Tłuszcz z brzucha jest upartą, brzydką bestią. Jest to również niebezpieczne. Tegoroczny Tydzień Zdrowia dla Mężczyzn koncentruje się na ryzyku noszenia tłuszczu w okolicach brzucha, ponieważ nawet jeśli jesteś chudy gdzie indziej, brzuch w brzuchu zwiększa szanse na trafienie na atak serca, udar lub cukrzycę.
Złap taśmę i owiń ją wokół ciała tuż pod pępkiem. Jeśli liczba wynosi 94 cm (37 cali) lub więcej, czas podjąć działanie.
Chociaż znajdziesz wiele wskazówek w Internecie, które pomogą Ci stracić tłuszczu z brzucha, są po prostu - porady. Aby dokonać zmiany i szybko, musisz jeść zdrowo, ale także być w deficycie kalorycznym, w którym spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz. A najłatwiej to zrobić, to ćwiczyć.
Poniżej mamy czterotygodniowy plan, który idealnie pasuje do każdego poziomu sprawności, ponieważ każdy ruch jest na czas, a nie powtórzenia, więc robisz tyle, ile możesz. A dobrą wiadomością jest to, że nie widać w nich wzroku - głównie dlatego, że nie można wykryć tłuszczu w określonym obszarze. Zamiast tego znajdziesz plan treningowy składający się z intensywnych ćwiczeń obejmujących wszystkie główne grupy mięśni, które pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu z całego ciała. Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, które są wyjątkowo przystępne, jeśli masz ochotę po treningu w domu.
Aby pomóc ci ulepszyć dietę, mamy kilka szczegółowych wskazówek dietetycznych dotyczących przenoszenia tłuszczu z brzucha na następnej stronie, ale powinieneś przyjrzeć się diecie wysokobiałkowej, aby wspomóc wysiłki odchudzania (spróbuj tego przyjaznego dla ćwiczeń planu posiłków).
Ale być może najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na szybką utratę tłuszczu z brzucha jest odcięcie gorzałki. Kiedy pisarz próbował go przez cztery tygodnie, doświadczył czegoś, co nazwał "absurdalnie dobrym wynikiem stosunkowo niewielkiej zmiany stylu życia".
Jak działa plan
Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.
1. Będziesz ćwiczyć treningi obwodowe
Plan obejmuje wykonanie czterech treningów obwodowych w tygodniu. Obwody to sesje, w których wykonuje się jeden zestaw ćwiczeń przed przejściem do następnego ćwiczenia bez odpoczynku. Odpoczywacie tylko na końcu każdej rundy. Jest to skuteczne, ponieważ brak odpoczynku zmusza zarówno twoje mięśnie, jak i układ krążenia do ciężkiej pracy, co oznacza, że wypalasz tyle kalorii, ile to możliwe. Każdy obwód kończy się "supermove", co wymaga wykonania tylu powtórzeń, jak to tylko możliwe - utrzymanie dobrej formy - w 60 sekund. Te supermoves zapewniają, że skończysz każdą rundę, biorąc pod uwagę każdą kroplę energii.
2. Jesteś przeciwko zegarowi
Układy pięciu ruchów są tak rozmieszczone, że wykonujesz pierwsze cztery ćwiczenia na czas, w przeciwieństwie do ustalonej liczby powtórzeń. Są dwa główne powody. Po pierwsze oznacza to, że możesz nagrać liczbę powtórzeń, które wykonujesz, a następnie spróbować pokonać swój wynik przy następnym treningu. To powinno Cię skupić, kiedy będzie ciężko. Po drugie, oznacza to, że program ten może być używany zarówno przez początkujących, jak i ekspertów. Jeśli jesteś początkującym, możesz wypełnić sześć zestawów do wykonania w zestawie, podczas gdy doświadczony gracz może zrobić 30. Możesz także wybrać supermocę, aby dopasować się do poziomu sprawności.
3. Sprawy postępują co tydzień
Każdy tydzień obejmuje wykonanie tych samych czterech obwodów, ale to nie oznacza, że planujesz przejechać wzdłuż wybrzeża. Na początek zrobiliśmy tygodnie 3 i 4 trudniejsze, ponieważ zwiększyliśmy czas trwania każdego zestawu z 40 do 50 sekund. Dodatkowe dziesięć sekund może nie wydawać się dużym wzrostem, ale jest to znaczny wzrost obciążenia pracą, a zauważysz różnicę. Fakt, że rejestrujesz to, co robisz, ma również na celu dostarczenie dodatkowej motywacji, aby pomóc Ci postępować przez cały plan. Jeśli w pierwszym tygodniu wykonałeś 12 powtórzeń danego ćwiczenia, twoja misja w drugim tygodniu jest jasna: zmierz się z tym numerem.
- Tydzień 1: Wykonaj ćwiczenia 1-4 przez 40 sekund, a następnie wykonaj supermove na 60sek. Nagraj swoje powtórzenia, aby dać sobie cel na następny raz.
