Chroń swoje ramiona wokół światów
To przenosi barki na cały zakres ruchu. Połóż się na płaskiej ławce z dwoma lekkimi tępakami za głową. Podnieś je łukiem nad torsem, aż dotrą do pępka, a następnie przesuń ramiona na bok do pozycji flye i odłóż ciężary na początek. To zadziała twoje deltoidy, pułapki i pecs. Celuj w trzy do czterech zestawów po dziesięć do 12 powtórzeń.
Wykonuj rumuńskie martwy ciąg w celu ochrony pleców
Zaletą tego jest to, że twoje kolana są zgięte, co pozwala na większą kontrolę i elastyczność poprzez ścięgna udowe. Ciasne pośladki, ścięgna udowe i łydki są głównym powodem bólu w dolnej części pleców, więc wykonywanie powtórzeń przy niewielkiej wadze może pomóc w rozciąganiu tych mięśni. Oddzielając biodra od stopy, chwyć za pasek, utrzymując lekko zgięte kolana, gdy opuść pręt do goleni. Celuj w trzy lub cztery zestawy od dziesięciu do 15 powtórzeń.
Odporne na obrażenia kolana z przysadzistymi przysiadami
Przysiady Sissy są popularne wśród kulturystów, ponieważ wzmacniają dolne mięśnie czworogłowe, które łączą się z kolanami, pozwalając im przysiadywać cięższe masy. Stosując samą masę ciała, utrzymuj biodra i talię w pozycji wyprostowanej, ale zginaj kolana, aby pozwolić ciału opaść do tyłu, gdy podniosą się twoje kolana. Podnieście piętę z podłogi. Opuść ciało, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Rozciągnij kolana, aby powrócić do pozycji pionowej, gdy pięty uderzają o podłogę. Celuj w trzy do czterech zestawów dziesięciu powolnych, kontrolowanych powtórzeń.
Użyj dysku stabilności, aby chronić swoje kostki
Najbardziej skutecznym sposobem na wzmocnienie kostki jest praca nad stawem poprzez pełen zakres ruchu. Jeśli masz słabe kostki, zacznij od stania na dysku stabilności i wykonywania ćwiczeń z górnej części ciała, takich jak prasy ramienne. Twoje kostki będą musiały ciężko pracować, abyś był stabilny. Gdy stają się silniejsze, wykonuj pojedyncze rzuty i statyczne rzuty stopami na oddzielnych dyskach.
