Nawet ci, którzy nigdy nie spędzili ani minuty w studiu jogi, usłyszeli o psie zwróconym ku dołowi, lub adho mukha śvanasana dla osób znających sanskryt (witajcie z wami). Chodzi tylko o najbardziej znaną pozę jogi, ale ta wiedza nie wykracza poza podstawową znajomość większości z nas, więc zwerbowaliśmy Joey'a Milesa, ambasadora marki jogi, abyśmy płynęli … i nauczyciela w Ashtanga Yoga Leeds, dla więcej informacji na temat korzyści płynących z psa zwróconego w dół i jak to zrobić.
"W stroju psa skierowanym w dół można naśladować rozciąganie psa" - mówi Miles. "Uważaj na psa tuż po wyjściu z kosza, a zobaczysz, o co mi chodzi. Jest to pozy korzystne, ponieważ obejmuje całe ciało. Uczysz się dźwigać ciężar przez ramiona i obręcze barków, jednocześnie wydłużając kręgosłup i rozciągając i wzmacniając nogi. Z czasem, jeśli zrobi się dobrze, uspokaja także umysł.
"Biegacze szybko to zmniejszają sztywność w mięśniach ścięgnistych i mięśniach łydek, podczas gdy ci, którzy podnoszą ciężary, odczuwają napięcie w barkach i plecach. Ale największą korzyścią jest swoboda, jaką przynosi ona do przepony oddechowej - po prostu, kiedy oddychasz głębiej, masz więcej energii i czujesz się spokojniej."
Jak zrobić psa w dół
Jest więcej niż jeden sposób na skórze kota, a to dotyczy także psa w dół. Poniżej znajdziesz trzy metody z Mile, aby spróbować - trzymać się tego, co działa dla Ciebie.
Metoda 1
Ta pierwsza metoda uczy "standardowej" odległości między dłońmi i stopami.
Zacznij od górnej pozycji do wyciśnięcia, rozstawiając ręce na szerokość barków (jeśli masz napięte ramiona, szerzej) i rozstaw stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od korony głowy do pięt. Zaangażuj rdzeń, aby twoje ciało nie zanurzyło się w środku.
Bez poruszania dłońmi lub stopami unieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Wciśnij pięty do tyłu i podnieś nogi, nie zdejmując stóp z podłogi. Przepchnijcie ręce, rozłóżcie palce i wciśnijcie dłonie. Zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby powstały rzepki.
Oddychaj powoli i głęboko przez nozdrza i pozwól, aby Twój brzuch się rozluźnił. Rozluźnij swoją twarz i zwolnij zawiasy szczęki. Skoncentruj się na tym, jaka część Twojej masy ciała jest w twoich ramionach i nogach. Jeśli jesteś nowy w ruchu, celuj w 50/50.
Metoda 2
Ta metoda będzie bardziej rozciągać twoje łydki i wywierać trochę presji z twoich ramion.
Zacznij od najwyższej pozycji do wyciskania, jak w metodzie 1. Podnieś miednicę tak wysoko, jak się da, i zauważ, jak napięcie w twoim brzuchu uwalnia się spontanicznie. Tym razem postaw stopę do przodu w kierunku dłoni, około 15 cm. Twoje stopy powinny być równoległe do palców wskazujących prosto do przodu.
Podobnie jak w metodzie 1, włącz swoje quady i dociśnij uda do siebie i do tyłu, jednocześnie naciskając piętami.
Trzymaj kciuki i palce wskazujące w pozycji uziemionej, obracając ramiona, aby poszerzyć się na obręczy barkowej.
Rozluźnij szyję i sprawdź, czy twoje uszy są w linii z twoimi ramionami. Kiedy głęboko oddychasz, poczuj, że boki klatki piersiowej stają się szersze. Następnie, gdy całkowicie wyparujesz, poczuj uwolnienie swojego brzucha.
Zobacz powiązane cztery niespodziewane zalety jogi "Faceci, którzy robią ciężary lub biegają - joga zmienia ich życie" Joga dla biegaczy: pięć ruchów, aby pomóc Ci odzyskać po długich biegach
Metoda 3
Gdy poznasz kształt i uczucie powyższych ułożeń, wypróbuj tę odmianę.
Połóż dłonie na stole, najlepiej na tej samej wysokości co biodra, lub alternatywnie przyciśnij dłonie do ściany na wysokości biodra. Zegnij w talii i stań przy stopach bezpośrednio pod biodrami, aby ramiona i kręgosłup tworzyły jedną długą linię prostopadłą do podłogi.
Wciśnij swoje uda i pchnij je w przód przez ramiona. Teraz, gdy masz mniejszy ciężar w ramionach, sprawdź, czy możesz stworzyć jeszcze większą długość w talii.
