Ile kalorii powinienem spożywać każdego dnia?
Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy, zależy to od twoich celów. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, podczas gdy utrata tłuszczu wymaga czegoś odwrotnego.
Prostym i skutecznym sposobem obliczenia docelowej liczby kalorii jest pomnożenie wagi w kilogramach przez 29 w przypadku utraty tłuszczu lub 40 w celu zwiększenia masy mięśniowej. Dlatego człowiek, który waży 80 kg powinien dążyć do spożycia 2320 kalorii dziennie, aby schudnąć i 3 200 kalorii dziennie, aby budować mięśnie.
Jak podzielić kalorie pomiędzy trzy makroskładniki - białko, tłuszcz i węglowodany?
Białka i węglowodany zawierają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram. Jako surową dzienną wytyczną staraj się spożywać 2g białka i 1g tłuszczu na kilogram masy ciała, a następnie uzupełnij resztę kalorii przy pomocy węglowodanów.
Dla człowieka o wadze 80 kg, który próbuje schudnąć, oznaczałoby to około 160 g białka, 80 g tłuszczu i 240 g węglowodanów dziennie. Jeśli spróbuje zbudować mięśnie, białko i tłuszcz pozostaną takie same, ale węglowodany wzrosną do 460g.
Czy ma znaczenie, skąd pochodzą te źródła żywności?
Twoja dieta powinna opierać się na pełnych pokarmach, głównie świeżym mięsie, rybach, orzechach i warzywach, które są pokarmami, które mają największą zawartość składników odżywczych. Warto również pamiętać, że musisz zużywać około 25-30 g błonnika dziennie, aby utrzymać zdrowy układ trawienny. Możesz to zrobić zarówno poprzez tłuszcz, jak i węglowodany - dodając bogate w błonnik pokarmy, takie jak orzechy, do kwoty tłuszczu, a warzywa, takie jak brokuły i szpinak, do spożycia węglowodanów.
Czy muszę spożywać więcej lub mniej niektórych rodzajów żywności o różnych porach dnia?
Niezupełnie, chociaż jeśli trafiasz na siłownię, powinieneś spróbować zjeść posiłek zawierający 20-40 g białka około 90 minut przed treningiem. Spędzisz następne cztery do pięciu godzin, które zostaną strawione i wypuszczone do twojego organizmu, więc nie będziesz musiał martwić się o białko od razu po treningu w "oknie po treningu", jak wielu ludzi. W rzeczywistości większość badań, które podkreślają korzyści płynące z konsumowania białka po treningu, przeprowadzono na uczniach poszczących. Aby uzyskać maksymalne korzyści, wystarczy spożyć kolejne 20-40 g białka później w ciągu dnia w dogodnym czasie.
Czy lepiej jeść trzy duże posiłki dziennie lub sześć małych?
Wielu ekspertów od żywienia zalecało jedzenie co trzy godziny, aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie - w ten sposób pojęcie zjedzenia sześciu małych posiłków dziennie zyskało na atrakcyjności - ale ostatnie badania sugerują, że jest to nieprawidłowe. Tak długo, jak uderzasz w swoje codzienne cele makroelementowe, ile posiłków dzielisz między nimi, zależy wyłącznie od Ciebie.
Starasz się trafić w swój dzienny limit kalorii? Wracaj na tor dzięki tym wygodnym przekąskom:
1. Białko
185 g puszki tuńczyka dostarcza 23 g chudego białka i 100 kalorii.
2. Węglowodany
50 g porcji owsa daje 30 g złożonych węglowodanów i 190 kalorii.
3. Tłuszcze
50 g porcji orzechów nerkowca zawiera 22g zdrowych tłuszczów i 290 kalorii.
