W pogoni za większymi ramionami zbyt łatwo jest skupić się na bicepsach. Przecież większość facetów uważa, że wszystko, czego potrzeba, by zdobyć ramiona do napełniania koszulek to zestaw hantli i pełnowymiarowe lustro. Nie jest to jednak najszybsza droga do sukcesu i w rzeczywistości nie jest konieczne stosowanie ani ciężarków, ani powierzchni odbijającej. Nie musisz nawet przebywać w domu, ponieważ zestaw pasków równoległych - balustrada kładki jest idealny - wystarczy dodać poważny rozmiar do triceps. Im większe mięśnie, tym szerszy i bardziej imponujący wygląd ramion.
Jak to działa
"To czterosuwowe wiertło przechodzi z twardego i ciężkiego do lekkiego i łatwego" - mówi specjalista od treningu na świeżym powietrzu Andrew Tracey. "Daje to Twojemu organizmowi szansę na lekkie wyleczenie, ale każda runda staje się trudniejsza ze względu na akumulacyjne zmęczenie." Będziesz opodatkowywał więcej włókien mięśniowych triceps, wykonując je do prawie całkowitego wyczerpania, szokując twoje ciało do wzrostu.
Wskazówki
Jest to 20-minutowa minuta na trening minutowy (EMOM). W pierwszej minucie wykonaj pięć ciężkich spadków, odpoczywając przez resztę minuty. W ciągu dwóch minut wykonaj dziesięć spadków masy ciała, a następnie odpocznij, aż upłynie minuta. W ciągu minuty trzy wykonuj 15 wybuchowych naprężeń, a następnie odpocznij, aw ciągu czterech minut wykonaj 20 tricepsów, a następnie odpocznij. Wykonaj czterominutowy czterosuwowy obwód w sumie pięć razy.
Dip Tips
Ułatwić to: Znajdź paski, które są bliżej siebie, aby odciążyć ramiona i pozwolić Ci naciskać z większą mocą. Jeśli zaczniesz walczyć, skup się na ekscentrycznej części ruchu, podskakując na szczyt ruchu i powoli obniżając się pod pełną kontrolą.
Utrudnij: Celuj w mięśnie trójgłowe, utrzymując tors całkowicie w pozycji pionowej (zmniejszając zaangażowanie klatki piersiowej) i spowalniając tempo każdego powtórzenia. Aby naprawdę zmęczyć mięśnie, Tracey zaleca wydłużenie fazy obniżania ruchu do ośmiu sekund.
1 Ważony dip
Nosząc obciążony plecak, chwyć za bary z zablokowanymi rękami. Pochyl się do przodu, aby zrekrutować mięśnie klatki piersiowej, aby pomóc triceps na zewnątrz. Zegnij ręce, aż opuścicie łokcie do 90˚ lub ręce wyrównaj do klatki piersiowej, a następnie mocno dociśnij do pełnego zablokowania.
2 zanurzenie masy ciała
Usuń plecak i powtórz ruch. Pozostań w pozycji pionowej, aby pracować tricepsem, lub pochyl się do przodu, aby zrekrutować więcej włókien mięśni klatki piersiowej. Jeśli zatrzymasz się tuż przed pełnym rozszerzeniem na górze, utrzymasz mięśnie pod stałym napięciem. Będzie to trudniejsze, ale wyniki będą szybsze.
3 Wybuchowe nachylenie w górę
Rozpocznij w pozycji podniesienia z rękami na jednej poręczy. Opuść klatkę piersiową w kierunku rąk, a następnie eksplodować szybko, aby oderwać dłonie od poprzeczki. Połóż je z powrotem na pasku, aby złamać upadek i przejdź do następnego przedstawiciela. Im bardziej twoje stopy są od poręczy, tym więcej mocy potrzebujesz.
4 Zanurzenie równoległe
Opierając plecy o jedną poręcz, połóż dłonie na pasku palcami po tej samej stronie co ciało. Zahacz nogi o drugą poręcz i unieś ciało, aby ramiona były wyciągnięte, a nogi wyprostowane. Opuść się, aż ramiona ugną pod kątem 90˚, a następnie wróć do góry.