- Tydzień 2: Wykonaj ćwiczenia 1-4 przez 40 sekund, a następnie wykonaj supermove na 60sek. Sprawdź, czy pokonałeś wynik z poprzedniego tygodnia.
- Tydzień 3: Wykonaj ćwiczenia 1-4 przez 50 sekund, a następnie wykonaj supermove na 60sek. W tym tygodniu czas wzrasta do 50 sekund na ćwiczenie.
- Tydzień 4: Wykonaj ćwiczenia 1-4 przez 50 sekund, a następnie wykonaj supermove na 60sek. Powinieneś już publikować swoje najlepsze wyniki.
Obwód 1
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty między rundami. Zrób 5 rund.
1 kędzior
W jaki sposób Mając stopy rozstawione na szerokość barków, jednocześnie zginaj się w biodrach i kolanach, aby schować się w kierunku podłogi, z klatką piersiową w górę i piętą na piętach. Kiedy się wyprostujesz, zwinąć hantle do ramion.
Czemu Przysadzista część ćwiczenia działa na całe twoje dolne ciało. Trzymanie hantli przez cały czas trwania zestawu działa na Twoją siłę chwytu, a zwijanie bicepsa zwiększa dodatkowe mięśnie i atak serca, aby podnieść twoje tętno.
2 Wygięty rząd
W jaki sposób Stań wysoki, ze swoją klatką piersiową w górze i stężonym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce. Pochylić się do przodu - zawiązać biodra, a nie talię - następnie podnosić ciężary na boki, prowadząc łokciami. Opuść się z powrotem do początku.
Czemu Korzystanie z hantlami do ćwiczenia pleców zapewni równy rozwój mięśni po obu stronach i zapewni duży zakres ruchów, dzięki czemu możesz skoncentrować się na wyciskaniu łopatek razem w górnej części ruchu.
3 rumuński martwy ciąg
W jaki sposób Trzymaj nogi prosto, pochylić się do przodu - zawias na biodrach - i opuść ciężary wzdłuż frontu goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach. Następnie wróć na początek.
Czemu Ta zmiana martwego ciągu przesuwa nacisk na twoje ścięgna. Wykonanie tego za pomocą hantli zapewni, że każda ręka będzie trzymać swój udział w wadze.
4 Naciśnij górną
W jaki sposób Stań wysoki z klatką piersiową w górze i stężonym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powoli powróć do początku.
Czemu Po ćwiczeniach na nogach z ruchem na ramieniu w obwodzie pozwala utrzymać wysoką intensywność, a tym samym tętno, wysokie, ponieważ pracujesz całkowicie oddzielne części ciała. Pozwoli to zmaksymalizować spalanie kalorii.
Supermove
Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w 60 sekund.
Początkujący: Press-up
Pośrednie: Szerokie naciśnięcie
Zaawansowane: Diamond-up
Obwód 2
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty między rundami. Zrób 5 rund.
1 Lunge curl
W jaki sposób Trzymając hantle, zrób duży krok do przodu i opuść, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °, utrzymując przednie kolano, ale nie przed twoją kostką. Jednocześnie zwinąć ciężary do ramion. Alternatywne strony.
Czemu The lonży działa każdy główny mięsień w dolnej części ciała, zapewniając jednocześnie test równowagi i koordynacji. Element zawinięty w biceps sprawia, że jest to niezwykle trudny początek.
2 rząd renegatów
W jaki sposób Zacznij w pozycji wciśniętej, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając rdzeń w napięciu, podciągnij jedną rękę do góry, prowadząc łokciem, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
Czemu Pomyśl o tym ruchu jako brutalnej wersji deski - działa ona na mięśnie grzbietu, jednocześnie wyzywając stabilizatory, aby utrzymać równowagę. Upewnij się, że kontrolujesz ruch, aby uzyskać maksymalną korzyść.
3 Naciśnij przycisk w górę
W jaki sposób Rozpocznij w pozycji wciśniętej z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami, wzmocnionym rdzeniem i pośladkami oraz stopami razem. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, a następnie naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Czemu Press-upy zapewniają bezpieczny i skuteczny sposób ciężkiej pracy mięśni klatki piersiowej, ale tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie. Skoncentruj się na jakości ruchu, zamiast walczyć z dużą ilością "śmieciowych" powtórzeń.
4 Szerokie naciśnięcie
W jaki sposób Stań wysoki z hantlami za ramiona. Zaangażuj rdzeń i pośladki, aby uzyskać stabilną podstawę i jednocześnie naciśnij obie ciężarki ponad głową i lekko na boki.
Czemu Zmiana kąta nachylenia prasy stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni ramion od konwencjonalnej prasy napowietrznej. Upewnij się, że ciężary są większe niż na zewnątrz, aby uniknąć nadmiernego nacisku na ramiona.
Supermove
Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w 60 sekund.
