru ruchu, a następnie robienia jednego powtórzenia naraz, zatrzymując się na górze, aby stopniowo budować siłę górnej części ciała" - mówi trener James Stark.
11-30: "Gdy dojdziesz do podwójnych liczb, spróbuj zwolnić ekscentryczny lub opuszczający fragment każdego naciśnięcia, aby zwiększyć obciążenie mięśni docelowych" - mówi Stark. "Następnie naciśnij mocno, aby uderzyć szybko poruszające się włókna mięśniowe."
31-50: "Jesteś teraz w poważnym obszarze nacisku, więc musisz utrzymywać pracujące mięśnie poza strefą komfortu, aby być coraz silniejszym", mówi Stark. "Spróbuj ucichnąć jedną lub dwie sekundy u dołu, aby wystawić je na jeszcze większe napięcie."
50+: "Jeśli twoim celem jest rozmiar i siła górnej części ciała, musisz sprawić, aby ruch był trudniejszy do kontynuowania", mówi Stark. "Podnieś stopy ponad ręce, aby zwiększyć opór, lub spróbuj klaskać, które wymagają mocy wybuchowej."