Początkujący: Split squat
Średnio zaawansowany: Przysiad
Zaawansowane: Jump squat
Obwód 3
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty między rundami. Zrób 5 rund.
1 Naciśnij przysiad
W jaki sposób Zacznij od ciężarków na wysokości ramion i rozstaw stóp na szerokość barków. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj się, naciskając obciążniki bezpośrednio nad głową.
Czemu To ćwiczenie stanowi prawdziwe wyzwanie dla cardio, ponieważ przejście z głębokiego przysiadu do wstawania z ciężarkami wymaga dużego wysiłku. Pośpiesz się i upewnij się, że Twoja forma jest dobra.
2 Wygięty do tyłu rząd uchwytu
W jaki sposób Stanąć wysoko z klatką piersiową i rdzeniem stężonym, trzymając hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. Odchyl się od bioder, a następnie podnoś ciężary na boki, prowadząc łokciami. Opuść się z powrotem do początku.
Czemu Przełączenie na uchwyt cofania stanowi wyzwanie dla bicepsa podczas rysowania ciężarków na boki. Jest to użyteczne, ponieważ ta grupa mięśni nie jest kierowana do innych ćwiczeń.
3 Jednoręki rumuński martwy ciąg
W jaki sposób Stań na jednej nodze, trzymając hantle. Pochylaj się do przodu w biodrach, aż poczujesz silne rozciągnięcie w ścięgno uda w stojącej nodze, a następnie wyprostuj się z powrotem, aby dokończyć rep. Wykonaj połowę podanego czasu na jednej nodze, a następnie przełącz.
Czemu Ten ruch rzuca wyzwanie twojemu balansowi i propriocepcji - twojemu ciału poczucie, gdzie znajdują się jego różne części - podczas rozpalania twoich ścięgien. Aby uzyskać dodatkową korzyść, ściśnij swoje pośladki u góry ruchu.
4 Podnoszenie poprzeczne
W jaki sposób Stań wysoki, ze swoją klatką piersiową w górze i stężonym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary na boki, prowadząc łokciami, aż osiągną wysokość ramion. Opuść je powoli, aby powrócić na początek.
Czemu Jeśli zrobisz to poprawnie, jest to bardzo skuteczny sposób dodawania rozmiaru i szerokości do twoich ramion, wprowadzając Cię na szybką ścieżkę do wspaniale wyglądającego górnego ciała. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcją, aby zmaksymalizować korzyści.
Supermove
Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w 60 sekund.
Początkujący: nacisk na boki
Intermediate: Spider-Man press-up
Zaawansowane: Divebomber press-up
Obwód 4
Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 2 minuty między rundami. Zrób 5 rund.
1 Naciśnij Lunge
W jaki sposób Trzymając hantle na wysokości ramion, pędź do przodu, tak aby przednie kolano znalazło się nad przednią kostką. Kiedy rzucasz, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, upewniając się, że podnoszą się, a nie do przodu. Alternatywne strony.
Czemu Ten ruch jest wielkim wyzwaniem dla koordynacji, a także sprawdzianem mobilności Twoich ramion. Jeśli twój jest biedny, znajdziesz przeczucie, gdy naciskasz i przesuwasz ciężary do przodu.
2 rząd renegatów
W jaki sposób Zacznij w pozycji wciśniętej, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając rdzeń w napięciu, ustaw prawą rękę w górę, prowadząc łokciem, a następnie opuść ją z powrotem na podłogę. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
Czemu Tak jak poprzednio działa to na mięśnie grzbietu, jednocześnie wyzywając stabilizatory. Dla dodatkowego wyzwania, jest jeszcze trudniejsze dla zaokrąglonych hantli.
3 Naciśnij przycisk w górę
W jaki sposób Rozpocznij w pozycji wciśniętej z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami, wzmocnionym rdzeniem i pośladkami oraz stopami razem. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, a następnie naciśnij mocno, aby powrócić do początku.
Czemu Press-upy zapewniają bezpieczny i skuteczny sposób ciężkiej pracy mięśni klatki piersiowej, ale tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie. Skoncentruj się na jakości ruchu, zamiast walczyć z dużą ilością "śmieciowych" powtórzeń.
4 Odwróć flye
W jaki sposób Pochylając się do przodu w biodrach, obciążając każdą ręką, trzymaj plecy z tyłu płasko i przynieś ciężary do góry, tak jakbyś rozpostarł skrzydła, dążąc do zniesienia łopatek na szczycie ruchu.
Czemu Ten ruch jest skierowany na tylne trójkąty, a stabilność budowania przez ramię i mankiety rotatorów. Ważniejsze jest skupienie się na jakości skurczu mięśni, niż na noszeniu kolejnych powtórzeń przez wymachiwanie ciężarkami.
Supermove
Wybierz ruch dla swojego poziomu i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w 60 sekund.
Początkujący: Lunge
Półprodukt: Odwrotny lonży
